Hur man gör dina vapen stora riktigt snabbt

Även om det är omöjligt att självklart uppnå stor muskeltillväxt inom några veckor, finns det några steg du kan vidta för att påskynda dina framsteg dramatiskt. Din exakta hastighet av muskeltillväxt bestäms i stor utsträckning av kön, ålder, kroppstyp och genetik. Under ett år går det bra om du stadigt fått 0,4 pund muskel per månad, men det finns några saker du kan göra för att stapla däck till din fördel och göra vinster så fort som möjligt.

Dagens video

Övning, återhämtning och näring

Steg 1

Kompletta en eller två motions träningstimmar per vecka, riktade mot biceps, triceps och axlar. Använd fria vikter eller kabelviktsmaskiner för att utföra en eller två övningar för varje muskelgrupp. Regelbundna lockar, hammarkräm och haka-ups kommer att rikta sig mot bicepsna. För tricepsen kommer kroppsfall, dumbbell kickbacks och triceps förlängningar att vara effektiva. Axelövningar inkluderar overheadpressar, laterala höjningar, axlar och omvända flugor.

Steg 2

Gör tre till sex uppsättningar av varje övning med en vikt som du bara kan lyfta sex till 12 gånger med perfekt form. En 2004 artikel publicerad i "Journal of Sports Medicine" slutsatsen att den optimala belastningen för muskel tillväxt var mellan 80 och 95 procent av din 1-Repetition Max. En 1RM är den vikt som du säkert kan lyfta för endast en repetition, oassisterad.

Steg 3

Lägg till övningar med flera fogar till din lyftrutin. Att begränsa dig till övningar som bara riktar sig mot en muskel i taget är inte det bästa sättet att få storlek, även för den muskeln. Att göra sammansatta övningar som pushups, squats och compound rader släpper ut mer anabola hormoner som är nyckeln till proteinsyntes inom muskelceller.

Steg 4

Vila varje muskelgrupp i minst 24 timmar, men helst 48 timmar eller mer innan du arbetar igen. Full muskelåterhämtning är nyckeln till muskeltillväxten, så troen att att lyfta oftare kommer att resultera i snabbare tillväxt är bristfällig. Även om det är viktigt att stressa muskelfibrerna under ett träningspass, kommer den faktiska tillväxten endast under resten och återhämtningsfasen, och helst vill du ge din kropp en full 48 timmar för att göra sitt arbete.

Steg 5

Få en hel natts sömn varje natt. Sömn är viktig för muskeltillväxt eftersom det är när kroppen producerar hormoner som stimulerar proteinsyntesen.

Steg 6

Konsumera tillräckligt med protein dagligen och variera dina proteinkällor; 1. 6 till 1. 7 g protein per kg kroppsvikt per dag rekommenderas. Det är viktigt att välja en mängd proteinkällor så att du får tillräckliga mängder av alla väsentliga aminosyror. Aminosyralucinet är särskilt viktigt för muskeltillväxt.Friska proteinkällor inkluderar fjäderfä, fisk, ägg, nötter, frön och baljväxter.

Saker du behöver

• Fri vikt
• Tillgång till ett gym

Tips

• Ät en liten måltid eller ett mellanmål som kombinerar protein och kolhydrater direkt före eller efter träning, för att optimera potentiell muskel tillväxt. Kom ihåg att för att gå ner i vikt måste du äta mer totala kalorier. Var bara försiktig med att konsumera för mycket mättat fett.

Varningar

• Använd alltid korrekt formulär vid träning. Anabola steroider anses inte säkra och bör inte användas.