Sträckor för abduktor muskler
Innehållsförteckning:
- Dagens video
- Stående abduktorsträckning
- Squatting Abductor Stretch
- Sitthöftförlängningssträcka
- Aktiviteter som dra nytta av höftsträckor
Höftmusklerna innefattar gluteus medius, gluteusminimum, sartorius och tensor fascia latae (TFL) muskler i skinkorna och ytterlåren. Dessa muskler flytta höften bort från dig i en sidled, som kallas hip bortförande. När dessa muskler är täta, begränsar det din höftmobilitet. Att sträcka bort ledarna flera dagar i veckan eller mer ökar flexibiliteten.
Dagens video
Stående abduktorsträckning
Stående abduktorsträckning är ett enkelt sätt att rikta dina abductorer. Stå upp högt, korsa din högra fot bakom vänster och böja från midjan mot foten bakom den andra. Detta riktar sig mot höftledarna på vänster sida av kroppen. Att hålla på en stol eller placera händerna mot en vägg gör att du enkelt kan bibehålla balansen. Tjugo sekunder är rätt tid att hålla denna sträcka, enligt The Stretching Institute. Musklerna på höger sida av din kropp sträcker sig på samma sätt med fötterna i motsatta positioner.
Squatting Abductor Stretch
Den häftande abductorsträckan är också en stående stretch men isolerar TFL, små yttre lårmuskler som härstammar från bäckens iliac ryggrad och fäster vid tibia, vilket är ett ben i underbenet. Placera din högra hand mot en vägg och vrid åt sidan. Steg mot väggen med din vänstra fot och böj ditt vänstra knä medan ditt högra ben stannar rakt. Detta sträcker TFL på vänster höft. TFL är inte bara ansvarig för höftförflyttning utan även höftböjning och inre rotation. Efter 20 sekunder, vänd dig och sträck din rätt TFL.
Sitthöftförlängningssträcka
Den sittande höftförlängningssträckningen gör att du kan sträcka bort borttagarna medan du sitter så att du inte behöver oroa dig för balans. Det kräver lite mer samordning, och det är lättare att slumpa axlarna än när de står upp. För att utföra stretchen för vänster höft, sitta på golvet med ditt högra ben rakt och ditt vänstra ben böjt med din vänstra fot på golvet till utsidan av ditt högra knä. Vrid din torso till höger och placera dina rätt triceps mot utsidan av din vänstra lår för att skjuta dig längre in i sträckan. Sträck höger höft på samma sätt med motsatta benpositioner. Att hålla sträckan i minst 20 sekunder ger musklerna tid att slappna av och förlänga.
Aktiviteter som dra nytta av höftsträckor
Spårsträckor gör fysiska aktiviteter säkrare och förbättrar din förmåga i olika sporter och fysiska aktiviteter som vandring, bergsklättring, fotboll, fotboll, cykling, kampsport, skidåkning, skridskoåkning och löpning.
