Låg glykemisk vegetarisk kost
Innehållsförteckning:
En låg glykemisk diet kan vara kompatibel med din vegetariska ätplan om du betonar komplexa kolhydrater som håller blodsockret stabilt. Många grönsaker, frukter, helkorn och baljväxter har ett lågt till måttligt värde på det glykemiska indexet, eller GI, en skala som rankar effekterna av kolhydrathaltiga livsmedel på ditt blodsocker. Genom att fokusera på dessa livsmedel tillsammans med fetma proteiner kan du planera friska vegetariska måltider med ett övergripande lågt glykemiskt värde.
Dagens video
Låg glykemiska riktlinjer
En låg glykemisk diet använder GI för att betygsätta livsmedel på en skala från 1 till 100 beroende på deras effekt på ditt blodsocker. Vegetarianer kan äta mat med högt GI-värde, till exempel potatis eller bröd, så länge som det totala GI-värdet av måltiden är lågt. Livsmedel som inte innehåller kött, som innehåller mestadels protein, som tofu, nötter och ägg, har inget GI-värde eftersom effekten av protein på ditt blodsocker är för låg för att kunna utvärderas. Att kombinera ett protein med komplexa kolhydrater vid samma måltid ökar inte måltids totala GI-värde.
Low-GI Karbohydrater
När du planerar vegetarianer med lågt GI, välj komplexa kolhydrater som har ett lågt till måttligt GI-värde. Icke-stärkelse, lövgrönsaker som spenat eller kale har så låga mängder av smältbara kolhydrater att deras GI-värde inte kan testas. Stärkelse grönsaker, såsom vitpotatis och sötpotatis, har emellertid ett måttligt högt GI-värde. Pasta har ett lågt till måttligt GI-värde eftersom dess stärkelsemolekyler är inkapslade i protein, vilket saktar deras omvandling till glukos.
Fördelar
En vegetarisk kost som är låg i animaliska fetter och rik på komplexa kolhydrater med låg GI kan hjälpa dig att hantera ditt blodsocker, kontrollera ditt blodtryck och undvika högt kolesterol och hjärtsjukdomar, enligt en artikel som publicerades i "American Journal of Clinical Nutrition" 2003. Eftersom vegetariska dieter erbjuder stora mängder av bulk i form av grönsaker, baljväxter och helkorn, kan dessa dieter känna dig fulla med färre kalorier och kan hjälpa dig bibehålla en hälsosam vikt.
Proteinalternativ
Legumes är ett låg-GI, fiberoptiskt alternativ för vegetariska dieter.Marinbönor, sojabönor, kikärter, pintobönor och andra baljväxter innehåller löslig fiber, en form av fiber som förvandlas till en gel i vatten och saktar kolhydraternas uppslutning. Detta fördröjer omvandlingen av kolhydrater till glukos och stabiliserar ditt blodsocker. Tofu och nötter erbjuder proteinalternativ för vegetarianer som utesluter ägg och mejeriprodukter, medan ägg, ost och mejeriprodukter ger alternativ till vegetarianer som innehåller vissa djurbaserade livsmedel i kosten.
Överväganden
Även om det glykemiska indexet kan vara ett användbart verktyg för att uppskatta effekterna av livsmedel på ditt blodsocker, ger det inte information om matens näringsvärde. Vissa proteinerika vegetariska livsmedel, såsom hårda ostar, har inget GI-värde, men är höga i mättat fett eller natrium. American Heart Association rekommenderar att vegetarianer som äter ägg inte ska äta mer än ett ägg per dag för att undvika att överskrida den rekommenderade gränsen på 300 mg kolesterol.
