Hur får Skinny People Muscle Weight?

Om du är en tunn individ kan rätt diet och träningsprogram hjälpa dig att öka, främst i form av muskelmassa. Medan motståndsträning och andra träningsprogram kan vara mycket effektiva för att främja muskelanpassning, kan du inte förbise betydelsen av näring. För att få muskelvikt, oavsett om du är mager eller inte, måste du konsumera mer kalorier varje dag än du brinner och du måste också konsumera en tillräcklig mängd protein.

Dagens video

Kaloriekrav

Magera människor kan ha en hög metabolisk hastighet, vilket innebär att de brinner kalorier snabbare än den genomsnittliga personen. För dessa individer är kaloriförbrukningen särskilt viktig. För att få ett kilo muskler per vecka måste du konsumera ytterligare 500 kalorier per dag, enligt Columbia Universitys hälsa Q & A Internet Resource, Go Ask Alice. Om din kropp använder i genomsnitt 2 000 kalorier per dag och du engagerar dig i ett 500-kalori-brännande träning per dag, måste du konsumera totalt 3 000 kalorier varje dag för att bygga muskler.

Proteinrecept

Proteinkonsumtion är grundläggande för muskelbyggande, eftersom protein är det makronäringsämne som reparerar och återuppbygger muskelvävnad, vilket är en process som kallas proteinsyntes. Även om den rekommenderade dagliga kvoten för protein är satt till 0,8 gram per kg kroppsvikt, för de som försöker bygga muskler, räcker det inte, noterar Go Ask Alice. Istället borde du konsumera mellan 1, 5 och 2,0 gram protein per kg kroppsvikt. Som ett exempel, vid den höga änden skulle en 150-pund individ behöva 136 gram protein per dag för att få muskler.

Protein - Timing and Källor

Konsumtion av protein omedelbart efter träning kan stimulera muskeltillväxt, medan utbyte av proteinintag för ett par timmar kan undertrycka kroppens förmåga att bygga nya muskler, enligt ett 2009-papper publicerat i "The Journal of the Canadian Chiropractic Association." Den typ av protein du konsumerar är en annan faktor som kan påverka muskelväxten. Valle och kasein är två typer av protein som finns i mjölk och överträffar sojaprotein för att främja muskelproteinsyntes. Du kan köpa dessa som kosttillskott. En vassleproteinshake tillverkad av mjölk är en idealisk efter-träningsmåltid.

Motståndsträning

Motståndsträning skapar en ökning av proteinsyntesen under en 24- till 48-timmarsperiod. Utan motståndsövning kan muskelanpassning inte inträffa, och proteinet och kalorierna du konsumerar kommer att begränsas i deras förmåga att ytterligare öka muskeltillväxten. Om du är mager, måste du delta i motionsövningar varje vecka för att öka muskelproteinsyntesen, vilket gör att rätt näring och kaloriförbrukning kan göra sitt jobb med att öka muskelvikten.