SI gemensamma sträckor och övningar

Din sacroiliac, eller SI-ledd, förbinder din ryggrad vid korsbenet i ditt bäcken. SI-foget saknar ett stort antal rörelser; Det glider dock när du böjer ryggen eller går och kör. Området kring SI-foget är ett nervcenter och är ofta platsen för ryggskador. Övning och sträckning av SI-leddet kan hjälpa till att förhindra skada och öka rörligheten.

Dagens video

Knä till bröststräckning

Denna Pilates-inspirerade stretch är lätt att få för alla att försöka, och sträcker både ryggen och höften. Ligga på ryggen på en säng eller matta och andas ut när du drar ett knä i bröstet. Håll det här knätet i två sekunder, släpp och dra det andra knäet i bröstet. Fortsätt växlande ben tills du har gjort åtta sträckor på varje sida.

Knähuggar

Gnidligt knäböj knäna sida vid sida är ett utmärkt sätt att försiktigt flytta din SI-fog. Ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna ihop, platt på golvet. Håll din nedre rygg på mattan eller sängen, låt försiktigt knäna falla något åt ​​vänster i några sekunder. Ta knäna tillbaka till mitten och låt dem falla till höger. Fortsätt denna rörelse fyra till åtta gånger på varje sida.

Knästrålar

Din SI-fog kan stärkas genom att fokusera på omgivande muskler. Knästrålar kan hjälpa till att öka din bäckens muskelstyrka, enligt Pilates-back-joint-träning. com, som i sin tur kan stödja din SI-ledning. För att utföra knästrålar, ligga på ryggen med benen raka, händerna på golvet och dina palmer nedåt. Ta ett knä mot bröstet tills det är böjd 90 grader. Håll dina höfter stabila och gör cirkulära rörelser med ditt knä både medurs och moturs. Efter fyra till åtta cirklar i båda riktningarna byt du ben och repetera på andra sidan.

Tall Cobra

Yogan utgör lång cobra kan också hjälpa till att sträcka din SI-fog. Börja med att ligga på magen på en matta eller på golvet. Håll dina händer under dina axlar, räta ut dina armar och skjut överkroppen av mattan, håll dina ben i kontakt med mattan. Slappna av din låg rygg och skinkor och flytta dina axlar ner och bort från dina öron. Håll positionen i 10 sekunder och släpp långsamt. Upprepa tre gånger.