Total Gymstyrketräning

Istället för en bunt av vikter som de flesta hemma gym enheter, använder Total Gym träning maskin systemet din egen kroppsvikt som motstånd. Enheten har två remskivor och en skjutbänk som kan justeras för lutning för att göra en övning mer eller mindre utmanande. Med hjälp av Total Gym kan du rikta in och utveckla styrka i alla större muskelgrupper, inklusive bröstmuskler, axelmuskler, ryggmuskler, triceps, biceps, glutes, quadriceps, hamstrings, kalvar och buken.

Dagens video

Träningsplan och rutin

Den stress som gymnastikens träningspass placerar på dina muskler bör överbelastas och bryta ner fibrerna, vilket i sin tur kommer att stimulera dina muskler att bli starkare och utveckla tonen. För att denna anpassning ska inträffa behöver dina muskler 48 timmar för att helt återhämta sig. Därför schemalägga tre Total Gym träningspass i din veckovisa rutin så att sessioner landar på oavbrutna dagar. Om du vill fokusera på att bygga styrka, välj en övning per muskelgrupp och gör tre till fem uppsättningar av sex eller färre reps av varje övning. För muskelstorlek, välj två övningar per muskelgrupp och gör tre till sex uppsättningar av sex till tolv reps. Var noga med att justera lutningen på Total Gym så att varje set är utmanande med hänsyn till de tilldelade repsna. Varma upp dina muskler med 5-10 minuter ljuskardi före träning.

Slå på överkroppen

För att arbeta bröstet på Total Gym, sitta framåt på bänken så att du kan utföra bröstpressar, bröstkorgar med nära grepp och bröstkorgar eller ligga på bänk så att du kan göra pullovers. För axlarna, sitta framåt på bänken och lyfta remskivorna upp framför dig för framhöjningar eller sitta inför remskivorna och radera dem till axlarna för upprepa rader. Arbeta ryggen med sittande rader genom att sitta och vända mot remskivorna och rova ​​handtagen till din torso; Du kan också ligga på bänken med ditt huvud nära remskivorna och dra handtagen ner mot sidorna av dina höfter. För dina biceps, sitta inför remskivorna och krulla handtagen upp till axlarna för bicepskrullar. Slå på dina triceps genom att ligga på ryggen med ditt huvud nära remskivorna så att du kan låta triceps förlängningar.

Utveckling av underkroppen

Plattformen i slutet av Total Gym gör det möjligt för dig att ligga på ryggen och utföra knep och lungor som riktar sig mot dina gluter, quadriceps och kalvar. Du kan också använda plattformen för att isolera dina kalvar med kalvhöjningar. Arbeta hamstringarna på baksidan av dina övre lår med benkrullar, vilket du kan göra genom att fästa remskivans handtag, ligga ner på bänken och sedan böja knäna för att föra dina fötter mot dina knutar.

För kärnan

För att arbeta i buken och skarvarna, använd Total Gym för att integrera crunches, som kan göras ensam på bänken eller samtidigt som du håller handtag på remskivorna för ännu större motstånd. Snoddrotationerna riktar sig mot snedställen och kan göras genom att sitta vinkelrätt på bänken och vrida din torso för att dra remskivans handtag över din kropp.