Träning för Erector Spinae Back Muscles

Running från basen av skallen till sakrummet är erektorspinae-musklerna avgörande för en stark och hälsosam rygg. De hjälper till att stödja din rygg och huvud, så att du kan böja och utöka båda med lätthet, och de hjälper dig att rotera din torso från sida till sida. De innefattar också kärnmusklerna, tillsammans med abs och obliques. Ge din rygg lite kärlek genom att inkludera övningar som riktar sig mot erector spinae - deadlifts, back extensions och Supermans - i ditt nästa träningspass.

Dagens video

Deadlift

En sammansatt övning som arbetar med alla huvudmuskelgrupper i kroppen, deadlifts riktar sig mot de övre erektorspinae-musklerna. Om du aldrig har gjort en dödlift, vill du börja med en tom barbell för att perfekta rörelsen. Om du är en erfaren viktlifter, ladda upp fältet enligt ditt program.

Hur man gör det:

1. Stå med fötterna på avstånd från varandra, fötterna är placerade på golvet under baren. Squat ner och ta tag i baren strax utanför dina shins med ett överhand eller blandat grepp (en överhand, en underhand).
2. Håll ryggen platt och kärnan kontraherad när du lyfter baren genom att helt utöka dina höfter och knän.
3. Dra upp axlarna på toppen av rörelsen.
4. Återför baren till marken på samma sätt som du kom upp och vrid rörelserna. Använd en långsam och kontrollerad rörelse.

->

Förläng dina höfter helt uppe i en dödlift. Fotokredit: Belyjmishka / iStock / Getty Images

Läs mer: Hemma-back-övningar

Back Extension

Backtillägg kan utföras på flera sätt med en mängd olika utrustningar. De kan göras med eller utan vikt. Du kan använda en träningsboll för att göra en kroppsviktstillägg, eller om ditt gym har det, en romersk stol. Börja med bara din kroppsvikt; Lägg bara till vikt om du enkelt kan göra ett par uppsättningar av 10 reps.

Stabilitetsbollförlängning

1. Ligga på magen på en övningsfält. Sprid fötterna bredare än bollen, med bara tårna på marken. Böj dina knän och stabilisera dig själv i denna position.
2. Använd dina nedre och bakre ryggmuskler för att höja din torso av bollen så mycket som möjligt.
3. Pausa högst och sedan nedåt nedåt.

Roman Chair Hyperextension

1. Placera dig själv i den romerska stolen med dina ankler säkrade och dina lår vilar på dynorna. Överdelen av dynan ska bara komma till dina höftkroppar.
2. Korsa dina armar över bröstet. Om du använder vikt, håll den vid bröstet.
3. Med räta ben, använd dina ryggmuskler för att lyfta din torso tills dina höfter är helt förlängda.
4. Pausa överst och böj sedan vid höfterna för att återgå till startpositionen.

Superman övning

Supermanövningen kräver ingen utrustning och fungerar hela ryggraden.Använd en långsam och kontrollerad rörelse, och fokusera på att använda erector spinae för att driva rörelsen.

Hur man gör det:

1. Ligga på en träningsmatta på magen. Ta med benen och förläng dina armar ut förbi ditt huvud.
2. Lyft din torso och benen från golvet så högt som möjligt.
3. Pausa högst och återgå till startpositionen.

Läs mer: 10 Populära övningar som kan skada din baksida