Byggar Lifting Heavy Weights Muscle?

En stark tro på de flesta gym är att du måste lyfta tunga vikter för att bygga muskler. Enligt en studie av Nicholas A. Burd från Exercise Metabolic Research Group på McMaster University i Ontario, Kanada, och publiceras i vetenskapsjournalen, "Plos One", kan man lyfta tunga vikter inte vara det mest effektiva sättet att bygga muskler.

Dagens video

Tunga vikter

För att bygga muskler, speciellt om du är nybörjare eller hardgainer, kanske du föredrar att lyfta tunga vikter. Använd tunga vikter på sammansatta övningar som krogar, döda hissar, bänkpress, militärpress, skivstångsrader och latdragningar. Gör tre arbetssatser per övning, sex till 12 repetitioner per uppsättning och behåll intensiteten genom att vila inte mer än två minuter mellan uppsättningar.

Lättare vikter

McMaster University-studien fann att personer som använder tunga vikter och lyfter 90 procent av sin maximala kapacitet för så många repetitioner som de kan, får inte så mycket muskler som de som använder lättare vikter och lyfter 30 procent av sin maximala kapacitet. Studien föreslår att det inte är den vikt du lyfter som bygger muskler, men gör repetitioner tills du uppnår muskelmattor.

Överbelastning

Att lyfta tunga vikter är viktigare för kraftövervakare eller dem vars enda mål är att öka sin styrka och förmåga att lyfta mer vikt. För att bygga muskler måste du stimulera muskeln genom att överbelasta den med en kombination av tunga vikter och fler repetitioner. Fler reps kräver ofta att använda lättare vikter. Muskeln svarar mot den konstanta överbelastningen genom att bli större och starkare. Att byta vikt på dina träningspassar mellan tunga vikter och låga reps och lättare vikter och högre reps kommer att hålla dina muskler gissa och tvinga dem att reagera på olika stimuli.

Överväganden

Progressiv överbelastning av muskler, oavsett om det är tunga vikter och låga reps eller lättare vikter och höga reps kan öka mager muskelvävnad. En frisk ung man i 20-talet kan använda tunga vikter för att få muskler. Äldre, och människor som återhämtar sig från sjukdom, operation eller trauma, skulle emellertid dra nytta av att använda lättare vikter och höga reps för att få mager muskelvävnad.

Expert Insight

American College of Sports Medicine rekommenderar nybörjartåg två eller tre dagar i veckan, mellanliggande tränare tre till fyra dagar i veckan och avancerade tränare fyra till fem dagar i veckan. För att maximera muskelvinster, betona multijoint övningar och göra sex till 12 reps. Öka vikten med 2 procent till 10 procent när du kan göra en till två reps över 12. Vikten som används för övningar i övre delen bör vara 30 procent till 60 procent av ditt maximala rep och maximalt 0 procent till underdelen 60 procent av din en-rep max.Gör tre till fem uppsättningar med tre till fem minuters vila mellan uppsättningar.