Hur ofta ska du ta en paus från lyftviktar?

Lyftvikter har många fördelar när det gäller att bygga muskelmassa, styrka och brinnande kalorier i ett fettförlustprogram. Det lägger också stress på din kropp, vilket innebär att du måste ta raster. Inte bara behöver du korta pauser mellan enskilda träningspass, längre pauser vid mer sällsynta intervaller kan också hjälpa dig att undvika skador och behålla din framsteg.

Dagens video

Vila mellan sessioner

En muskelgrupp behöver cirka 48 timmars vila mellan sessioner enligt personlig tränare Chad Tackett. Detta innebär att om du tränar ditt bröst på måndag, bör du inte träna det igen till onsdag. Om du tränar hela din kropp i varje session betyder det att träna en dag på och en ledig dag. Om du arbetar en eller två muskler i varje träning behöver du inte vilodag mellan sessioner om du gör olika muskler varje dag.

Workout Schema

Hur du planerar dina raster beror på ditt träningsprogram. Om du har en split-rutin i bodybuilding-stil kan du träna varje dag, men få fortfarande vilopausen för varje muskelgrupp. En typisk delning kan bryta dina träningspassar i individuella sessioner för din rygg, bröst, ben, axlar och armar, vilket skulle göra att du kan träna dagligen. När du tränar en kroppsdel, blir de andra vilande. På en fullständig kroppsrutin behöver du en fullständig vilodag mellan sessionerna.

Deloads

En deload innebär att man tar en avsiktlig lång paus mellan sessionerna. Styrka tränare Jeff Barnett rekommenderar att man tar en deload en gång vart fjärde vecka. Det här kan låta kontraproduktivt, men en vecka betyder att du kommer tillbaka till träningen vilad, väl återhämtad och starkare. Under deloaden lyfter du på cirka 40 till 60 procent av ditt maximala upprepningsvärde för varje session den veckan. Koncentrera på form och göra mer stretching och lätt kardiovaskulär träning.

Ökade brytningar

Om du lyfter vikter nära ditt maximala kan du behöva mer frekventa pauser. Coach Jon-Erik Kawamoto säger att du kan bli utmattad om du ständigt pressar din kropp till gränserna med hög belastning, frekvens och volym. Han säger att du ska planera din deload och återställningsveckor i förväg. Styrketräning Stephen Bergeron of Built Lean säger att du kan återhämta dig snabbare om du inkluderar träningsövningar som yoga eller simning i dina schemalagda raster.