Hur man bygger muskel på låren och benen

Bygga och toning muskler på benen - inklusive dina lår och kalvar - kräver regelbunden styrka och kraftkonditionering med tillräckligt vila mellan träningssessioner för att återhämta sig och läka. Välj övningar som fungerar flera benmuskler tillsammans i stället för isolering, eftersom flervändiga övningar kan öka storleken, styrkan och funktionen tillsammans. De kan också hjälpa dig att bränna mer kalorier på kortare tid så att dina benmuskler verkar mer definierade och skär.

Dagens video

Squat och Power Superset

Steg 1

Värm upp din kropp genom att göra fem till 10 minuters springa och göra dynamiska sträckor, som benbyxor, stående torso vändningar och arm svängningar.

Steg 2

Håll en hantel över och nära dina axlar i varje hand och stå med fötterna om axelavstånd från varandra. Fötterna ska peka framåt, och dina knogar ska vända ut mot dina sidor. Inhale som du squat ner så lågt som du kan tills din skinkor är under nivån på dina knän. Håll ryggen rak och dina klackar på golvet. Runda inte ryggraden eller axlarna. Andas ut när du står rakt upp utan att luta framåt. Utför åtta till tolv reps.

Steg 3

Lägg vikterna ner på golvet eller stället och stå i samma position som squat för att förbereda sig för det vertikala hoppet. Böj dina ben och sväng armarna bakom dig; Runda inte din ryggrad. Andas när du hoppa rakt upp och svänga händerna över huvudet, förlänger din torso och höfter något. Markera försiktigt på dina tår och bollen på dina fötter i knäpositionen. Utför sex till åtta hopp.

Steg en uppsättning aeroba steg så höga som knäna, eller använd en plyometrisk låda som liknar höjden. Sätt din högra fot ovanpå steget medan du håller en hantel i varje hand vid dina sidor. Andas ut när du flyttar din vikt mot din högra fot och skjuter ut dig från golvet med din vänstra fot, vilket leder din kropp på toppen av steget. Ta ditt vänstra knä mot din abs och balansera på högerbenet i en sekund. Inhale när du återgår till startpositionen. Utför åtta till 10 reps per ben.

Steg 2

Sätt vikterna borta och ta samma utgångsläge som i steg 1 för att förbereda kraftuttag. Böj ditt vänstra ben något, och sväng armarna lite bakom dig för att starta hoppet.

Steg 3

Sväng armarna framåt och hoppa rakt upp så högt som möjligt. Byt din benposition i midair och landa försiktigt på steget med din vänstra fot och golvet med din högra fot. Alltid landa på tårna och bollen på dina fötter först. Håll ryggen rak. Upprepa övningen så fort du kan för 10 till 20 reps.Vila i en till tre minuter innan du repeterar superset en eller två gånger.

Lunge Power Superset

Steg 1

Stå med fötterna ihop och håll en hantel i varje hand vid dina sidor. Steg framåt med din högra fot ca 2 meter framför dig. Inhale som du böjer båda benen för att sänka din kropp tills ditt vänstra knä nästan berör golvet. Andas ut när du räta ut benen och tryck tillbaka till startpositionen. Krossa inte rygg eller axlar under hela träningen. Utför åtta till 10 reps per ben.

Steg 2

Placera vikterna och stå med din högra fot ca 2 meter framför dig. Böj båda benen i ett lungläge och sväng båda armarna bakom dig. Andas när du hoppa rakt upp och svänga armarna över huvudet medan du byter fötterna i midair.

Steg 3

Markera försiktigt på dina tår och bollarna på dina fötter och ta omedelbart lungpositionen. Upprepa övningen så fort du kan för 10 till 20 reps. Vila i en till tre minuter innan du repeterar superset en eller två gånger.

Tips

Nybörjare bör göra dessa övningar utan några vikter. När du väl kan bibehålla bättre rörelsekontroll lägger du till fria vikter i styrdräven. Om superset-metoden är för svår för dig gör du varje övning separat. National Academy of Sports Medicine rekommenderar att du gör tre till fyra uppsättningar av åtta till tolv reps vid 70 till 85 procent av din maximala insats. Övningsfysiolog Len Kravitz rekommenderar att du konsumerar en måltid bestående av kolhydrater och protein inom 45 minuter efter träningen. Detta är det kritiska fönstret för tid där din kropp behöver näringsämnen som mest för att reparera skadade muskelvävnader, fylla näringsämnen i cellerna och återuppta ditt blod.

Varningar

• Träna inte om du upplever smärta i benen, höfterna eller baksidan. Se din läkare eller sjukvårdspersonal innan du fortsätter träningen. Arbeta med en kvalificerad fitnessproffs som hjälper dig att ställa in en anpassad träningsplan som fungerar bäst för dig.