Hur man blir bättre för track eller cross-country

Spår och längdskidåkning är olika sporter med mycket olika energibehov och körstilar. Medan spår innebär högintensitetsbristningar med hastighet över korta varaktigheter, kräver längdskyddet effektiv körning över långa perioder med välplanerade pickups i intensitet. Den nationella styrka- och konditionsföreningen (NSCA) utser dock tre principer för att bli en bättre löpare som kan tillämpas på båda sporterna.

Dagens video

Teknik

Den första principen att bli en bättre löpare är att behärska tekniken, som kallas en primär metod av NSCA. Tekniken är den viktigaste komponenten för att öka hastigheten i banan och främja maximal effektivitet och löpande ekonomi i land. Tekniken varierar med varje sport, men båda innebär en avslappnad överkropp och ansikte, vridning av armarna från axlarna och optimal sträcklängd. Studera och behärska din sports teknik, speciellt när du börjar, eftersom tekniska fel är svåra att rätta till senare.

Hjälp och motstånd

Hjälputbildning är en teknik som innebär att man använder tyngdkraften för att främja en högre stegfrekvens, medan motståndsträning innebär att man använder gravitation eller motstånd för att utveckla sportspecifik styrka. Båda teknikerna kallas sekundära metoder. Assistansutbildning gäller mer för den explosiva hastighet som krävs för spåret. Ett exempel på den här tekniken skulle springa nedförsbacke. Motståndsträning kan tillämpas på båda sporterna; Exempel innefattar att springa uppåt eller fästas på ett partner-dras band.

Energisystemutbildning

Träning för specifika krav på sportens avstånd och intensitet kallas för högre utbildning; det är viktigt i senare skeden av löpande utveckling. Spår är främst en anaerob sport. Träning består av upprepade anfall av högintensiva ansträngningar med gott om vila däremellan. Cross-country är en aerob sport, och träningsintervaller kan variera mellan en minut och flera timmar. Specifikitetsregeln säger att träning är effektivast när man närmar sig de metaboliska kraven på din händelse.

Styrketräning

Du kan bli en bättre löpare genom att spendera tid i gymmet. Du kan bygga styrka, kraft och uthållighet med ett effektivt styrketräningsprogram. Spåratrottare bör fokusera mer på styrka och kraftövningar, såsom kraftreningar och snatches, medan längdskidåkare bör använda lättare vikter och fler repetitioner för att hjälpa till att bygga uthållighet. Benpressar, knäförlängningar, hamstringkrullningar och kalvhöjningar kan alla hjälpa till att bygga muskler i benen som behövs för att springa.

Nutrition

Det är svårt att se förbättringar i prestanda utan motsvarande förbättringar i näring. Idrottare har ett ökat behov av totala kalorier, protein, kolhydrater och fett för att ge energi och återställa muskelvävnad och glykogen efter träning. Vidare är hydratisering väsentlig för cellfunktion och allmän återhämtning. Minst 1 pint vätska behövs för varje 1 kg vikt som förloras efter träning. Slutligen kan kosttillskott vara effektiva tillägg till kosten. Konsumera en högprotein, högkarbohydratdrink eller bar efter varje träning för att hjälpa till med återhämtning.