PNF Stretching for Hamstrings

Det är svårt om det inte är omöjligt att upptäcka muskelspasmer före tid, men att förhindra dem är inte komplicerat. Använd en teknik som kallas Propioceptive Neuromuscular Facilitation eller PNF stretching. Eftersom PNF förstärker musklerna och förbättrar flexibiliteten kan dina hamstrings dra nytta av denna teknik.

Dagens video

PNF Explained

PNF arbetar genom att rikta in en muskel - i detta fall hamstringarna - och orsakar en sammandragning. Enligt sträckningsinstitutet var det ursprungligen utvecklat som en form av rehabilitering men har sedan dess använts för att förhindra muskelspasmer och öka flexibiliteten. Du behöver en partner för dessa sträckor.

Uppvärmning upp

Innan du arbetar med PNF-sträckning måste benen vara limber. Kör en fjärdedel mil med en jogghastighet och en kvart mil vid en halv sprint. Sedan vila i fem till 10 minuter; det här är din träningstid före träning. När du har tagit andan, stå upp, böj dig ner, rör tårna och håll positionen i flera sekunder. Krypa båda händerna till vänster fot, håll och repetera på höger sida av kroppen. Du är nu redo för PNF-sträckning för att börja.

Hur det fungerar

Ligga på marken med ditt vänstra ben rakt upp i luften och bilda en 90 graders vinkel. Ha din partner häft på din sko och försök att trycka ditt ben framåt med all din kraft i fem till sex sekunder. Din partner måste trycka tillbaka mot din fot och effektivt skapa motstånd. Sedan har din partner tryckt foten framåt medan du trycker tillbaka med benet. Upprepa övningen på varje ben två till fyra gånger.

Övriga regler för PNF Sträckning

På grund av det enorma motståndet som placeras på hamstringarna rekommenderas specifika regler. Till exempel bör du lämna minst 48 timmar mellan sträckningssätt och använd inte denna sträcka omedelbart före en atletisk händelse. Dessutom, lämna minst 30 sekunder vila mellan uppsättningar för att inte överväldiga muskeln.

Varningar

Det viktigaste att komma ihåg om PNF-sträckning är att inte en storlek passar alla. Sammandragningsnivåerna varierar med individens nivå av konditionering. Så tryck inte din partner för att utföra mer än de är redo för. Dessutom, om din hamstring har skadats kan du inte tillämpa maximal sammandragning.