Hur man hänger sig från en uppdragen bar

Oavsett om du är rädsla för att göra dem i gymklass eller är en idrottare i världsklass, använd rätt teknik när du gör en pull-up för maximal effektivitet och för att undvika skador på dina armar och axlar. Hängande från en dragkrok sätter stressen på hela din kroppsvikt på dina händer och armar, så gör det rätt.

Dagens video

Sträcker

Värm upp dina muskler genom att öka hjärtfrekvensen och sträck ut musklerna innan du försöker hänga från en uppdragen. Var noga med att sträcka dina biceps och triceps och lossna musklerna i axlarna och rotatorkuffen innan du hänger från en dragkrok.

Korrekt teknik för händer

Huvudskillnaden mellan en pull-up och en chin-up är den riktning dina händer står inför i baren. En pull-up är svårare eftersom dina händer vänder mot dig, vilket ger mer stress på dina ryggmuskler. Dina händer vänder mot dig när när du fyller en haka upp, så du använder dina biceps mer.

Vapen och axlar.

När du hänger från en dragkrok ska armarna vara raka ovanför dig, placerade precis utanför dina axlar. Skjut dina axelklingor ihop tills din baksida känns tätt, så att hela överkroppen känns som en bit snarare än anslutna delar. Låt inte dina armbågar sprida sig längre än dina armar, eftersom de strängare de är i kroppen, mindre stress ligger på dina armmuskler.

Nedre kroppen

Medan du hänger, se till att fötterna är av marken. Korsa benen, kläm dina glutemuskler samman och dra åt din abs i ett försök att få din underkropp att känna att det inte bara väger ner dig. Håll dina ben i linje med resten av din kropp så att din kroppsvikt blir mer kompakt.

Uppdragsrörelse

När du har hängt ner kan du prova en faktisk uppdragning. Försök att dra dig upp i en flytande rörelse, istället för att rycka dig mot baren. Om du kan gå upp och ner rytmiskt och hålla andningen synkroniserad, bör du kunna maximera antalet uppdrag du kan göra.