De grönsaker som är bra för att bygga muskler

Inklusive proteinrika grönsaker i varje måltid ger dig möjlighet att erhålla essentiella aminosyror, föreningar som påverkar muskelutvecklingen. Aminosyror kallas proteinens byggstenar. Kompletta proteiner som de som finns i ägg, mjölk och kött innehåller alla de nästan 20 essentiella aminosyrorna. I vegetabiliska världen har bara sojabönor fullständigt protein, men jordnötter, bönor och ärtor kombinerar tillsammans hela spektret av aminosyror plus positiva antioxidanter som förbättrar skydd mot muskelceller.

Dagens video

Övningsteori

->

Running, som tyngdlyftning, kan bygga muskelstyrka.

En vanlig missuppfattning är att maten bygger muskler. Det gör det inte. Exertion bygger muskel. Mat ger komponenter som gör det möjligt att bygga muskelfibrer, så att maten verkligen möjliggör muskelbyggande. Men muskelfibrer växer i storlek och antal bara som svar på en rad kemiska reaktioner som initieras av träning, enligt Space Research. Övning bryter ner muskler, avlägsna invecklat kemiskt samspel med aminosyror. Den processen börjar med proteinsyntes på cellulär nivå och slutar med ny muskelfiberkonstruktion på befintlig muskel.

Proteinkrav och grönsakskällor

->

Jordnötter är baljväxter, så de är grönsaker - inte nötter.

Den amerikanska dietiska föreningen rekommenderar 0. 55 till 0. 8 g protein per kilo kroppsvikt för vuxna som utövar måttligt och 0. 7 till 0. 9 g för dem som övar strängt. För en 130 lb person beräknas detta till 71 g minimum och 117 g max, nivåer som kan uppnås med proteinrika bönor och baljväxter. De bästa matvalen, mätt som gram protein per 1/2 kokt kopp, inkluderar sojabönor, med 14 g; linser, 8. 9 g; njurbönor, 8. 4 g; svarta bönor, 7,5 g; limabönor, 5 1 g; och gröna ärter, 4. 12 g. Jordnötter, som inte kräver kokning men kan avnjutas på så sätt, konsumeras oftare rostade; en fjärdedel kopp innehåller 9. 15 g protein. Jordnötssmör ger 7,7 g per 2 msk. Kombinationen av dessa bönor och jordnötter skapar särskilt högkvalitativt protein, enligt Veggie Table.

Bönor 'Antioxidanter Skydda Muscle

En annan bönfördel: Antioxidanter. Antioxidanter skyddar muskelvävnaden från överdriven friradikalaktivitet, även känd som oxidativ skada. Science Daily rapporterar att mörkhöna bönor är särskilt rik på antioxidanter. Dessa bönor inkluderar svart-, adzuki-, pinto-, njur- och anasazibönor. Till och med sojabönor, tekniskt vita bönor, innehåller antioxidanttcepherol, en form av E-vitamin som skyddar cellmembran, enligt USDA.

Andra vegetabiliska proteinkällor

Mindre mängder protein ges av grönsaker som broccoli, potatis och asparges, med proteinhalt mellan 1 och 3 g protein per kopp kokt, ätbar mat. Så, om du träna med vikter eller utföra viktbärande aktiviteter som löpning, rikta sojabönor, bönor, ärter och andra baljväxter. Diet protein bör inte vara svårt att få om du väljer dina grönsaker klokt.