Hur man får en stor skop och lår
Innehållsförteckning:
- Dagens video
- Inkorporera motståndsträning
- Höjningsträning under aerob träning
- Konsumera adekvat protein
- Var patient
När det gäller motion, fokuserar många vuxna på de många hälsofördelar som är förknippade med aktiviteten. Andra väljer emellertid att fokusera på estetik och kan sätta mål för att förbättra utseendet på vissa kroppsdelar genom fysisk aktivitet. De som vill öka storleken på deras byte och lår ska vara säkra på att införliva motståndsträning och specifika typer av aerob träning i sin vanliga rutin. Att följa en hälsosam diet kan också vara effektiv när det gäller ökad sköt och lårstorlek.
Dagens video
Inkorporera motståndsträning
Enligt American College of Sports Medicine är motståndsträning avgörande när det gäller att öka muskelmassan i låren eller höftbensmusklerna och gluteus maximus, ibland kallad "booty". Squats - en övning där individer sakta sänker sin byte mot marken och tar överkroppen parallellt med golvet innan de står uppåt - är en mycket effektiv övning som riktar sig till både gluteus maximus och hip flexor muskler. Dessutom bör tränare överväga att integrera dödliftar, benförlängningar och liggande lårliftar i en träningsrutin för att rikta sig mot byte och lår. American Council on Exercise säger att det är bäst att använda lätta vikter och uppnå ett stort antal repeteringar när det gäller att öka muskelstorleken.
Höjningsträning under aerob träning
Inklusive aerob träning som har förändringar i lutningen kan också bidra till att bygga muskelmassa i byte och lår. Tränare bör överväga att utföra en kullintervallrutin, antingen på löpband eller utomhus, för att öka muskelfibreraktivering i höftböjarna och gluteus maximus. Att använda en trappa eller elliptisk kan också vara användbar när det gäller att maximera muskelhypertrofi i denna del av kroppen. Personer som inte har utfört denna typ av träning före kan märka väsentlig ömhet i de ovan beskrivna muskelgrupperna, eftersom ökad stress läggs på dem.
Konsumera adekvat protein
Efter en hälsosam kost är det också viktigt för dem som vill öka sköt och lårstorlek. American College of Sports Medicine föreslår att individer som vill öka muskelhypertrofi bör sikta på mellan 1.4 och 1. 8 gram protein per kg kroppsvikt per dag. Mager protein - som det som finns i fisk och kyckling - ger en hälsosam källa till muskelbränsle utan stora mängder tillsatt fett. De som har svårt att få tillräckligt med protein från naturliga källor kanske vill överväga användningen av tillsats av vassleproteinpulver.
Var patient
Med tiden utövar övningspersonal träningsintervaller och konsumerar adekvat protein börjar märka en förändring i storleken på deras byte och lår. Det är viktigt att komma ihåg att dessa förändringar inte kommer att hända över natten - det kan faktiskt inte ske i flera veckor. American College of Sports Medicine rapporterar att de flesta tränare kommer att börja märka ökningar i muskelstorlek med fyra till sex veckor med regelbunden fysisk aktivitet. Även om det kan vara svårt att vänta så länge, kommer resultaten definitivt att vara värda det hårda arbetet.
