Hur man får sex-pack Abs Fast för män

Den elusiva sexpacken ses ofta som höjdpunkten i manliga fysikmål. Alla har en sex-pack, det är bara ett fall att avlägsna fettet på magen för att avslöja en muskulär, mejdnad mittdel nedanför. Kanske förvånansvärt, ab-övningar ensamma kommer inte göra mycket för din sex-pack. Enligt American Council on Exercise kan du inte välja och välja var du förlorar fett från; det är helt enkelt ett fall att kontrollera din kost och öka din kaloriförbränning för att kasta fett. Men du behöver lite ab träning för att bygga och forma din mellersta del för att få den fulla sexpackiga looken när du har bränt fettet.

Dagens video

Dieting

Steg 1

Klipp ner dina serverstorlekar. Det betyder inte att man lever av annat än sallad och kokt kyckling - det betyder att man lägger större vikt vid kalorierna. Du behöver äta färre kalorier än du bränner för att avlägsna abdominalt fett, så minska ditt kaloriintag med 500 per dag. Medan du kanske vill få din sex-pack så fort som möjligt, kan du förlora musklerna genom att gå för lågt på dina kalorier, varnar nutritionisten Dr. Layne Norton, så undvik stora kaloridroppar. Den genomsnittliga mannen behöver omkring 2 500 kalorier för att bibehålla vikt.

Steg 2

Ät protein, grönsaker och hälsosamt fett vid varje måltid, rådgör Darren Burke i tidningen "Men's Fitness". Provmåltider inkluderar blandad vegetabilisk omelett, kycklingbröstsallad klädd med olivolja, mager rumpbiff med broccoli, morötter och en handfull mandel - eller en laxfilé med spenat och blomkål. Konsumera högre karbonartiklar som bröd, pasta, spannmål och frukt före och efter intensiva vikter eller kardio träning.

Steg 3

Väg dig en gång i veckan och ta ett framstegsfoto en gång varannan vecka. Om du inte verkar bli smalare, minska dina kalorier med ytterligare 100 per dag. Syfte för en till två pounds av viktminskning per vecka. Om du förlorar mer än detta, kan det vara ett resultat av muskelmassförlust snarare än snabbare fettförlust, så öka dina kalorier med 100 per dag för att behålla muskeln.

Träning

Steg 1

Stick med din nuvarande styrketräning. Det bästa sättet att behålla muskelmassan är att hålla samma principer som byggde den. Lätta vikter för högre reps tänder inte muskler, noterar styrka coach Jim Smith. För att se rippade och tonade behöver du en viss muskelmassa och tungviktsträning är vägen att gå.

Steg 2

Trä din hela kropp tre gånger per vecka. Inkludera två ben övningar och fyra övre kropp övningar varje session för tre till fem uppsättningar av fem till åtta reps vardera. Kliniska sessioner bränner mer kalorier än att arbeta i muskelgrupper på egen hand, så dessa sessioner leder till snabbare förlust av fett.

Steg 3

Plocka rör som arbetar med flera muskler.Precis som fullkroppsövningar jämfört med träningsövningar i muskelgrupp, bränner flerfas övningar mer kalorier än ensamstående. En träningspass kombination av deadlifts, lunges, bänkpressar, axelpressar, rader och haka-ups skulle vara mycket effektivare för sex-pack abs än en session som består av benförlängningar, benkrullningar, flugor, lateral höjningar, krullningar och pushdowns. Dessa sammansatta rörelser leder till snabbare fettförlust genom ökad kaloriförbränning, men rekryterar även dina kärnmuskler som stabilisatorer och stärker buken.

Steg 4

Grupp övningar tillsammans i minikretsar, rådgör styrka och konditioneringsspecialist Travis Stoetzel. Genom att utföra tre övningar i ryggen ökar din arbetshastighet och påskyndar din fettförlust. Fyll en uppsättning på en övning, gå rakt till din nästa och sedan till en sista övning innan du tar två till tre minuter vila. Upprepa det här för önskat antal uppsättningar, och fortsätt sedan till en annan träningspass.

Steg 5

Inkludera en bukkrets efter dina sammansatta lyftar. Välj tre rörelser som plankor, sidplankar, hantelböjningar, omvända crunches eller ab hjulrullningar och utföra maximalt antal repetitioner på var och en i 30 till 45 sekunder. Vila i 45 till 60 sekunder och utför kretsen två gånger.

Steg 6

Lägg till 20 till 30 minuters kardiovaskulär aktivitet till slutet av varje träningspass. Detta kan antingen vara ett stabilt träningspass på cykeln, löpbandet, roboten eller elliptisk eller en hård träning med hög intensitet, till exempel bergsprints, kettlebell-kretsar eller en spin-klass.

Varningar

• Rådfråga din läkare innan du börjar diet eller träningsprogram.