Hur snabbt förlorar du styrkan när du slutar lyfta vikter?

Om det är lågsäsong, skada, utbrändhet eller utplacering, ibland faller ditt träningsprogram för prognos för omständigheter utanför din kontroll. Medan du kanske välkomnar en paus från grusiga timmar på gymmet, var beredd att förlora styrka och storlek också. Som det visar sig är länken mellan styrka och motion en kraftfull.

Dagens video

Muskelhypertrofi och styrka

När du lyfter tunga vikter gör överbelastningen på muskeln att enskilda muskelfibrer anpassas genom att öka i diameter vilket resulterar i en övergripande ökning av muskelstorleken. Lagringskapaciteten i muskelcellerna för kreatinfosfat och glykogen, de grundläggande bränslekällorna för ATP-syntes, ökar också. Andra anpassningar som sker är starkare ben och leder och förbättrade neuropatier mellan centrala nervsystemet och muskelmotorneuroner. Men att hålla sig till dessa förändringar tar arbete.

Detraining Effect

När du slutar träna börjar de anpassningar som härrör från allt ditt hårda arbete att försvinna, en process som kallas detraining. Publicering av mänsklig kinetik "Essentials of Strength Training and Conditioning" definierar avvikelse som "Stopp av anaerob träning eller en väsentlig minskning av frekvens, volym, intensitet eller någon kombination av dessa tre variabler som leder till minskningar i prestanda och förlust av några av de fysiologiska anpassningar i samband med motståndsträning. " Med andra ord, när du snooze, förlorar du.

Detraining Processen

Enligt American College of Sports Medicines publikation "Primary Care Sports Medicine" uppträder en "snabb och signifikant" detraining effekt för idrottare efter bara två veckors träningsavbrott, med en mätbar "betydande minskning av arbetskraften". Boken "Physiology of Sport and Exercise" av Wilmore, Costill och Kenney håller med om att för högutbildade individer är avvägningsprocessen snabb. En total återgång till pre-träningsstatus tar emellertid mycket längre tid för träningsförekomster, eventuellt så länge som sju månader för att förlora vinster från en nio veckors träningsplan för vikt.

Avskräckning mot minskad träning

Medan ett fullständigt upphörande av träning kommer att leda till betydande förluster i styrka, minskad frekvens och träningsvolym kombinerat med ökad intensitet har visat sig vara effektiv för att upprätthålla styrkanivåer. I en studie av 46 fysiskt aktiva män som publicerades i Journal of Strength and Conditioning Research följdes ett 16 veckors styrketräningsprogram av fyra veckor av totalt upphörande av några av ämnena, medan andra fortsatte med en "avsmalnande" behandling bestående av minskad total volym övning, men ökad intensitet.Gruppen som helt slutade träna såg en markant minskning av den totala styrkan, medan den avsmalnande gruppen faktiskt såg ökad styrka på grund av den högre intensiteten.

Håll dig till styrka

Om du måste vara borta från gymmet, leta efter möjligheter att göra små mängder högintensiv träning. Pullups, pushups och step-ups alla arbetar flera muskler och kan utföras med minimal eller ingen utrustning. Att återgå till ditt fulla träningsprogram kommer att bli enklare och mycket mindre smärtsamt om du inte tillåter din kropp att helt förkastas.