De bästa axelövningarna: hur många reps och set?

Du vet vad du ska göra för att bygga upp axlarna och upprätthålla en sund funktion, men din fråga är hur ? Som så många viktiga frågor är svaret inte definitivt. Antalet reps och uppsättningar, och hur ofta du ska utföra dem, beror på resultatet du önskar.

Dagens video

Om ditt mål är att bygga en hälsosam muskel för generell god hälsa, kommer receptet för reps och uppsättningar av de bästa axelövningarna att skilja sig från receptet för någon som vill vinna nästa bodybuilding-tävling.

Även om svaret på frågan inte är enstor-passar-allt, är varje variation av svaret enkel att följa.

Bäst axelövningar

Innan du fortsätter med den praktiska träningen, är det viktigt att granska: Vad är de bästa axelövningarna?

Övningar - plural - är korrekt eftersom, som chef för klinisk träningsfysiologiska avdelningen vid University of Wisconsin-LaCrosse berättade för American Council on Exercise, kan ingen övning optimalt rikta sig till var och en av deltoidens tre huvuden.

Så gick hans universitet med ACE och producerade en studie i 2014 som visar att tre av de bästa axelövningarna med avseende på muskelaktivering är:

• Axelpress för främre eller främre deltoiderna
• 45-graders höjningsledning för mediala eller övre deltoiderna
• sittande bakre lat höjning för bakre eller bakre deltoiderna

Ta med alla dessa i din axelsträning för en avrundad upplevelse, oavsett om ditt mål är att förbättra funktionen, bygga upp storlek eller utveckla större styrka.

Läs mer: De bästa axelövningarna för massa

->

Ställ eller tryck axelpressen. Fotokredit: LUNAMARINA / iStock / Getty Images

Rep Choices

Hur många reps du gör beror på hur mycket vikt du försöker lyfta. Det står självklart att du kan lyfta en lätt vikt mycket fler gånger än du kan tunga. Den nationella styrka och konditionsföreningen rekommenderar följande, beroende på dina mål:

• Allmän styrka och god hälsa : 12 eller flera representanter vid 67 procent av din maximala repetition
• Stor muskelstorlek: 6 till 12 reps med en vikt mellan 67 och 85 procent av din en-rep-max
• Ökad styrka : 6 eller färre reps med en vikt som motsvarar 85 procent av din maximala repetition
• Effekt: < 1 till 5 reps vid mellan 75 och 90 procent av din maximala repetition Din maximala repet är den vikt du kan lyfta en gång som leder till muskelsvikt.

Bestämning av uppsättningar

Att göra flera uppsättningar, oavsett ditt mål, ger många fördelar, visade en 2015-studie som publicerades i Journal of Strength and Conditioning Research.De 48 deltagarna var inte erfarna i motståndsträning, men utförde en, tre eller fem uppsättningar övningar vid tre träningstillfällen per vecka av ett antal styrketräning, inklusive axelpressen.

Alla grupper, oberoende av de utförda uppsättningarna, upplevde fördelar med avseende på muskelförstoring, minskning av kroppsfett och vertikal hopp. Detta bekräftar att rekommendationen till nykomlingar till styrketräning kommer att gynnas av en enda uppsättning av 12 repetitioner av axelövningarna.

De praktikanter som gjorde de flesta uppsättningarna - tre till fem - upplevde de största förbättringarna i styrka och muskel tillväxt. De som utförde fem uppsättningar hade mest förändring i sin bänkpress och lat drag-down förmågor - fem uppsättningar gjorde inte så anmärkningsvärt om en förändring i axelpressen.

Så, om du vill bygga styrka, storlek eller kraft i dina axlar, sikta på minst tre uppsättningar av varje övning. Du kommer att dra nytta om du arbetar upp till fyra eller fem uppsättningar, men de små förbättringarna som dessa extra uppsättningar ger kan inte vara värda extra tid.

Vila mellan uppsättningar

En annan viktig faktor att tänka på är hur länge du spenderar att hänga mellan uppsättningar. För generell träning och storlekar ökar vanligtvis 30 till 45 sekunder. Men för tyngre hissar som utvecklar maximal styrka och kraft, vila 2 till 3 minuter mellan uppsättningar.

Utan optimal vila känner du inte uppladdningen för att ta itu med nästa uppsättning. Du kan misslyckas innan alla dina reps är färdiga, eller behöver minska vikten, eftersom du inte låter musklerna återhämta sig tillräckligt.

Kom ihåg att vila minst 48 timmar mellan axelsträning och eventuellt längre om du strävar efter kraft eller maximal styrka och använder extremt tunga vikter.

Läs mer

: Hur mycket vila mellan träning för muskelväxt