Butterfly Bench Presses
Innehållsförteckning:
Kanske har folk svårt att tänka på fjärilar när de får pumpen på, för att någonstans längs linjen blev hantelfjärilar helt enkelt gammal hantel flyes.
Dagens video
Liksom en gammal skolbarnsbänkpress görs flygningar från en liggande position och arbetar många av samma muskelgrupper, som pecs, deltoider, triceps och biceps. Oavsett om du har hantlar eller en maskin, har du möjlighet att göra din pecs flytande som en fluga och sticka som en bi.
Läs mer: Vilka muskler gör hantelflygningar?
Utför klassiska hantelflygplan
Utför en klassisk hantelflygplan genom att ta en hantel i varje hand. Ligga med ryggen platt på en bänk. Håll dina armar rakt upp så att hantlarna möts, med palmerna vända mot varandra och vikterna är ungefär i linje med ditt bröstben. Fötterna ska hålla sig platta på golvet eller på dynan.
Kör rörelsen genom att dra axelklingorna ner och bakåt, andas in och sänka hantlarna till dina sidor med dina armar utsträckta så att armbågarna bara är lite böjda. Andas ut när du återvänder till startpositionen, håll huvudet, rumpan och axlarna platta hela tiden - tänk på det som en kramande rörelse när du känner musklerna på ditt bröst pressar ihop.
Precis som med en bänkpress, påverkar din bänk till cirka 45 graders höjning eller nedgång påverkar ditt muskelintag. För mer tonvikt på de övre pecs (clavicular huvudet av pectoralis major), gå med en lutning. För att rikta sig mot mitten eller nedre pecs (sternalhuvudena) använd en nedböjd bänk.
Läs mer: Vad gör minskar hantelflygplan?
Maskinflygningar
Om någon på gymmet kasta om termen "fjärilpressar", finns det en bra chans att de pratar om träning, även känd som pekdäcken. Den här mimikerar den bågliknande rörelsen hos den ljuva hantelkorgsflugan, men har du sittande vid en hävarmmaskin.
Hur: Håll ryggen platt på dynan när du sätter dig på maskinen, med knäna på ca 90 grader, tårna som pekar framåt och fötterna platta på golv. Placera dina underarmar på hävarmens kuddar, ta handtagen med ett handtag som ger en 90 graders vinkel i armbågarna och underarmarna.
Med en jämn, styrd rörelse trycker du på de två spaken när du andas ut. Inhale när du återvänder till startpositionen, känner att det är gott om stretch i bröstet.
Som en hantelflygning arbetar pec-däcket med klavikulära och sternala pecs. Det engagerar inte dina biceps, triceps eller handled flexors som sin bänkbaserade bror, men det stimulerar serratus främre muskler som ligger på din övre ribcage.På plussidan är det en helt bröstmätande träning som är lättillgänglig och kräver ingen spotter, även om du lyfter tunga vikter.
