Elektrolyt ersättning för marathon träning

Marathon löpare är uthållighetsutövare som upplever en betydande mängd svettförluster under körning. Svett består av både vatten och salter. Även kända som elektrolyter, dessa salter är nödvändiga för att upprätthålla balans i kroppens celler. Det är därför uthållighetsutövare behöver inte bara ersätta förlorat vatten, men även elektrolyter förlorade medan de svettas. För att uppnå detta, skapa en hydratiseringsplan före, under och efter din maraton.

Dagens video

Förebyggande

Precis som du förbereder dig för maraton genom att springa ofta kan du förbereda dig för elektrolytförluster. Minska din natriumkänslighet och minska ditt totala natriumintag i din dagliga diet. Detta hjälper din kropp att acclimate till mindre natrium. En annan metod är att träna i heta temperaturer, vilket hjälper din kropp att bättre anpassa sig till värmen, vilket hjälper dig att svettas mindre.

Ersättningsalternativ

När du kör ett maraton måste du skapa en elektrolytutbytesstrategi. En mängd olika alternativ för elektrolytutbyte är tillgänglig. Exempel är sportdrycker, som innehåller både elektrolyter och vatten för att förhindra uttorkning. Geler finns också i små påsar och innehåller en koncentrerad mängd elektrolyter. Jelly bönor som kallas sport bönor kan också användas för elektrolyt ersättning. Du kan äta näringsstänger och natriumhaltiga livsmedel som pretzels, bananer och djurkaka. När du väljer den bästa elektrolytutbytet för dig, överväga bärbarhet och vad som är enklast att ta med dig på tävlingsdagen.

Frekvens

Marathonlöpare och tränare Gary och Ellen Bloome rekommenderar att man dricker en kopp en elektrolytinnehållande dryck var 30: e minut under tävlingen. Träna med din elektrolytutbytesdrink för att säkerställa att det kommer att vara tillräckligt för att ersätta dina förluster. Om du använder elektrolyt- eller kolhydratinnehållande gelpaket, föreslår Bloomes att du tar en var fjärde till sex miles. Om du använder mat eller barer för att ersätta elektrolyter, bryt dem i små bitar och konsumera varje var 20 till 30 minuter.

Symptom

Om du inte tar in tillräckligt med elektrolyter under ett maraton, kommer din kropp att arbeta för att kompensera för förlorade salter under en tid. Men om ditt natriumnatrium sjunker under lämplig nivå för din kropp, kan du uppleva skadliga symtom. Dessa inkluderar huvudvärk, muskelkramp eller svaghet, enligt Ultra Cycling, en webbplats som är avsedd för uthållighetsutövare. Du kan också känna sig desorienterad. Dessa symtom kan misstas för typiska händelser som följer med maratonlöpning. Det är dock viktigt att du lyssnar på din kropp och är medveten om dessa symtom och hur de kan relateras till elektrolytförluster.