Hur man ökar reps med 225 pounds

Bänkpressen är en vanlig styrketräning som kan utföras av idrottare och fitnessentusiaster. Idrottare som fotbollsspelare utför vanligtvis ett bänkpressprov med maximal upprepning med vikten satt till 225 lbs. Detta styrketest är utformat för att testa idrottarens muskelstyrka och uthållighet. Som ett resultat ökade reps med 225 lbs. kan åstadkommas genom särskild träning som innehåller specifika träningspass. Kontakta en läkare innan du börjar ett program och följ anvisningarna från en certifierad styrka.

Dagens video

Steg 1

Spela in bänkpressen i en träningshandbok. Planera en tre veckors cykel med bänkpress träning två till fyra gånger per vecka följt med en vecka av. Varje träning bör följa principen "progressiv överbelastning" som avser att gradvis öka mängden vikt och upprepningar. Till exempel kan veckan inkludera en träning med 185 lbs., medan den följande veckan kommer att innehålla samma träning med 190 lbs.

Steg 2

Använd korrekt form under varje träning och varje repetition. För att utföra det maximala antalet repetitioner, tillåter korrekt form att du använder energi och tvingar effektivt samtidigt som du reducerar bortkastad rörelse. Korrekt form innebär att båda fötterna planteras fast på golvet, bakåtböjda, axelbladen kläms ihop, inandas då stången sänks och utandas när stapeln pressas.

Steg 3

Utför total uppvärmning i minst 10 minuter före varje träning. Uppvärmningen bör innehålla en serie kroppsviktsträningar som pushups, cardio övningar som kör och flexibilitet övningar som bröststräckor. Målet med uppvärmningen är att förbereda kroppen och musklerna för den kommande träningen.

Steg 4

Utför testet vartannat till tre veckor. Detta är det bästa sättet att lära sig vad man kan förvänta sig under testet tillsammans med att förbättra det totala antalet repeteringar.

Steg 5

Utför tunga bänkpress träning varje vecka för att öka styrka nivåer. Exempel träningspass är fem uppsättningar med fem repetitioner, tre uppsättningar av tre repetitioner eller sju uppsättningar av en repetition. Använd alltid en vikt som överstiger 225 kg. eller nära din en-rep max.

Steg 6

Utför lätta bänkpress träning varje vecka för att öka muskeluthålligheten. Dessa träningspassar kommer att använda vikt som är lättare än 225 kg. med målet att utföra maximalt antal repetitioner. Använd till exempel 185 lbs. och utföra tre till fem uppsättningar av 10 till 30 repetitioner.

Steg 7

Använd resistansband för träningsvariationer med variabel motstånd. Banden kommer att lägga motstånd mot bänkpressen och tvinga dig att träna snabba explosiva rörelser under varje repetition.

Steg 8

Utför hjälpliftar för att bygga lokal muskelstyrka och uthållighet. Dessa hjälpliftar inkluderar dips, lat pulldowns, lutning bänkpress, nedgång bänkpress, triceps utbildning, pushups och pullups.

Saker du behöver

• Utbildningshandbok
• Styrketräningsprodukter
• Motståndsband

Tips

• Konsultera en styrka eller personlig tränare för personliga tips om hur du ökar bänkpressen med 225 Ibs.

Varningar

• Rådgör alltid med en läkare innan du börjar träna ett bänkpress.