Hur man utvecklar nedre Pecs
Innehållsförteckning:
Gå in i något gym och du ser killar pumpa järn, bygga upp sina pectoralis större och mindre muskler, eller helt enkelt deras pecs. Ett starkt, vältonat bröst drar definitivt uppmärksamhet, men ännu viktigare kan styrkan i överkroppen hjälpa idrottsmän att utföra sitt bästa. Att utveckla dina pecs, och särskilt dina lägre pecs, inkluderar en mängd övningar för att rikta och arbeta med dessa muskler.
Dagens video
Vikt träningsövningar
Steg 1
Bygg och stärka dina lägre pecs med bardips. På gymmet, lägg en hand på varje bar och böj knäna. Du kan också korsa dina fötter. Därefter sänker du dig till golvet och lutar något framåt. Se till att du håller armarna nära kroppens sidor. När du känner en liten sträcka i axlarna, skjut dig tillbaka till startpositionen med dina armar. Din hållning bör förbli densamma som du sänker din kropp och återvänder till början. Denna övning fungerar inte bara lägre pecs, utan även triceps, deltoider och lats.
Steg 2
Pumpa upp dina pecs med nedgångsbänkpress. Detta är en potentiellt farlig övning och bör endast göras av erfarna tyngdlyftare och med en spotter. Ligga på en nedgångsbänk och se till att fötterna är låsta under benstöden. Ta sedan tagstången lite bredare än axelbredden och lyft den av racket. Låt långsamt låta stången falla ned till bröstkorget och avsluta genom att trycka tillbaka den explosivt på startpositionen. Nedgången bänkpress fokuserar på de lägre pectoralerna, enligt Mike Behnken, certifierad personlig tränare.
Steg 3
Arbeta din lägre pecs med nedgång hantel flyger. Du behöver också en nedgångsbänk för den här övningen. Återigen, ligga på en nedgångsbänk och lås fötterna under benplattan. Använd en spotter för att ge dig hantlarna. Därefter sprida armarna brett med en liten böj i armbågarna. Håll hantlarna ihop för att avsluta träningen. Denna rörelse liknar att du sätter in dina armar runt en stor trädstam.
Saker du behöver
- Minska viktbänken
- Skarpa och barbellvikter
- Hantlar
- Parallelldämpare
Tips
- Utför övningar som smal greppbänkpress och snedställd bänkpress för att stärka de inre pecs och övre pecs respektive.
Varningar
- Alla bröstövningar som involverar en skivstång eller viktbänk bör ha en spotter.