Hur många rep ska jag göra för en mager bröst?

Mängden repetitioner och belastning du använder vid lyftning av vikter har markerade effekter på den typ av fördel du får från den hissen. Att använda lättare vikt och utföra fler repeteringar förbättrar muskeluthållighet, medan mindre repetitioner och mer vikt förbättrar styrkan. För att främja en mager look i bröstet, måste du betona muskelhypertrofi, som har sin egen repetition och uppsättning mönster.

Dagens video

Hypertrofi

Muskulär hypertrofi är en ökning av muskels tvärsnittsarea, i detta fall pectoralis major, pectoralis minor och serratus anterior. Med ökad belastning svarar musklerna genom att bygga ytterligare lager av protein på de enskilda muskelfibrerna, vilket resulterar i ökad muskelstorlek. Det här är det som ger det magra, definierade utseendet i viktlifter.

Reps och Load

Medan maximal belastning lyfts upp leder ökad muskelstorlek, maximal hypertrofi uppstår med bara måttliga belastningar. National Strength and Conditioning Association rekommenderar att du använder ungefär 67 till 85 procent av ditt maximala upprepningsvärde för en viss övning. Vidare rekommenderas att utföra mellan 6 och 12 repetitioner för att producera muskelhypertrofi och främja en magert bröstkorg.

Sets

Kraft- och konditioneringspersonal och träningsforskare har haft en del debatt om lämpliga antal uppsättningar att utföra för maximal muskelhypertrofi. Bara en uppsättning kan vara till nytta för vissa individer, medan sex uppsättningar behövs för att öka muskulär storlek för andra. Det kan ta lite experiment för att avgöra vad som är bäst för dig, men National Strength and Conditioning Association föreslår att du utför tre till sex uppsättningar.

Vila

Den mängd vila du tillåter mellan uppsättningar kan påverka den typ av muskulär anpassning du medför också. Mindre vila mellan uppsättningar kommer att främja uthållighet, medan mer vila kommer att understryka muskelstyrka och kraft. För maximal hypertrofi, tillåta 30 sekunder till 1. 5 minuter vila mellan uppsättningar, säger National Strength and Conditioning Association.

Övningar

Alla bröst övningar kommer att leda till viss grad av muskulär hypertrofi. Bänkpressen, militärpressen, fjärilen, lutningen och nedpressningen, hantelflygningarna och många fler hjälper till att främja ett litet, definierat utseende i bröstet. Det är viktigt att du varierar ditt program genom att använda flera olika hissar för att tvinga musklerna att fortsätta att anpassa sig på nya sätt. Vidare fokusera på övningar som riktar sig mot större muskelgrupper först, till exempel bänkpressen, sedan gå vidare till mindre muskelgruppsövningar som enarmad hantelflyg.