Hyperextension Bench övningar

Hyperextensionsbänkar är populära maskiner i både kommersiella och hemmet gym eftersom de inte tar upp mycket utrymme. Du kan dock utföra ett begränsat antal övningar på en hyperextensionsbänk. Det är i grund och botten en kärnmaskin som riktar sig till underkroppen, buken och gluten, även om hamstringarna också kan bearbetas.

Dagens video

Maskinvinkel

Hyperextension bänkar kommer i platt bänkar och 45-graders bänkar. Övningar på 45-graders bänkarna är enklare, eftersom du står i en vinkel istället för att ligga platt. Gravity utövar mindre kraft på din kropp när du är i vinkel med ditt huvud över dina fötter.

Hyperextension Tillbaka Extensions

Tillbaka tillägg på en hyperextension bänk rikta din rygg, glutes och hamstrings. Till skillnad från en bakre förlängning på golvet kan din kropp dyka ner i början av rörelsen för ett mer omfattande rörelseområde. För att göra en bakre förlängning, ligga på en platt bänk med dina klackar hakade under rullarna eller stå på en 45-graders maskin med dina höfter mot höftkudden och fötterna står på fotplattorna. Med dina händer bakom huvudet, böja sig framåt från midjan och luta dig mot golvet, höja sedan överkroppen och uppe över den punkt där din torso stämmer med benen.

Hyperextension Sidokräm

Sidokräm på hyperextensionsbänken möjliggör ett större rörelseområde än samma övning som utförts på golvet. Denna övning riktar sig mot dina sneda muskler, vilka är bukmusklerna nära dina sidor - de som är i din midja. För att utföra denna övning, flytta höftkudden till lämplig höjd. Tryck höger höft mot dynan och korsa dina armar över bröstet. Böj från midjan åt sidan till höger och mot golvet. Vrid inte ryggen. Upprepa på andra sidan. Den övre skarpa muskeln arbetar för att höja din kropp, så sidokretsen måste göras först på ena sidan och sedan å andra sidan på båda sidor.

Hyperextension Crunches

Crunches är lätta på en 45-graders maskin, eftersom din abs inte lyfter din torso mot gravitationen. För att utföra en hyperextensionskräm ligga du med ansiktet upp och haka på framkanten av dina anklar under benrullen eller tryck fötterna mot fotplattans framsida på en 45-graders maskin. Placera händerna bakom huvudet och lyft ryggen för att ta axlarna mot dina höfter. Sänk ner axlarna och repetera det rekommenderade antalet reps.