Hemma träningsplan för nybörjare

Om du har bestämt dig för att starta en träningsplan hemma, kan du vara osäker på var du ska börja. " Riktlinjer för fysisk aktivitet för amerikaner "som släpptes av Hälso- och hälsovårdsministeriet rekommenderar att vuxna får minst 150 minuters aerob träning med måttlig intensitet varje vecka och minst två dagar i veckan med styrketräning som lyftvikt, pushups och buk crunches. Använd dessa riktlinjer för att utveckla en träningsplan hemma - en som fungerar för dig.

Dagens video

Kick Up Your Moderate Intensity

Måttlig intensiv träning kommer att få din hjärtfrekvens att gå och du andas tyngre. Om du kan fortsätta en konversation men inte kan sjunga en sång, utför du en aktivitet i måttlig intensitet. Om du knappt kan komma ut en mening, utövar du kraftfullt. Som nybörjare vill du börja med ett mått på intensiv träning. När du får erfarenhet, kanske du vill öka intensiteten i dina träningspass.

Ha kul med hjärtat

Nyckeln till att hålla sig till en ny träningsrutin är att välja en aktivitet som du gillar. Några exempel på populära hemma-träningsidéer som kan utföras med måttlig intensitet går ut eller på löpband, cykling, dans, simning, fotboll med barnen och till och med trädgårdsarbete. Motion DVDs är ett bekvämt sätt att lära sig ett nytt träningspass som kickboxing eller steg aerobics hemma. Oavsett träning du väljer, gör det ditt mål att komma i minst 50 minuter av denna aktivitet tre gånger i veckan för att möta 150-minuters rekommendationen. Om 50 minuter är för svårt, börja med 30 minuter och arbeta upp till 50.

Använd kroppen för att bygga muskler

Kroppsvikt övningar är idealiska för nybörjare eftersom de inte behöver utrustning och är säkrare än traditionella tyngdlyftningsövningar. Några exempel är pushups, sit-ups, plankor, squats, lunges, step-ups och triceps dips. Börja med en övning för varje större muskelgrupp. American College of Sports Medicine rekommenderar åtta till tolv repetitioner och två till fyra uppsättningar av varje övning. En upprepning slutar en övning en gång; till exempel en squat eller en pushup. En uppsättning är gruppen av repetitioner som slutförts före en viloperiod. Ta en två- till tre minuters vila mellan varje uppsättning. Lägg till två dagars kroppsvikt övningar i ditt veckovisa schema. Ge dig själv en dag mellan styrketräning för att dina muskler ska kunna återhämta sig.

Gör dig redo att arbeta med din plan

Din vecko träningsrutin kan se ut så här: 30 till 50 minuters konditionsträning på måndag, onsdag och fredag ​​och 20 till 30 minuters kroppsvikt övningar tisdag och torsdag. Eller du kan slå ut både aerob och styrketräning övningar på måndag, onsdag och fredag ​​om en tre dagar i veckan plan är mer genomförbar för dig.Sätt din plan i din mobil kalender eller skicka den någonstans i ditt hem där du kommer att se det ofta.

Ett ord om säkerhet

Innan du börjar med någon ny övningsplan, kontakta din läkare. Du bör alltid börja varje träningspass med minst 10 minuters uppvärmning, till exempel en snabb promenad, jogging på plats eller hopptåg. Det är viktigt att göra en full kroppssträckning efter din uppvärmning och igen i slutet av träningen för att skydda dina muskler mot skador och främja flexibilitet. Arbeta med en kvalificerad personlig tränare eller en lämplig vän som kan hjälpa dig att lära dig att träna säkert och maximera dina träningspass för att nå dina träningsmål.