Viktlängdskursutbildning

Antalet tränings träningsalternativen liknar valen på menyn på din favoritrestaurang: mycket. Kretskort är ett sätt att organisera din tyngdlyftningssession. Du sparar tid, får träning i hela kroppen och bränner kalorier. Det är också ett sätt att minska den tristess som kommer från att göra samma rutin vecka efter vecka.

Dagens video

Snabb och effektiv

En egenskap som skiljer kretsutbildning från andra träningsprogram är att du utför en uppsättning av varje övning innan du upprepar en andra eller tredje uppsättning. Du väljer åtta till 10 övningar, kända som stationer, för dina större muskelgrupper, inklusive bröstkorg, rygg, axlar, armar, ben och kärna. Målet med din krets är att flytta snabbt från en träning till nästa, så att vilotiden mellan stationerna är så kort som möjligt.

Steg och bindningar

Om du letar efter styrka vinster kan du hitta resultat med en krets träning. Enligt Dr Len Kravitz vid University of New Mexico har styrka vinster mellan 7 och 32 procent hittats i de som utför kretsutbildningsrutiner. Du kommer också att bränna ungefär fem till sex kalorier varje minut om du är kvinna och åtta till nio kalorier per minut om du är manlig. Kombinationen av kalorier som bränns och ökad muskelvävnad förbättrar din fettfria massa, hjälper dig att gå ner i vikt och toner din kropp.

Specifikationen

Din träningsövning kan utföras hemma eller på gymmet. Det är bäst när du ställer upp dina stationer innan du tränar, så du har den nödvändiga utrustningen till hands. Använd till exempel hantlar för armkrullar, armförlängningar och axelpressar, och använd en skivstång för knäböj, dödlyftor, kalvhöjningar, bröstpressar och bakre rader. Utför varje övning för åtta till 20 repetitioner, beroende på dina träningsmål. Upprepa kretsen två eller tre gånger.

Göra framsteg

När du kretsar tåg, använd en motståndsmängd som däckar dina muskler genom de sista två repetitionerna. Öka motståndet när din styrka förbättras så att du fortsätter att se och känna resultat. Om du till exempel utför 12 bicepskrullar och känner som om du kunde göra två repetitioner, öka motståndet på andra gången genom kretsen. Återigen är det viktigt att hålla vilaintervall till ett minimum - detta är en av egenskaperna hos kretsutbildning.