Lunchmeny för diabetiker
Innehållsförteckning:
- Dagens video
- Ta på de ostjärniga grönsakerna
- Välj korn noga
- Lean on Lean Protein
- Glöm inte mejeriprodukter
- Njut av frukt till efterrätt
Efter en diabetisk måltidsplan handlar det inte om att bli berövad, försäkrar American Diabetes Association. I stället fattar du informerade val om vilka livsmedel som kan förbättra din hälsa medan du hjälper dig att kontrollera vikt och blodsocker. Alla friska dieter bör innehålla korn, frukt, grönsaker, magra proteinkällor och kalciumrika livsmedel dagligen. En diabetisk meny - inklusive en för lunchtid - betonar vissa livsmedel från var och en av dessa kategorier. Fråga din läkare eller en nutritionist om du behöver hjälp med att utveckla en diabetisk-vänlig måltidsplan som passar din livsstil.
Dagens video
Ta på de ostjärniga grönsakerna
ADA rekommenderar att ungefär hälften av en hälsosam diabetisk måltid ska bestå av nonstarchy grönsaker. Dessa har färre totala kolhydrater och mer fiber än stärkelse grönsaker som majs eller potatis, vilket innebär att de inte kommer att orsaka dramatiska spikar i blodsockernivån. Nonstarchy vegetabiliska val inkluderar asparges, gurkor, svampar, tomater, alla typer av sallad, kål och morötter. En typisk lunch för en diabetiker kan börja med en stor sallad av blandade grönsaker och hackade, råa grönsaker, fyllda med en sockerfri vinaigrette.
Välj korn noga
Om 25 procent av den perfekta lunchen för diabetiker ska vara korn eller högstärkelsgrönsaker, bönor eller baljväxter. Hoppa över produkter gjorda med raffinerad korn som vitmjölbröd eller vitt ris till fördel för helkornsprodukter som helvetebröd, fullkornspasta, brunt ris, havregryn, korn eller quinoa, som alla har ett lågt glykemiskt index och kan bidra till att hålla blodsockernivån stabil. Tillsammans med din lunchsallad, prova krydda svarta bönor inslagna i en helvete tortilla tillsammans med ditt val av grönsaker.
Lean on Lean Protein
En rik proteinkälla ska ta upp de återstående 25 procenten av en hälsosam diabetisk lunch. Välj skinless fjäderfä, fisk, skaldjur, nötter och frön, sojaprodukter som tofu, ägg, lågfettost eller mager skivor av fläsk eller nötkött. Använd lågfettlagningsmetoder som grillning, ångning eller rostning; När du använder tillsatt fett, plocka poly- eller enomättade vegetabiliska oljor som olivolja eller rapsolja i stället för smör. Om du är vegetarian, kan bönorna i din lunchtidburrito fungera som både en kolhydrat och ett protein. En hälsosam diabetisk lunch kan också innehålla lite strimlad, rostad kyckling i burrito för en extra proteinökning.
Glöm inte mejeriprodukter
Mejeriprodukter har ett lågt glykemiskt index och är ett bra sätt för en diabetiker för att säkerställa att hon får tillräckligt med kalcium och D-vitamin. Undvik fullmjölkad mjölk, yoghurt eller ost, som alla är höga i fett, mättat fett och kolesterol. Ha ett glas lågfett eller icke-fet mjölk med din lunch, eller ta med strimlad ost på din böna och kycklingburrito. Människor som inte konsumerar mejeri kan ersätta starka växtbaserade produkter, såsom mandelmjölk eller sojogoghurt.
Njut av frukt till efterrätt
Frukten är hög i enkla sockerarter men inte gränser för diabetiker, speciellt när den konsumeras i små portioner och används som ett sätt att avhänga cravings för mindre näringsrika godsaker gjorda med raffinerad socker. Efter lunchen, ha en bit hel frukt, till exempel ett äpple, apelsin, päron, banan eller skivad bär till efterrätt. Du kan ha konserverad frukt, men se till att den inte är packad i socker-tät sirap. Begränsa ditt intag av torkad frukt, ananas, meloner och fruktjuice, som alla har ett högre glykemiskt index än andra typer av frukt.
