Hur man lyfter höjder i hemmet för kvinnor
Innehållsförteckning:
Lyftvikter är ett mycket effektivt sätt att bygga muskeldefinitionen, gå ner i vikt, bli starkare och förbättra din uthållighet. För många kvinnor, men går till ett gym för att lyfta är helt enkelt inte ett alternativ, antingen på grund av ett tungt schema eller brist på förtroende för viktrummet. Träning i hemmet är bekvämt och gör att du kan utvecklas i takt med vilken du är bekväm i en miljö där du är säker.
Dagens video
Krossa ditt utrymme
Oavsett om du använder hantlar, en skivstång och rack eller kettlebells, se till att det utrymme du tränar i kommer att kunna att hantera det. Lägg lite matt på golvet, särskilt om det är golvbräda eller kakel. Detta skyddar det om du behöver släppa vikterna. Håll din träning borta från windows också, speciellt om du använder kettlebells - förlora ditt grepp kan vara katastrofalt nära vad som helst brytbart, men en liten förberedelse kan hjälpa till att undvika detta.
Sätta en rutin
Att komma till en stabil, förutsägbar rutin är en av de viktigaste aspekterna av att lyfta vikter hemma. Medan gym deltagare har ritualen att göra sig redo, lämna sitt hem eller arbete och sedan komma in på platsen där de tränar, måste du skapa denna rutin på ett mer avsiktligt sätt. Ange en viss tid på specifika dagar som du ska träna, så att du håller fast vid din plan. Till exempel kan du träna din överkropp på måndag och torsdag kl 10a. m., och din underkropp på tisdag och fredag vid 2 s. m., eller i en tid som konsekvent passar ditt schema.
Arbeta det övre kroppen
Träna överkroppen minst två gånger i veckan för att se bra resultat. Se till att du lämnar åtminstone en hel dag mellan dina övningar i kroppen, så att dina muskler kan vila och återhämta sig. Oroa dig inte för att bli "skrymmande" - de flesta kvinnor har inte den hormonella profilen som behövs för det. Fokus på att göra måttlig upprepning varierar med vikter som utmanar dig; gör 50 reps med en 2-pund hantel kommer att göra väldigt lite för dig. Till exempel kan du välja sex övre kroppsövningar - säg bröstpress, böjd över rad, axelpress, bicepkrullar, tricepförlängningar och böjda flugor - gör sedan tre uppsättningar av åtta till tolv repetitioner. Den vikt du använder ska göra att du kan slutföra minst åtta reps men inte mer än 12 per set.
Komma på booty
Arbeta på underkroppen ska också ske två gånger i veckan. Din underkropp producerar en enorm mängd kraft under viktutbildningen, och det kan vara mycket skatt på muskuloskeletala och centrala nervsystemet. Av denna anledning, var noga med att ha minst en dag mellan sessionerna - helst två eller till och med tre.Återigen välj vikter som gör att du kan slutföra minst åtta repetitioner men inte mer än 12 i en uppsättning. Goda övningar att fokusera på är bland annat rumänska dödliftar, bägare korgar, vandringslungor, enkla benklingor, höftstöd och kalvhöjningar.
