Hur man verkligen kommer att passa

En aktiv och hälsosam livsstil kan förbättra din livskvalitet. Förutom att du ser ut och känner dig bättre kan du få dig en bra vikt, förhindra skador, öka din mentala hälsa och minska risken för allvarliga sjukdomar, som vissa cancerformer, stroke och högt blodtryck. Förutom att äta hälsosamt krävs att du behöver träna regelbundet. Lyckligtvis behöver det inte innebära att du gör timmar i timmars motion och bor i gymmet. Lätta justeringar av din livsstil kan göra träning del av din vanliga rutin.

Dagens video

Steg 1

Minska din vikt med 1 till 2 pund per vecka om du behöver gå ner i vikt. Enligt U.S.A. Department of Health and Human Services är viktminskning vid denna gradvisa takt lättare att bibehålla långsiktig än snabbare viktminskning. För att uppnå denna expert-rekommenderade viktminskning, ackumulera ett dagligt underskott på 500 till 1 000 kalorier genom att träna och banta.

Steg 2

Konsumera en näringsrik kost som innehåller mat från alla de grundläggande matgrupperna. Ät en mängd olika grönsaker och frukter; få protein från magra källor, såsom fjäderfä och fisk; Välj mjölkprodukter med låg fetthalt eller fettfrihet. och inkluderar hela korn, såsom havregryn och brunt ris.

Steg 3

Begränsa mättade och transfetter eftersom de ökar dina kolesterolnivåer, vilket i sin tur kan öka din risk för hjärtsjukdom. Undvik mat som smör, svin och stick margarine. Välj hjärtfriska fetter från livsmedel - som osaltade nötter, mjuk margarin och canola och olivoljor - istället.

Steg 4

Inkorporera kardiovaskulär träning i de flesta dagar. Centers for Disease Control och Prevention favoriserar minst 150 minuter med måttlig hjärtfrekvens i veckan. Detta kan inkludera promenader snabbt, vatten aerobic, cykla eller träna på en trappa klättrare, en roddmaskin eller en elliptisk maskin. Utöva en intensitet under vilken du fortfarande kan prata men inte sjunga, och börja gradvis. Beroende på din träningsnivå, kanske du bara kan göra 10 minuters kardio per dag. Öka din varaktighet långsamt när din fysiska kondition förbättras. Om så önskas dela du träningen i tre 10-minuters sessioner eller två 15-minuters sessioner under hela dagen.

Steg 5

Stärka dina stora muskelgrupper - inklusive dina höfter, bröst, rygg, axlar, armar, ben och buk - med riktade övningar på minst två veckoslut i veckan, vilket föreslås av CDC. Styrketräning bevarar och bygger muskelvävnad, vilket ökar din ämnesomsättning, ökar bentätheten, förbättrar balans och stabilitet och minskar symtomen på olika sjukdomar, som osteoporos och artrit.Använd maskiner, fria vikter, kroppsvikt eller träningsband. Gör övningar som bänkspressar, lungor, knäböjningar, latdragningar, crunches och pushups.

Steg 6

Lägg till variation i din träningsrutin. Enligt en studie vid University of Florida, lägger sorten förhindrar tristess och kan hjälpa dig att hålla sig till din träningspass. Delta i gruppsporter, ta olika övningsklasser i gymmet, träna utomhus om du alltid tränar inomhus och ta med fria vikter om du alltid använder maskiner.

Steg 7

Inför hög intensitetsintervallträning, eller HIIT, när du är ute efter en utmaning och har utvecklat en stabil träningsnivå. American Council on Exercise säger att HIIT ökar din träningsintensitet och kan öka din fysiska kondition och ta den till nästa nivå. Alternativ mellan korta bristningar av hastighet och en mindre intensiv återhämtningstid i ca 20 minuter. Till exempel jogga i två minuter och brista sedan i en sprint i 30 sekunder till en minut. För att ta det här, gå snabbt i två minuter och skynda sedan till en jogga i 30 sekunder till en minut.

Varningar

• Rådfråga din läkare innan du börjar diet eller motion, särskilt om du har varit inaktiv eller lider av hälsotillstånd eller skada.