En träningsplan för 3 månader

En träningsplan är som en affärsplan för ett företag. Det håller reda på var du börjar, hur du kan nå dina mål och när du kommer att uppnå dina mål, enligt Juan Carlos Santana, chef för Institute of Human Performance. En tremånadersplan är ett av de mest effektiva sätten att hålla dig ansvarig och dina mål uppnås. En genomsnittlig person bör ändra träningen en gång vart fjärde vecka.

Dagens video

Egenskaper

Enligt Santana bör en tremånadersplan delas upp i tre, fyra veckors perioder. Varje period fokuserar på ett specifikt mål eller färdighet, och du tränar mellan tre till fem dagar i veckan. Om du tränar tre dagar i veckan, spendera varje dag träning på olika rörelsemönster, som att hugga, lunga, trycka, dra och vrida. På de dagar du inte tränar ut, utför övningar som hjälper dig att återhämta sig, såsom stretching, yoga eller posturala övningar.

Movement Foundation

Alla träningsprogram måste börja med en grundläggande rörelsemönsterutveckling, enligt fysisk terapeut Gray Cook, författare till "Athletic Body in Balance". Vid denna träningsfas måste du identifiera eventuella abnorma rörelsemönster och ställningavvikelser, till exempel med styva höftled och avrundad övre rygg och axlar. Att adressera och korrigera dessa felaktiga rörelsemönster och kroppsförskjutning hjälper till att minska risken för skador, öka styrka och uthållighet och förbättra balans och gemensam rörlighet.

Hypertrofi och styrka

Santana rekommenderar att du utför styrka och hypertrofi, eller muskeltillväxt, fas när du har slutfört rörelsesfasen. Denna träningsfas fokuserar på att utveckla mer muskelmassa och total kroppshållfasthet. Detta hjälper dig att bränna mer kalorier eftersom musklerna är kroppens fettförbrännande organ. Att ha starkare ben och rörliga leder minskar risken för skador när du går vidare till den tredje fasen av träningen. Om du inte vill bygga mycket muskelmassa kan du hoppa över hypertrofiefasen och fokusera på styrka. Du kommer att få några muskler, men inte lika mycket som hypertrofi-fasen. På dina vilodagar, utför övningar från rörelsefundamentet för att behålla din kroppsinriktning och rätt rörelsemönster. Du bör se en signifikant minskning av kroppsfett och en ökning av muskeldefinitionen på fyra till fem veckor.

Kraft, Hastighet, Agility

Denna träningsfas fokuserar på att utveckla avancerade fysiska färdigheter eller specifika sportfärdigheter, som vridning och skärning, kasta och tumla. Många av dessa övningar kräver hög effekt, kroppskoordinering och reflexer. Santana rekommenderar att du inte ska börja denna träningsfas om du inte har genomfört de två föregående faserna.

Varning

Rådgör alltid med en kvalificerad fitnessproffs innan du börjar träna ett program, speciellt om du har speciella behov och sjukdomar som diabetes, hjärtsjukdomar och operation. Konditionspersonalen kan hänvisa till en sjukvårdspersonal, till exempel en idrottsutövare eller kiropraktor, om du upplever smärta, yrsel eller större obehag under din bedömning.