Glöm Crunches: Kämpa magefett med dessa 5 övningar

Om du känner att du gör alla de rätta sakerna för att flytta en fläckig mage - vi pratar med att äta rätt saker, undviker fel saker, utövar etc. - och din mage är fortfarande inte där du vill att det ska vara dig kan behöva göra mer riktade övningar som zoner i din kärna för att hjälpa blitz magefett och tona upp det. Låter bra? Vi trodde det.

Det är därför vi fick Holly Newman från The Real Healthy Mum att dela med sig av hennes bästa mage-toning övningar så att vi kan komma direkt. Och den bästa nyheten är att du kan göra dem var som helst (inom skälet), du behöver nollutrustning och du behöver inte vara någon uthållighetsutövare för att göra dem. Skär bara ut 20 minuter, fyra gånger i veckan, sätt på dina bästa power anthems och få dem gjort. Din midja kommer tacka för det.

Bläddra för att ta reda på de övningar du och ditt magefett behöver veta om.

UPPVÄRMNING

"Det är så viktigt att värma din kropp upp mot träning, det hjälper dig att undvika skada och får dig i rätt sinnesstämning", säger Holly.

Här är hennes uppvärmning:

Mars på plats i 60 sekunder - kom ihåg att använda dina armar och håll axlarna tillbaka.
Rulla axlarna framåt och bakåt 10 gånger. Placera handen högst upp i armen och gör långsamma cirkulära rörelser.
Därefter är det 10 bensvängningar - håll fast vid väggen och förläng ditt ben framåt och bakåt, håll magen tätt.
Sedan är det på sidosteg i 60 sekunder. Steg din högra fot till sidan, och ta sedan den vänstra foten för att möta den. Gå sedan åt vänster och ta rätt fot till vänster. Håll dina armar förlängda framåt.

Strax efter det är det åtta walk-outs. Sätt fötterna ihop med mjuka knän. Håll långsamt ner och placera händerna framför fötterna, och sedan sakta långa händerna i plankläge. Rita din mage knapp tillbaka mot ryggraden för att hålla magen tätt, och sedan gå tillbaka till fötterna, stå upp och repetera.
Avsluta genom att jogga på plats i 60 sekunder.

1. Sida Lunge med Windmill Arms

"Det här är en briljant kardiovaskulär träning som fungerar i magen och tvärgående buken (kärnan), quadriceps och glutes (ben) och deltoiderna och armarna. Du vill göra 20 reps och det tar ungefär fyra minuter totalt.

"Stå med benen lite bredare än axelbredd isär. Håll dina armar rakt ut mot sidan parallellt med golvet. Böj ditt högra knä i en sidolunge medan du tar vänster hand på insidan av din högra fot och höger arm utsträckt till sidan. Överför din vikt till vänster ben och böja till vänster sida lung samtidigt som du höger hand på insidan av vänster fot och förlänger vänster arm till sidan."

Tips: "Kom ihåg att dra magen tillbaka mot ryggraden för att koppla in i magen, håll knäna mjuka och sikta på snabba, släta vätskebehandlingar."

2. MOUNTAIN CLIMBERS

"Det här är utmärkt för att kombinera en styrka och kardiovaskulär övning i en. Den fungerar i oblique och buken (kärna), biceps och triceps (armar), quadriceps och hamstrings (ben), och det är en fantastisk kaloribrännare.

"Börja i en planka position, se till att dina handleder är under dina axlar. Ta ditt högra knä i bröstet och byt sedan. Ta det vänstra knäet i bröstet och upprepa 30 gånger. kom ihåg att rita din navel på ryggen mot din ryggrad. Detta slår på dina kärnmuskler, förhindrar studsning och kommer att hålla dina höfter och ryggrad i linje."

3. Alternerande Cross-Toe Touch

"Dessa är riktigt bra för att rikta in rektum abdominis (sex pack) och obliques och en bra toningövning.

"Ligga på ryggen med dina ben uppåt vertikalt. Håll dina knän mjuka och fötterna ihop. Höj dina armar upp med fingrarna som pekar mot taket. Lyft upp axlarna från marken och tryck på utsidan av din högra fot med vänster hand Sänk ner axlarna långsamt, håll dem borta från marken. Rör sedan på din vänstra fot med din högra hand. Håll repeterande för 20 reps."

Tips: "Håll dina knän mjuka och ben så mogna som möjligt. Om du finner det här för hårt, lägg dig på golvet med knäna böjda, händerna på dina lår och krulla upp i en knäck."

4. BURPEES

"Det här är inte många folks favoriter, för de är så tuffa, men om du verkligen vill blita bukfettet, försök att slå dem in i träningen. De jobbar med stora muskelgrupper i ben, armar, kärnor, höfter och bröst, Dessutom är de en super kardiovaskulär övning.

"Stå med fötterna i axelbredd från varandra, tryck på dina höfter och böja knäna i ett knepläge. Lägg händerna på marken direkt framför dig med din vikt framåt på dina armar. Hoppa dina fötter tillbaka i en plankposition som landar mjukt på bollarna på dina fötter. Hoppa dina fötter tillbaka mot händerna och hoppa upp. Kom ihåg att landa mjukt, hålla magen tätt för att hålla en neutral ryggrad när du är i plankläge. 10 burpees totalt beklagar."

5. DÖDA BUGS

"Jag älskar döda buggar, eftersom de är lätta att kontrollera din form genom att säkerställa att ryggen är platt mot mattan, mattan, gräset eller vart du jobbar. De arbetar tvärgående buken, multifidus, membran och bäckenbotten (musklerna stöder nedre delen av ryggen).

"Ligga på golvet (eller en matta, mattan eller gräset) med knä upp från marken i 90 grader vinkel. Dra ner din mageknapp ner mot mattan, se till att ryggen är platt. Dra ut dina armar och peka fingrarna Dra åt vänster arm framåt och förläng högerbenet framåt. Dra sedan ut den högra armen tillbaka och förläng det vänstra benet framåt. Upprepa för 20 reps."

Tips: "Ju långsammare du gör den här rörelsen desto intensivare kommer det att känna, och kom ihåg att hålla ryggen platt."

KYLA NER

"Därefter har du fått dig att svalna," säger Holly.

Här är Holly svala:

Börja med att marschera på plats i två minuter, och då är det dags att sträcka. Detta bör ta ungefär fem minuter och syfta till att hålla varje sträcka för ett tal av 10.
Ligga på golvet. Nå dina händer över huvudet, peka på dina tår och spänna i magorna.
Dra sedan ditt högra knä försiktigt in i bröstet, håll ditt knä med båda händerna och repetera sedan till vänster.
Sitt upp och dra ihop fotsålen och öppna knäna.
Rul sedan över så att du är vänd nedåt, ta upp din högra fotled och håll den; ändra och plocka upp vänster fotled och håll.
Luta dig tillbaka på hälen i barnets ställning (med dina armar utsträckta framför dig och ditt ansikte platt på golvet) och håll.
Stå långsamt upp i stående position med mjuka knän, förläng dina armar till axelhöjd och öppna ut till sidorna och håll.

Tips: "Se till att du dricker mycket vatten, och om några övningar är smärtsamma, sluta."

Och där har du det, de fem övningarna du behöver blitz magefett. Nu handla din ultimata träningsoutfit.