Du kan balansera dina hormoner med träning (ingen körning krävs)
Innehållsförteckning:
- De "feta" och "tunna" hormonerna
- De "feta" hormonerna:
- De "tunna" hormonerna
- Hur man använder övning för att balansera hormoner
När det gäller att träna är mer mer, eller hur? Egentligen, fel. För mycket träning kan orsaka kaos med dina hormoner. Men hur skulle du till och med veta om dina hormoner inte tickade längs perfekt? Okej, bild här: Träder du hårt i gymmet men inte får de resultat du vill ha? Eller är det överskottsfettet bara inte knäppt, oavsett hur många HIIT-sessioner du ställer upp på ClassPass? Sannolikheten är att dina hormoner är synkroniserade.
Hormoner är kemiska budbärare som håller våra kroppar i ett lyckligt jämlikviktstillstånd, tyvärr är korsade ledningar och missförhållanden hända, och innan du vet är dina hormoner överallt och du drunknar dina sorger i kärl av vin och glass (det är okej, vi har alla varit där). Så vad orsakar vårt interna kommunikationssystem att gå haywire? Det kan vara arbetsstress, en hög socker diet (förmodligen drivs av den arbetsspänningen), eller till och med för mycket träning.
Jenni Rivett är en personlig tränare som har byggt sin metod, Body by Rivett, kring att öka "tunna" hormoner och undertrycka de "feta". Vi uppmanade Rivett att förklara de olika hormonerna som är värda att veta om och hur de påverkar oss, plus hur rätt träning kan få allt tillbaka i balans. Fortsätt rulla för Rivetts insikt i hur man tränar för dina hormoner.
De "feta" och "tunna" hormonerna
"Jag brukade drabbas ganska svårt av PMS och var alltid förvånad över hur fantastiskt jag kände efter en träning. PMS skulle nästan alltid helt försvinna", säger Rivett. "Sedan dess har jag alltid varit intresserad av det endokrina systemet och den roll det spelar för vår hälsa och välbefinnande."
Det endokrina systemet består av körtlar runt kroppen som är ansvariga för att utsöndra våra hormoner på rätt nivåer för att hålla allt i våra kroppar som tickar snyggt. Alla hormoner spelar en värdefull roll i våra dagliga liv inklusive kortisol, vilket får en dålig omslag som kallas "stresshormon" men är avgörande för att hjälpa oss att gå upp på morgonen och hantera alla livs- och dödssituationer som annars är kända som svaret "kamp eller flyg".
Men Rivett har identifierat att vissa hormoner bättre betjänas av oss än andra. Vissa hormoner, som det mänskliga tillväxthormonet, hjälper oss att hålla oss starka och hälsosamma, så vi borde göra vad vi kan för att optimera det hormonet, medan kortisol bäst hålls så att det kan göra vad som behövs snarare än att utlösas för att spiral ut av kontroll för att orsaka biverkningar som viktökning runt magen.
Jag har identifierat de viktiga hormonerna som gör dig tjock och de som gör dig tunn.
Rivett arbetar med många kvinnor på olika stadier av livet, vare sig det är tidigt eller under peri-klimakteriet eller klimakteriet, för att hjälpa till att återställa sina hormoner i balans. "Det är en stor del av mitt jobb att hjälpa kvinnor med menstruationshinder. Övning går verkligen långt i att balansera sina hormoner.
"Jag har identifierat de viktiga hormonerna som gör dig fet och de som gör dig tunn", säger Rivett. "Övning har en kraftfull effekt på att balansera, undertrycka och öka dessa hormoner.
"Överdroget östrogen, insulin och kortisol är hormonerna som är viktiga för viktökning, medan HGH, testosteron och progesteron är de som ansvarar för att vi ska luta oss", förklarar Rivett.
"Leptin är ett annat hormon som, när det är för lågt, signalerar din kropp för att lagra fett. Din kropp producerar leptin medan du sover, så dåliga sovmönster kan drastiskt sänka nivåerna."
Fortsätt läsa för Rivetts praktiska guide till dessa hormoner.
De "feta" hormonerna:
Insulin
Gjord av bukspottkörteln vid ankomsten av glukos i blodet, stiger den och faller enligt vad du äter, men särskilt bearbetade kolhydrater och söta livsmedel.
Om det finns för mycket insulin i ditt system kommer din kropp att lagra fett, och mycket av det kommer att presentera sig på dina höfter, lår och mage. Ju mer vikt du får, ju mer insulin din kropp pumpar ut, vilket skapar en ond cykel. Insulinspetsar och dips gör dig tjock.
Kortisol
Det produceras av binjurarna som svar på stress, lågt blodsocker och motion. Visste du att kortisol stöder energimetabolism under långa träningsövningar genom att underlätta fördelningen av fetter och protein för att skapa den glukos som krävs för att hjälpa bränsleövningar? Överskottskortisol leder till en rasande aptit, vanligtvis för fel mat.
Östrogen
Ett underbart hormon i rätt mängd, det möjliggör befruktning och graviditet. Det är också en naturlig stämningslyftare och hudtoner. Östrogen fungerar dock i synkronisering med progesteron, och båda hormonerna måste vara i balans. Progesteron hjälper till att balansera östrogen och i rätt förhållande bidrar de två hormonerna till att bränna kroppsfett, fungera som ett antidepressivt medel, hjälpa metabolism och främja sömn. Men om du inte har tillräckligt med progesteron kan du bli Estrogen Dominant, vilket orsakar allvarliga problem, från en trög metabolism och uppblåsthet till humörsvängningar och fettökning (särskilt celluliter).
De "tunna" hormonerna
Mänskligt tillväxthormon
Helt enkelt en av de mest kraftfulla get-tunna hormonerna. Det är en fettbrännare, som tvingar din kropp att dra upp energi från dina fettreserver först. HGH produceras i hinkar efter HIIT (i synnerhet), styrketräning och plyometrics. Det är därför de inte kan testa sprinters för HGH, eftersom det naturligt produceras i kroppen efter intensiv träning.
testosteron
Även om testosteron är vanligen associerad med män är det också viktigt för kvinnor. Det bygger muskler, brinner fett, ökar energi och sexdrivning, stärker benen och lyfter depression. Hos kvinnor som har normala till höga testosteronnivåer, ger det självförtroende.
Varje styrketräningsprogram längre än åtta veckor verkar vara föregångaren till endokrin anpassning för ökade testosteronnivåer. Den bästa formeln för att öka kvinnors testosteronrespons är en blandning av kardiovaskulär träning, HIIT och motståndsträning. Men för många HIIT-sessioner kan orsaka problem och kan till och med sänka din testosteron.
progesteron
Som tidigare nämnts är detta ett hormon som reglerar menstruationsfunktionen och graviditeten. Överdriven ansträngning eller intensiv träning har visat sig sänka fertiliteten hos kvinnor genom reducerade nivåer av progesteron, vilket har en direkt effekt på menstruationscykeln. Därför kan överdriven motion vara kontraproduktiv vid produktionen av detta fantastiska hormon.
Hur man använder övning för att balansera hormoner
Som du kan förmodligen säga, att få dina hormoner tillbaka till bra eller optimala nivåer är en balansering. "Medan intensiv träning förbättrar din kroppskemi, inklusive nivåer av HGH och testosteron, måste du hålla kortisol i kontroll", förklarar Rivett. En HIIT-klass efter en stressig dag på jobbet är förmodligen det sista du behöver.
En typisk träningsvecka måste struktureras korrekt för att få en positiv inverkan på alla hormoner, säger Rivett mig.
"Vet det här: Den rätta övningen kommer positivt att öka HGH, testosteron. Båda dessa är magertillverkning och ungdomsstimulerande hormoner. Det kommer att balansera progesteron, vilket är avgörande för att undvika viktökning och energiavlopp. Höga nivåer av progesteron kommer att ha dig bränna mer kalorier i vila. Övningen kommer också att köra insulin (ett fett hormon) ner och nivåerna kommer att normalisera samtidigt som kortisol (ett annat fetthormon) kontrolleras för att förhindra att det tar över kroppen. Passande och friska människor kan lättare hantera förhöjda kortisol ", förklarar Rivett.
"För de flesta kvinnor förespråkar jag följande, vilket skulle ha ett positivt inflytande på alla ovanstående hormoner.
HIIT: 12 till 20 minuter, tre gånger i veckan. Det finns inget behov av att göra mer än detta.
Styrketräning: En allmän helkroppsrutin två till tre gånger i veckan. Jag föredrar lättvikt och höga representanter för kvinnor, med mycket funktionell träning (kram och lung) för underkroppen.
Stretching: Fem minuter efter varje session. Eller delta i en yogaklass, som kommer att hjälpa till med flexibilitet, och naturligtvis att sänka din nivå av stresshormoner.
Gående: Fyra till fem dagar i veckan, försöker uppnå 10 000 steg om dagen. Walking är en fantastisk övning för att lägga till ditt befintliga program.
Sitt dig inte: Om du sitter vid ett skrivbord hela dagen, gå upp varje timme och gör något i två minuter, vare sig det gör te eller gå över för att chatta med en kollega snarare än att maila dem.
"Att erkänna hormonfaktorn har varit djupgående. Kunskapen är allt och förståelsen av hormoner har hållit mina kunder motiverade och i sin tur har resultaten kommit och anmärkningsvärt snabbare."
Rivett gör gruppträningstrening, Skype-träning (som hon säger är populär och fungerar bra), såväl som privata konsultationer och sessioner, undervisning av hennes kropp genom Rivett formel. Att boka med Rivett, maila henne på [email protected] eller besök hennes hemsida: jennirivett.com.
