Denna träning har visat sig sakta ner åldringsprocessen. Det här är behovet att veta
Innehållsförteckning:
- Så vad är fördelarna med viktträning?
- Du måste erkänna att tyngdlyftning är skrämmande - hur börjar du?
- Okej, vad är det då med reps och set?
- Svara detta en gång för alla: Ska jag bli skrymmande?
- Måste jag gå på gymmet?
- Vilka övningar ska jag göra?
- Så vad handlar det här om att äta protein efter träning?
- Okej, jag är nästan övertygad …
Att ha skrivit om fitness i åratal och att vara kvalificerad personlig tränare betyder att jag har försökt ganska mycket varje form av träning du kan namnge. Från Barre till Barry har jag till och med fullföljt en körsträcka där jag sprang minst en mil i 500 dagar (jag vet, inte mitt skäligaste ögonblick). Men det finns en träning som jag återvänder till gång på gång. Det är träningen som håller mig relativt lutad och låter mig äta mer mat utan att behöva oroa mig för mycket. Låter för bra för att vara sant, jag vet. Så vad är den här magiska träningen?
Viktträning.
Men det är inte de enda fördelarna, enligt en ny studie som publicerades i tidningen Medicin och vetenskap i idrott och motion, det är nyckeln till det kvinnor behärska denna träningspass. Forskare fann att kvinnor som gjorde styrketräning hade ett lägre BMI och minskad risk för typ 2-diabetes, och en studie från 2011 fann att det kan sakta ner åldrandet genom att stärka musklerna.
Sedan jag tog upp träningsvikt har jag tappat en klädstorlek och hållit den av. Jag gick inte bara ner i vikt Jag har kunnat skulpta en kroppsform som jag är lyckligare med - en smalare mage, en rottande rumpa och shapelierar armar. Och jag spenderar inte mitt liv i gymmet: Jag lyfter vikter tre gånger i veckan i cirka en timme varje gång. Visst, jag gör andra saker som yoga, HIIT och spin, men jag fortsätter att komma tillbaka till viktträning. Den enda nackdelen är att gymnastikens fria vikter är ofta fyllda med testosteron-fueled män huffing och puffar sig runt barbells och kasta omöjligt tunga hantlar ner triumferande.
Saken är att de för det mesta är alltför fokuserade på sina egna träningspassar och att få de PBS att bry sig om vad du är ute efter, och en hel del av dem utövar inte övningarna rätt. Nyckeln är att känna dina saker så att du är säker på vad du gör. Så var börjar du? Jag uppmanade Lyanne Hodson, en tränare på FitMiBody och medgrundare av StrongHer, som håller händelser för att utbilda och bemyndiga kvinnor att bli starkare.
Håll rulla på allt du behöver veta om viktträning.
Så vad är fördelarna med viktträning?
"Vem, den här listan är oändlig!" Utropar Hodson. "Det ögonblick som en kvinna tar upp en vikt är det ögonblick som allt förändras, både fysiskt och mentalt, och män ska springa," skrattar hon. "I all allvar inkluderar förmåner korrigerande hållning (speciellt för alla stadsflickor i klackar vid ett skrivbord). Det är det mest effektiva sättet att tona upp (även om vi inte gillar att använda den här termen, definieras toning som att bygga magert muskel och minska kroppsfett). Du kommer att bränna mer kalorier och minska risken för osteoporos, tillsammans med många andra hälso- och hormonproblem som kvinnor möter, inklusive de vanliga PCOS.
Du känner dig och ser starkare, lyckligare och friskare ut, säger Hodson.
Du måste erkänna att tyngdlyftning är skrämmande - hur börjar du?
"Tja, för det första skulle jag säga att bli involverad i StrongHer! Vårt mål är att utbilda och bemyndiga kvinnor i fitness, näring och välbefinnande genom våra tillgängliga evenemang och workshops som demystifierar motståndsträning.
"Eller om du inte är i London, prata med en bra personlig tränare eller träningsinstruktör, och be om hjälp om vad du ska göra, som vanligtvis kommer rädslan från att inte veta eller förstå. Det är dags att räkna ut varför du är rädd och utmanar den. På andra sidan är rädsla en orealistisk resa, säger Hodson.
"Både jag och Sam Prynn, min starkare medgrundare, startade vår egen fitnessresa med Bodybuilding.com. En annan webbplats är T-Nation.com. Båda är okej ställen att börja ta reda på mer om viktträning. Om du aldrig har visat rätt teknik och form av rörelser för din kropp, skulle jag inte rekommendera bara med hjälp av online-guider. Det är alltid bäst att professionellt hjälpa dig först; sedan gå solo. Dessutom är inte online-guider skräddarsydda. vem som helst kan använda dem - din kropp är unik, så ditt program och träning ska spegla det, "råder Hodson.
Med tyngdsträning tenderar du att gå igenom en liten resa för att ta reda på vad som fungerar för dig. "Om det är första gången du använder vikter är det lite av försök och fel", instämmer Hodson. "När du börjar, är det en av de få gånger jag skulle rekommendera att gå ljusare än du kan. Anledningen till detta är att om du är ny på detta sätt att träna, kommer du förmodligen att få fördröjd muskelsår, aka DOMS, efter de första sessionerna, så att gå lite lättare betyder att du inte kommer att vara i för mycket ångest dagen efter.
Du vill inte sätta dig iväg tillbaka till vikten!"
Okej, vad är det då med reps och set?
"Att träna dina representanter och uppsättningar beror på ditt slutmål. Ett mycket löst sätt att utforma representanter och uppsättningar är:
1-5 reps = kraft och styrka
6-12 reps = hypertrofi (muskelbyggnad)
12 + reps = uthållighet
"Det här är väldigt lös, och du kommer att vilja inkludera en kombination av dessa under ditt program, men ett bra ställe att börja är i uthållighetsfasen, så 12 + reps för tre uppsättningar. Som här kan du träna din teknik, tyngden kommer inte vara för tung, men vara måttligt svår för de 12 repsna. Ett mycket förenklat sätt att se representanter och uppsättningar är som reps går ner uppsättningarna går upp, förklarar Hodson.
[Ed. Obs! Det finns massor av gratis träningsplaner online på ovan nämnda webbplatser, men en bra överkomlig plan att börja med är Mike Matthews Tynnare, Smalare Starkare (£ 11); Det var där jag började. Boken är fylld med information, och alla läsare får en gratis bonus en års träningsplan som beskriver träningen, reps och uppsättningar för varje träningspass.]
Svara detta en gång för alla: Ska jag bli skrymmande?
"Dam, var inte panik. Du kan inte bulk från att bara hämta en vikt. Kvinnor producerar inte någonstans tillräckligt nära testosteron för att bygga stora muskler (det är detta hormon som är huvudbyggstenen för muskeltillväxt). Kvinnorna som vill se på detta sätt har satt i timmar, dagar och år med rent transplantat i gymmet, absolut precision på varje gram mat och finns också i 0,01% av kvinnorna som är genetiskt utsatta för att vara kvinnlig kroppsbyggare.
"Slutligen tittar de flesta kvinnor på kroppsfettreduktion, så det är fysiskt omöjligt att bulk, eftersom bulking kräver att du äter en hella mängd kalorier över din TDEE (helt dagliga energikostnader som kallas ditt dagliga kaloriförbrukning) under en betydande tidsperiod. Så sluta fretting. Det kommer inte hända! "Säger Hodson.
Måste jag gå på gymmet?
"Du kan absolut försöka träna träning hemma, men inte med de lilla rosa hantlarna. Om du är tyngdträning, skulle du behöva en bra uppsättning utrustning, inklusive en bänk, en uppsättning hantlar (en bra mängd vikt), en kettlebell (8 / 12kg är en bra start); några motstånd bands och kanske en TRX om du gillar det. Återigen gäller samma regler som tidigare: Du bör söka hjälp från en lämplig pro för att hjälpa dig med tekniken med din nya utrustning, form och anpassningar innan du börjar träna ensam, säger Hodson.
Vilka övningar ska jag göra?
"Vi rekommenderar träning tre gånger i veckan och gör hela kroppsförenade hissar (flervägsrörelser som squats och deadlifts) varje gång. Bra övningar att börja med är:
Squats: arbetar benen och rumpan
Deadlifts: mål mot ben och rygg
Militär Press: arbetar axlarna
Böjd över rad: för rygg och biceps
Hip Thrust: riktar sig mot rumpan
Bänkpress: arbetar bröstet och triceps
Lunges: tacklar benen och gluten."
Så vad handlar det här om att äta protein efter träning?
"Innan träning, cirka 90 minuter före, har du en bra protein och kolhydratkälla. Mängden beror på ditt mål och dagliga makronäringsintag, men en grov guide skulle vara 30 till 35 gram protein och 40 gram kolhydrat (men som sagt, det här är en grov guide), säger Hodson.
"Omedelbart efter träning vill du fylla på din energi snabbt, så en frukt och en proteinskaka skulle vara bra, och sedan ca 75 minuter efteråt ha en liknande måltid som du hade innan du tränade, men den här tiden lägger till i en liten del av fetter också. Jag och Sam dricker inte längre skakningar efter en session, eftersom vi lyckas få protein i från mat. Så snart du kan göra det behöver du inte längre skaka."
Okej, jag är nästan övertygad …
"Det kommer att förändra ditt liv ärligt och ge dig en nyfött känsla av prestation, styrka och lycka. Under alla år har jag varit PT, och alla kvinnor som har gått igenom mina dörrar har inte bara påverkat dem fysiskt men mentalt också, förändrar hur de ser sina liv, vilket gör att de tror att de kan vara vem de vill vara i motsats till vad de tycker att de borde vara. Det är okej att vara rädd för något nytt, men den rädslan begränsar bara dina möjligheter, så passa det. Om du fastnar var du ska börja, var god kontakta StrongHer eftersom vi är här för att hjälpa någon kvinna, vilken form, färg, bakgrund, säger Hodson.
Kolla in StrongHer hemsida och registrera dig för nästa workshops online.
