Vill du gå Vegan? Du behöver läsa detta först

Veganism kan vara ganska förvirrande. Naturligtvis vet vi alla att en vegansk diet är en som är fri från animaliska livsmedel och ingredienser, men hur kan du se till att du får alla vitaminer och mineraler du behöver? Visst kan du popa ett piller, men det är alltid en bra idé att få så många näringsämnen som du kan från din mat, inte bara för din egen hälsa utan för din banks balans.

Och då finns det behov av att kombinera proteiner. Om du är inställd på att vara en hälsosam vegan, måste du kombinera olika proteinkällor, eftersom många veganska proteiner, till skillnad från kött, inte har hela spektrat av aminosyror. Dessa behövs för muskelsyntesen i kroppen (vissa aminosyror hjälper också till att öka humör och lindra stress, så de är ganska viktiga). Vi uppmanade Rhiannon Lambert, en ledande Nutritionist från Harley Street, att avslöja all grundläggande information du behöver veta innan du börjar med en vegansk kost (eller om du redan är vegan, för att du ska äta så bra som möjligt).

Fortsätt rulla för Lamberts guide till en hälsosam vegan diet.

Få de rätta näringsämnena

För att säkerställa att de äter en hälsosam diet bör veganerna se till att varje måltid innehåller protein, kolhydrater, grönsaker och hälsosamma fetter. (Detta bör vara grunden för en hälsosam kost, men för veganer är det särskilt viktigt.)

Veganer som följer dåligt planerade kostvanor är också särskilt utsatta för vissa brister i näringsämnena. Faktum är att studier visar att veganer har högre risk att de har otillräckliga blodnivåer av vitamin B12, vitamin D, långkedja omega-3s, jod, järn, kalcium och zink. Att inte få nog av dessa näringsämnen är en angelägenhet för alla, men de kan utgöra en särskild risk för dem med ökade krav, till exempel barn.

Ett sätt att minimera sannolikheten för brist är att begränsa mängden bearbetad vegansk mat du konsumerar och att välja näringsrik, växtbaserad mat istället. Förstärkta livsmedel, särskilt de som berikats med kalcium, vitamin D och vitamin B12, bör också göra ett dagligt utseende. För att öka absorptionen av järn och zink, prova jäsning eller spridning av livsmedel. En välplanerad vegansk kost som innehåller näringsrika hela och starka livsmedel kan bidra till att ge tillräckliga näringsnivåer.

Så varför är det så illa att vara bristfällig i dessa näringsämnen? Här är lowdownen:

Vitamin B12: Detta är ett vattenlösligt vitamin som är involverat i funktionen av varje cell i kroppen. Det är särskilt viktigt vid bildandet av blod och hjärnans funktion. Eftersom B12 är kritisk för livet är det den absolut viktigaste näringsämnen som växtbaserade ätare måste vara oroade över. På veganer är B12-brist mycket vanligt, med studier som tyder på upp till 92% av veganer är bristfälliga i detta kritiska näringsämne.

Vitamin D: Den typ av vitamin D som vi kommer från solen är inte alltid tillräckligt, särskilt i kallare länder som Storbritannien. Denna fråga är så uppenbar att det nu är allmänt rekommenderat att alla kompletterar med vitamin D under vintermånaderna. Med studier som tyder på veganer är upp till 74% mer benägna att vara bristfälliga än köttätare, borde man använda starka mjölkalternativ.

Omega 3-Haltiga livsmedel, särskilt de som är höga i alfa-linolensyra, kan hjälpa kroppen att producera långkedjiga omega-3-ämnen, såsom eikosapentaensyra och dokosahexaensyra. Vegansk mat rik på omega-3 inkluderar chia, hampa, linfrön, valnötter och sojabönor. Ett dagligt intag av 200 till 300 milligram EPA och DHA från ett algolja tillskott är en alternativ förebyggande åtgärd mot omega-3-brist.

Järn: Trots en riklig mörk bladgrön diet utan C-vitamin absorberas mycket lite järn och några fördelar kommer inte att uppnås. Dessutom innehåller typen av järn i växtbaserade källor icke-hämjärn, vilket är svårt att absorbera. Med för mycket järn orsakar allvarliga hälsokomplikationer, bör järntillskott endast övervägas där det finns dokumenterad brist.

Om dessa potentiella brister är tillräckliga för att överväga en helt växtbaserad diet ett steg för långt, är köttfria måndagar ett utmärkt sätt att doppa tån i vattnet.

Key Vegan mat att ha i ditt kök

Tofu och Tempeh: Mångsidiga proteinrika alternativ till kött, fisk, fjäderfä och ägg.

baljväxter: Bönor, linser och ärter är utmärkta källor till många näringsämnen.

Nötter och nötter: De flesta nötter är bra källor till järn, fiber, magnesium, zink, selen och vitamin E med mandel, valnötter och pistaschötter som de mest näringsrika sorterna.

Frön: Hamp, chia och linfrö är också källor till protein och omega-3 fettsyror.

Kalcifesterade växtmjölk och yoghurt: För att uppnå ditt rekommenderade dagliga tillskott av kalcium, välj för befästa sorter med vitaminerna B12 och D.

alger: Spirulina och chlorella är en av de få källorna till fullständigt protein som inte är djurbaserade, de har den extra bonusen att innehålla docosahexaensyra, den mest aktiva omega-3-fettsyran.

Fullkorn: Spelt, amarant och quinoa (tekniskt ett frö) är alla bra källor till komplexa kolhydrater, fibrer, järn, B-vitaminer och är särskilt höga i protein.

Sprukade och jästa växtfoder: Tempeh, miso, surkål och kimchi innehåller alla probiotika och vitamin K2.

Frukt och grönsaker: Leafy greener som spenat, kale och bok choy är särskilt höga i järn, kalcium och andra viktiga näringsämnen.

En rundad Vegan En-dagars måltidsplan

Frukost: Gröt med veganproteinpulver i berikad mandelmjölk toppad med mandelmörtsmör och en handfull hallon.

Lunch: Quinoa falafel på en säng av spenat, paprika och granatäpple toppad med linfrö och frön.

Mellanmål: Brun riskakor med hummus.

Middag: En asiatisk stekpaja med ton grönsaker och bok choy, komplett med lite bakad tofu.

Efterrätt: Fortified kokosnöt yoghurt med blåbär toppade med krossade nötter och några kakao nib.

Proteinkombination: Behovet att veta

Djurprotein innehåller alla väsentliga aminosyror i lämpliga mängder för att vi ska fungera optimalt. Protein är självklart viktigt för muskel- och benhälsa, men också för vår cellulära struktur, vilket även påverkar vår hud och hår. Med cirka 20% av människokroppen som består av protein och eftersom våra kroppar inte lagrar protein, är det viktigt att få en tillräcklig mängd från din kost varje dag. Tack och lov finns det gott om läckra, proteinrika växtbaserade livsmedel att överväga inklusive tofu, linser, quinoa, hampa, chia och bönor.

Det är också viktigt att du varierar dina proteinkällor under dagen, eftersom de innehåller olika aminosyror, vitaminer och mineraler som är helt unika för din hälsa. För att du ska kunna få alla de olika aminosyrorna du behöver kan du kombinera olika proteinkällor.

Proteiner med en fullständig aminosyraprofil:

quinoa

soy

Bovete

Hampa

Kombinationer av proteiner för en fullständig aminosyraprofil:

Lentil curry och brunt ris

Jordnötssmör och rågbröd

Hummus och utsäde kakor

Förbeställa Lambert bok, Re-Nourish: Den slutgiltiga guiden till optimal näring (£ 18), för mer hälsosam tips (ut 28 december).