Du behöver bara träna så länge för att känna dig starkare, säger en ny studie
Jag har aldrig helt tagit om djupet av korta träningspass. Faktum är att jag sällan åtar sig att träna om jag inte har minst 30 minuters ledig tid avsatt för att göra det. Skyll på min all-or-nothing-inställning, men jag vill lämna känslan av svettning som jag uppnått någonting merit och gjorde en riktig skillnad i min dag, och sanningen berättas, jag har alltid associerat effekten av ett träningspass med dess varaktighet. Med andra ord trodde jag korta träningspassar bara inte värda att göra.
Medan jag alltid har misstänkt att denna tankegång kan vara problematisk (för att inte tala om ganska restriktiva på upptagna dagar), är jag nu säker på det. Eftersom, enligt ny forskning, varaktigheten av ett träningspass är inte lika viktigt som jag alltid trodde att det var. Så länge jag förbinder mig att 13 minuters motståndsträning, kan jag öka min muskelstyrka och uthållighet (yup, det är mindre än hälften den tid jag trodde var nödvändig). Håll rullning för att få alla detaljer.
Studien delade upp 34 "friskmotståndsutbildade" personer i tre experimentella grupper. Alla skulle träna 3 gånger i veckan i totalt 8 veckor. Här är var gruppskillnaderna ljög: Den första gruppen betraktades som "lågvolym" -gruppen. De skulle bara utföra en uppsättning av varje motionsövning per session. Den andra gruppen var gruppen "moderat volym". Dessa människor skulle utföra 3 uppsättningar av varje motionsövning per session. Slutligen skulle "högvolym" -gruppen utföra 5 uppsättningar av varje motionsövning per session.
Ju fler uppsättningar varje grupp tilldelades var direkt lika med den mer tid de hade att spendera ut. Tänk på det på så sätt: om ditt mål är att utföra 10 uppsättningar på en bänkpress, kommer du att vara där under en längre tid än om du bara skjuter för 5 uppsättningar. Som sådan måste de måttliga och högvolymgruppen utöva en väsentligt längre tid än gruppen med låg volym.
Vad forskarna fann var överraskande. Deltagarna i varje grupp ökade styrkan och uthålligheten hos sina muskler; Det fanns absolut ingen kvantifierbara skillnader mellan medlemmarna i den första, andra eller tredje gruppen, även om den tidigare bara spenderade i genomsnitt 13 minuter att utöva varje session.
Det betyder att träningens effektivitet inte är beroende av den faktiska tiden att göra det. Som författarna till studien staten "Markerade ökningar i styrka och uthållighet kan uppnås av motståndsutbildade individer med bara tre 13-minuters vecko-sessioner under en 8-veckorsperiod, och dessa vinster liknar det som uppnås med ett betydligt större engagemang. "Det är vad jag kallar goda nyheter.
Den enda verkliga skillnaden mellan de tre grupperna hade att göra med muskelhypertrofi (aka muskelstorlek). De deltagare som arbetade med en högre volym uppvisade en större övergripande ökning av muskelstorleken från början av studien till slutet. Så om större muskler är ditt mål för slutändamål, måste du fortfarande lägga lite tid i gymmet.
Det är värt att notera att alla 34 deltagarna i studien var män. Huruvida resultaten skulle skilja sig om samma forskning gjordes med en helt kvinnlig gjutning av deltagare, kan jag inte säga. Men på något sätt finner jag denna studie mer än lovande. Det är bara den vetenskapliga support jag behövde för att begå mig att försöka kortare, mer frekventa träningspass. Jag kommer inte längre hoppa över träning tillsammans, bara för att jag inte kan hitta en fri 30 minuter mitt i en galen dag. Jag behöver bara mindre än hälften av den tiden för att göra en verklig skillnad i min styrka och uthållighet.
Läs sedan på 10 vanliga livsmedel som är sämre för din kropp än socker.
