Vill du förlora kroppsfett? Dessa är de enda träningspasserna som är värda att göra
Innehållsförteckning:
- hur kroppen brinner fett
- Fat-Burning Workout # 1:
HIIT - Fat-Burning Workout # 2:
LISS - Fat-Burning Workout # 3:
Viktträning - din fettförluststrategi
Vill du hitta den mest effektiva fettförbränningsövningen? Gör vi inte alla? De flesta av oss skulle älska att skryta med magert abs av Clean Eating Alice eller Kayla Dines, men hur vet du om din favorit träning är det mest effektiva för att hjälpa dig att bränna fett? Vi är upptagna med människor som leder hektiska liv, så de flesta av oss vill ha det mest fettbrinnande bandet för pengarna. För att få reda på frågade vi olika utbildare i London, "Vilka är de bästa fettförbränningsövningarna?" Svaren kan överraska dig. Fortsätt rulla för att först förstå hur kroppen förbränner fett och sedan upptäcka vilka träningspassar bränna upp det bästa.
hur kroppen brinner fett
Om du någonsin velat gå ner i vikt, har du säkert hört talas om den fettbrinnande zonen. Om du inte har det, är det i grunden 50% till 60% av din maxpuls (för att räkna ut din ålder, dra din ålder från 220). På ett spektrum från att gå till sprint, är det din hjärtfrekvens när du går i en joggtakt.
Varför är detta känt som fettförbränningszonen? Tja, för att våra kroppar ska effektivt bränna fett medan vi tränar, behöver syre vara närvarande. "Nötter och bultar är att mer intensiv träning brinner mindre fett eftersom vi behöver syre för att bränna fett och som övningsintensitet ökar det anaeroba bidraget ökar (energiförsörjning utan syre)", förklarar James King, föreläsare i träningsfysiologi vid Loughborough University.
Vi vet vad du tänker: Denna fettbrinnande zon låter ess; jogga lite och bränna massor av fett! Tyvärr är det inte så enkelt. Du kan använda upplagrat fett på en trevlig söndagsjog, jämfört med en snabb hjärtpuls-pumpande HIIT, men efter den mer intensiva svett seshen kommer du att brinna fett i timmar efteråt. Med en jogging, när du slutar gå, stannar den feta bränningen också. Så HIIT är bäst? Jag hör dig att fråga.
Inte så fort: Det finns faktiskt en annan form av träning som är ganska bra för att bränna fett också. Viktträning orsakar anpassningar i kroppen som gör att du bränner fett varje dag. I huvudsak bör du inte välja den ena över den andra; i själva verket LISS, HIIT och tyngdsträning borde vara en faktor i din veckovisa träningsrutiner.Fortsätt läsa för att få reda på varför.
Fat-Burning Workout # 1:
HIIT
Okej, så när du är i den HIIT-klassen kommer du inte att brinna mycket fett. Det beror på att när hjärtfrekvensspikarna är för mycket, kan du inte få tillräckligt med syre i kroppen, så det börjar arbeta anaerobt (menar utan syre) och när syre inte är närvarande kan du inte bränna mycket fett. "En HIIT-träning kan höja EPOC (överskott av syreförbrukning efter övning) till en nivå som kan, beroende på hur svårt du arbetar (den måste nå anaerob tröskeln), betyder att du brinner fett i upp till 24 timmar efteråt, även längre i vissa fall ", förklarar Sophie Everard, Another_Space HIIT instruktör.
Av den exakta orsaken har Third Space, ett exklusivt gym i London, en klass som heter AfterBurner, så att du kan få en syreåterkänning som gör att du bränner fett efter sessionen. "AfterBurner är en hardcore funktionell krets som utnyttjar de hårdaste atletisk-baserade rörelserna som boxhopp burpees, stridsspår och sprints som kräver massor av energi", förklarar Luke Barnsley, personlig tränare på Third Space.
"Klassen körs i extremt högt tempo, med mycket lilla vila, vilket tvingar din kropp till en anaerob miljö, cirka 85% av din maximala hjärtfrekvens" fortsätter han. "En gång där håller klassen dig i den miljön under långa perioder, och din kropp har inget annat val än att tillfoga en massiv syreskuld. Du blir en fettbrännare i upp till 48 timmar efteråt."
Så hur exakt bränner EPOC fett? "Syre skulden kan raderas; fettsyror i kroppen släpps och används som bränsle under återhämtning, men för att uppnå detta måste du ha utbildat sig i den anaeroba tröskeln [omkring 85% av din] maximal hjärtfrekvens ", förklarar Everard.
Problemet med HIIT är att det är ansträngande och lägger mycket på kroppen, vilket kan leda till DOMS, även om fördröjd muskelsår uppstår. "Trötthet dödar HIIT", säger Barnsley. Därför rekommenderar han att du övertar dina HIIT-sessioner med vissa LISS på vad han beskriver som en aktiv återhämtningsdag. "Idag måste du fokusera på stretching, rörelsemöjligheter och steady state cardio (hjärtfrekvens under 140 bpm). Detta kommer att hjälpa till med din återhämtning, vilket innebär att du kommer att kunna gå hårdare under din nästa HIIT-session, och det hjälper till att fylla på mängden fettförbränning ", tillägger han.
Fat-Burning Workout # 2:
LISS
En favorit hos Kayla Itsines, LISS är vilken hjärt som helst som görs med låg intensitet i stadigt tillstånd (därav förkortningen). Du kan jogga, simma, radera eller cykla, men du borde kunna hålla en konversation. "Du borde arbeta i minst 30 minuter och till 60% av din maximala hjärtfrekvens", förklarar Simon Stacks, personlig tränare på FitMiBody. "Teorin är att din kropp slutar använda glykogen (dagens mat energi) och byter till en äldre källa (lagrad energi, aka fettet från förra veckans pizza)", tillägger han.
Som du kommer att gå i minst 30 minuter, vill du hitta den typ av hjärtat du tycker om. Och eftersom du vill att din kropp ska tappa in i gamla energibutiker rekommenderar King att du gör ditt LISS i fastat tillstånd. Men om du ska försöka fasta träning (träning på tom mage) vill du se till att du fyller på med en balanserad måltid av kolhydrater, protein och några bra fetter efteråt.
Så varför inte bara välja LISS som din fettbrinnande metod valfri hela tiden? Svaret är att du fortfarande brinner lite fettkalorier under HIIT och fortsätter att bränna dem efter. "Nedre delen av [LISS] är att med lägre intensiteter kommer de absoluta energiförbrukningarna att vara mindre (om varaktighet matchas), vilket är vad som egentligen betyder viktkontroll, inte fet oxidation i sig, säger King. I huvudsak är en kort, skarp HIIT-session mer tidseffektiv än en längre LISS-en. Och förstå inte, att när din långa lopp har avslutats kommer din kropp att växla tillbaka till brinnande kolhydrater istället för fett.
LISS är dock ett bra sätt att få lite fettförbränning på dina aktiva återhämtningsdagar. Om du inte är en komplett maskin kommer din kropp inte att kunna ta en daglig HIIT-session, och om du träffar de hårda och snabba sessionerna varje dag kanske du inte arbetar till det optimala, så du vann få inte de resultat du längtar efter.
Fat-Burning Workout # 3:
Viktträning
Fettförbränning sker inte bara som ett resultat av HIIT eller LISS; vikt träning spelar en viktig roll i revving upp din fettförbränning också. När jag frågade Stacks vad det bästa fettbränningsarbetet var, sa han: "Det beror på några faktorer, men den första är det här: Vad orsakar den största fysiologiska anpassningen? På vanlig engelska betyder det vad som gör din kropp att gå, "Åh skit, det här spänner mig ut; Jag måste byta för att hantera det! '"
Tyngdträning gör just det: Om du lyfter tunga vikter till misslyckande (där du inte kan lyfta den hanteln för en annan rep), så orsakar du mikrotår i muskeln, muskeln reparerar och växer för att anpassa sig så att nästa gång du lyfter den vikten din kropp är bättre förberedd. "Du bränner energi under träning och under återhämtning", säger Stacks. "Inte bara det, men denna anpassning till din fysiologi (större muskler) har nu uppstått din metabolism."
Ju mer du lyfter vikter, så länge du gör en progressiv överbelastningsplan (arbetar för att lyfta tyngre vikter över en tidsperiod), ökar du muskelmassan, vilket i sin tur kommer att påskynda din ämnesomsättning, vilket innebär att du blir en effektivare fett- och kaloriförbränningsmaskin.
Enligt BodyBuilding.com uppskattar vissa experter att varje extra kilo muskel du får bränner 30 till 50 extra kalorier om dagen.
din fettförluststrategi
Om fettförlust är ditt fokus, vill du faktor i två eller tre vikts träningstimmar per vecka, två eller tre HIIT och en LISS. Se till att du har en vilodag också. Det kan se ut så här:
Måndag: HIIT
Tisdag: vikt träning
Onsdag: resten
Torsdag: HIIT
Fredag: vikt träning
Lördag: vilodag
Söndag: LISS
