Din 30-dagars fitnessplan för en strandklar kropp

Så det nya årets resolutioner kanske inte har fastnat, men nu har du en helt ny motivator som hjälper dig att uppnå dina fitnessmål: sommar. Den officiella starten på baddräktssäsongen ligger precis runt hörnet, och vi har precis vad du behöver - en 30-dagars slim-down och form-up plan utformad av certifierad tränare och bästsäljande författare av The Power of Positive Fitness ($ 12) John Rowley. Bläddra igenom om du är redo att börja arbeta mot din bikini kropp!

För den här planen kommer du att träna fem dagar i veckan. Dessa provveckor ställs in med vilodagar på onsdagar och lördagar, men du kan välja vilka dagar som inte fungerar i följd.

måndag

cardio: Löpband + cykel

Styrka: Lägre kropp + Abs

tisdag

cardio: Stair Climber + Elliptical

Styrka: Övre kroppen

onsdag

Resten

torsdag

cardio: Löpband

Styrka: Lägre kropp + Abs

fredag

Cardio: Trappklättrare + löpband

Styrka: Övre kropp

lördag

Resten

söndag

cardio: Löpband promenad eller cykel

Styrka: Krets

Det här är inte skimpiga träningar, men Rowley säger genom att kombinera HIIT (träning med hög intensitet), kardio och styrketräning, så får du optimala resultat på kort tid.

måndag

cardio: Löpband + cykel

Styrka: Underkroppen

tisdag

cardio: Trappklättrare

Styrka: Överkropp + Abs

onsdag

Resten

torsdag

cardio: Löpband + Elliptisk

Styrka: Underkroppen

fredag

Cardio: Trappklättrare + löpband

Styrka: Övre kropp + Abs

lördag

Resten

söndag

cardio: Löpband promenad eller cykel

Styrka: Krets

Gör hela kretsen två gånger.

Push-Ups (regelbunden eller modifierad): Börja med dina armar raka och tårna tucked (eller knä böjd för modifierad). Långsamt sänka bröstet så lågt på golvet som möjligt, se till att ryggen är platt (inte välvd) och dina muskler är förlovade. Lyft dig själv upp till startposition. Upprepa denna övning 10X.

Plank-Up: Börja i uppskjutningspositionen och titta rakt framåt. Böj din högra arm så att du är på din underarm, och böj sedan din vänstra arm så din kropp ligger i en plankposition. Räta upp din högra arm och räta sedan vänster för att höja dig själv upp till uppskjuten position. Upprepa denna övning 15X.

Axel press: Stå eller sitta på en bänk och håll en vikt i varje hand (försök att börja med 5-8 pund och öka när du är redo). Lyft armarna upp över huvudet tills dina armar är raka och vikterna är parallella. Ta långsamt dina armar tillbaka till position samtidigt som du engagerar alla dina ryggmuskler. Upprepa denna övning 10X.

Hantel höjer: Ställ en vikt i varje hand i stående position. Med dina palmer vända mot din kropp, växlar du upp varje arm upp till axelhöjd och sänker den ner igen. Upprepa denna övning 10X (två armar räknas som en).

Stålman: Lägg på magen med armarna rakt framför dig och palmer platt. Lyft dina armar och ben upp samtidigt och sakta sakta ner dem till marken. Håll armarna ihop med dina öron och anklar tillsammans hela tiden. Upprepa denna övning 20X.

Gör hela kretsen tre gånger.

Väggsits: Stå med din rygg platt mot en vägg. Gå dina fötter ut framför dig och placera din kropp i sittande läge. Dina knän borde vara direkt ovanför dina klackar. Benen ska göra en 90 graders vinkel. Håll 1 minut.

Alternerande lungor: Stå med fötterna tillsammans och händerna på dina höfter. Steg ditt högra ben ut framför dig, sänka din kropp i ett lung. Ditt knä ska inte gå förbi din fotled och ditt baksida (vänster) knä ska inte röra marken. Skjut av din främre (höger) fot för att stå upp och återgå till startposition. Upprepa på vänster sida. Upprepa denna övning 10X på varje ben.

Vadpress: Stå rakt upp med dina händer på dina höfter och fötter två inches från varandra. Stiga upp till bollarna på dina fötter och sedan sakta nedåt. Engagera dina ben, rumpa och ab muskler för att hålla balansen. Upprepa denna övning 30X.

Jump Squats: Squat så låg som möjligt med dina armar utsträckta framför dig. Hoppa rakt upp så att dina fötter kommer från marken och ta händerna på dina sidor. När du kommer tillbaka till marken, absorberar du hopphöjden genom att återgå till startposition. Fortsätt representanter utan att stoppa. Upprepa denna övning 10X.

Doggy Kick Trio: Placera händer och knän på marken. Lyft upp ditt högra ben i en böjd position (håll 90 graders vinkel) 10 gånger. Upprepa på vänster ben. Byt sedan tillbaka till höger ben. Den här gången, ta ditt högra knä in mot bröstet och sparka det bakom dig så ditt ben är rakt i luften. Gör det 10 gånger. Upprepa på vänster ben. Återgå till höger ben. Denna gång lyfter du ditt högra knä ut till sidan i ett böjt läge och sedan tillbaka till marken. Gör det 10 gånger och upprepa till vänster.

Höger sidoskiva: Lägg på din högra sida. Placera din armbåge under din axel för att bilda en 90 graders vinkel och stötta dina höfter upp från golvet och bilda en rak linje med din kropp. Håll 1 minut.

V-Ups / Jack-Knife Sit-Ups: Ligga ner på ryggen i en rak linje med fötterna framför dig och armarna ovanför huvudet. Lyft samtidigt dina ben och armar i luften så att din kropp gör en V-position. Därefter sänka dina ben och armar för att komma tillbaka till marken. Upprepa denna övning 15X.

Regelbunden plank: Lägg i magen, täppa ner tårna och placera båda armbågarna i 90 graders vinkel under dina axlar. Lyft dina höfter av golvet. Håll 1 minut.

Cykeltryck: Ligga på ryggen, lyft dina ben och axlar från marken och lägg händerna bakom huvudet. Böj ditt vänstra ben och ta din högra armbåge till vänster knä. Böj sedan ditt högra ben och ta med vänster armbåge till höger knä. Upprepa denna övning 30X.

Tå berör: Ligga ner på ryggen och lyft fötterna i luften för att bilda en 90 graders vinkel med kroppen. Håll sedan händerna rakt framför dig och ta händerna upp för att röra på tårna. Upprepa denna övning 30X.

Jumping Jacks: Stå med händerna vid dina sidor och fötter tillsammans. Hoppa dina fötter ifrån varandra och ta händerna över huvudet. Hoppa tillbaka till startposition. Upprepa denna övning 50X.

Ben lyft: Ligga ner på ryggen och lyft fötterna i luften så att din kropp gör 90 graders vinkel. Tryck dina händer i golvet och sakta ner dina fötter till marken. (Om du behöver kan du placera händerna under din rumpa.) När du sänker dina fötter till marken ska din rygg inte komma från golvet. Lyft fötterna upp till startpositionen. Upprepa denna övning 20X.

Sneda bergsklättrare: Ställ in höger knä långsamt i vänster armbåge, och sedan återgå till startposition. Upprepa på höger sida. Upprepa denna övning 20X (varje sida).

Höjd plank: Kom i en uppskjutningsposition med en platt rygg och höfter undanstoppad. Håll 1 minut.

Butt-Ups: Ligga ner på ryggen med dina ben som lyfts ovanför dina höfter, tryck på dina palmer i golvet, peka tårna mot taket och lyft långsamt dina höfter i luften och tillbaka ner. Upprepa denna övning 20X.

Vänster sidoplank: Lägg på din vänstra sida. Placera din armbåge under din axel för att bilda en 90 graders vinkel och stötta dina höfter upp från golvet och bilda en rak linje med din kropp. Håll 1 minut.

Upprepa denna 10-minuters plan, två till tre gånger.

Protokoll 0-2: 7,5 MPH

Protokoll 2-3: 4,0 MPH

Protokoll 3-6: 7,0 MPH

Protokoll 6-7: 4,0 MPH

Protokoll 7-9: 6,5 MPH

Protokoll 9-10: 6,0 MPH

På din löpband för löpband säger Rowley att gå på den högsta lutningen du kan i 30 minuter. "Ställ in hastigheten i önskad takt, men lur dig inte, gå så fort du kan! För ökad svårighet lägger du ankelvikter eller går med 3 till 5 pund handvikter ", säger Rowley.

Protokoll 0-5: Nivå 15

Protokoll 5-10: Nivå 12

Protokoll 10-15: Nivå 10

Protokoll 15-20: Nivå 12

Protokoll 20-25: Nivå 15

Protokoll 25-30: Nivå 10

Protokoll 0-5: Långsam takt

Protokoll 5-10: Måttlig takt

Protokoll 10-14: Snabba takt

Protokoll 14-16: Intensivt tempo

Protokoll 16-18: Snabba takt

Protokoll 18-20: Intensivt tempo

Protokoll 20-22: Snabba takt

Protokoll 22-24: Måttligt tempo

Protokoll 24-28: Snabba takt

Protokoll 28-29: Måttlig takt

Protokoll 29-30: Långsam takt

Protokoll 0-2: Nivå 10

Protokoll 2-5: Nivå 15

Protokoll 5-15: Nivå 20

Protokoll 15-18: Nivå 25

Protokoll 18-20: Nivå 20

Protokoll 20-22: Nivå 25

Protokoll 22-24: Nivå 20

Protokoll 24-26: Nivå 25

Protokoll 26-28: Nivå 20

Protokoll 28-30: Nivå 15

Upprepa denna krets två gånger.

100 jumping jacks

20 push-ups

20 Benlyftar

20 Jump Squats

20 snedställda bergsklättrare

20 tummar

1 minuters höga knän

20 Cykeltryck

20 Plank-Ups

20 Alternerande Lunges

Kommer du prova denna 30-dagars plan? Berätta för oss nedan!