Hur man anpassar din Wellness Plan efter klimakteriet

Mina telefonsamtal med min mamma har ofta följt ett liknande mönster av vad vi ska ringa de tre Ws: Tala om mitt kommande bröllop, arbete och vikt. Medan alla tre ämnen lånar sig i varierande grad av upp- och nedgångar tenderade den senare att vara en stadig smärtpunkt. Vi skulle hellre inte ge någon form av sändningstid till siffrorna på skalan eller hur våra kläder passar, men med tanke på att vi båda hade gått i vikt de senaste åren hade det varit ett oväldigt mål att komma tillbaka till form. Frågan är dock att vi skulle slå en platå - ett frustrerande gridlock vi hade arbetat med trots att äta på ett sådant sätt vi båda ansåg "hälsosam".

Men det var visserligen ingen vetenskap bakom våra dieter - vi skar kolhydrater, äter mindre, men hänge oss när vi kände att vi förtjänade det - resultatet av två kvinnor som inte har gjort sin forskning, stämmer fortfarande när deras midjeband är cinch. Så småningom sätter jag på mig detektorns lock och dyker djupt in i studier, artiklar och råd från personliga tränare för vad jag behövde göra för att tona upp och luta mig ut. Konsensus var stabil HIIT minst tre dagar i veckan, mer protein, hälsosam fett, icke-stärkelse grönsaker och lite eller inget socker och raffinerade kolhydrater.

Har äntligen fått muskler och en märkbar förändring i min kropp, föreslog jag att min mamma provade den här metoden också. Men detta fick bara mer frustration.

I hennes nästan 60 år av livet har min mammas kropp tagit en vägtull: Hon har haft stor ryggoperation, erfaren benförlust och kan inte flytta som hon brukade, så för henne hör HIIT mer som n-o w-a-y. "Viktminskning är så svår efter menopausen-jag kan inte göra vad dessa unga kvinnor gör", sa hon till mig en natt när vi närmade oss den sista W i vårt samtal. Hennes vänner och hennes medarbetare delar ständigt samma grepp. Så gett Byrdie stora nätverk av nutritionister, läkare och tränare, jag ville hitta ett svar för min mamma och alla kvinnor som har svårt att flytta ner från platåen de har slagit efter klimakteriet, för som du kommer att lära dig nedan, det finns några viktiga förändringar som måste göras senare i livet.

Varför är det svårare att gå ner i vikt / lättare att få vikt efter klimakteriet?

"När kvinnor blir ålder blir de mindre fysiskt aktiva och förlorar muskelmassa", säger Shelena Lalji, obgyn. Muskel hjälper till att omvandla din ämnesomsättning, så genom att ha mindre muskelmassa börjar du lagra fett, särskilt runt midjan, förklarar Lalji. Hon lägger till, "Dessutom innebär åldrande en drastisk förändring av hormoner. Våra östrogenhalter minskar, vilket är förknippat med lägre energinivåer i allmänhet och därmed lägre energi under träning. En stadig minskning av östrogen betyder också sömnlösa nätter, heta blinkar, och nattsvettar.

Med mindre vila och dålig sömn, producerar våra kroppar ökade halter av hungerhormonet ghrelin och minskade nivåer av "sluta att äta" hormonet, leptin."

Det kan också ge torrhet, atrofi och sexuell tillfredsställelse. Shelena Lalji, MD, erbjuder sina patienter en lösning på detta med en icke-invasiv behandling som heter BTL Ultra Femme 360, som har FDA rensats för att behandla dessa medicinska tillstånd genom att använda 360 graders volymetrisk uppvärmning för att öka blodflödet och förbättra syreförmågan. Erika Angle, VD och medgrundare av internt fitness test kit Ixcela, säger att hormoner också utlöser en kaskad av biokemiska förändringar i kroppen och tarmmikrobiomen. "Effekterna av dessa förändringar varierar och påverkas av både genetik (vem du är) och livsstil (hur du beter sig).

En av dessa effekter kan vara viktökning. Detta kan få allvarliga konsekvenser: ökad risk för hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes, andningssvårigheter, sömnstörningar, ångest och vissa typer av cancer, inklusive bröst, kolon eller endometrium."

Hur ska du justera din kost efter klimakteriet?

Intressant är att samma matförslag som jag har fått som 27-årig är nästan identiska med vad experterna föreslår för en postmenopausal kvinna. "Tre huvudtyper av mat är enorma bidragsgivare när det gäller viktökning: gluten, jäst och socker", förklarar Lalji. Förutom att skära ned (och om möjligt klippa ut) dessa livsmedel, föreslår hon att du ökar din konsumtion av magert protein (kalkon, kyckling, fisk och ägg) samt friska fetter som kokosolja, avokado, nötter, frön och nötter Smör.

Lalji är inte ett fan av mejeriprodukter för deras bidrag till viktökning - men tala med en läkare för att säkerställa att det är säkert att skära detta ur din personliga kost, förutom gluten, jäst och socker.

Michele Pernetta, 53, och grundaren av den dynamiska downtown Manhattan-yoga-studioen Fierce Grace följer denna diet: "Jag har ökat mitt fettintag ännu mer (jag har redan följt en fet diet - bra fett, ghee, smör och hälsosam oljor), minskat socker och försök att hålla sig borta från alltför många kolhydrater som bröd, men jag går fortfarande för pasta och ris. Jag följer Ayurvedic diet för min kroppstyp och jag rekommenderar att alla som vill förstå vad de borde äta för gör Dosha quiz och ta reda på vilken av de tre typerna de är (pitta, vata eller kapha).

Kolla sedan på dietary rekommendationerna för din konstitution. Det är 5000 år gammalt. Inget behov av att gissa vad du borde äta och undvika - det är för riskabelt!"

Realistiskt är det inte alltid möjligt att äta en balanserad kost varje dag, särskilt när vi reser. För att hjälpa till med detta rekommenderar Ashley Koff, RD, och Espira av Nutritionist Avon att komplettera din diet. "Espira Daily Essentials 40+ hjälper till att upprätthålla en hälsosam grund för näringsämnen. Vi gör också bättre med ren och lätt att smälta / absorbera näringsämnen och vill få tillräckligt med protein för att stödja mager kroppsmassa (tillsammans med kraftbärande aktivitet), så att Espira Växtprotein är ett utmärkt val, eftersom flytande näring enkelt absorberas, och denna proteinblandning innehåller näringsämnen för att stödja en hälsosam matsmältning. " Innan du tar tillskott, tala dock med din läkare.

Vilken typ av övning ska åldrande kvinnor göra för att hålla sig i form?

Att träna före klimakteriet och träna under eller efter klimakteriet är väldigt annorlunda, säger Lalji. "Ju mer aktiv du är desto mer sannolikt kommer du att kunna hålla vikt. Lätta kardioaktiviteter, som brisk vandring, jogging eller cykling, är en bra start och är bra för ditt hjärta och lungor", förklarar hon. Kom bara ihåg att checka in med dig själv och din läkare för att säkerställa att dina leder är uppe för rörelsen. "Styrketräning och viktmotstånd övningar med lätta vikter regelbundet kan hjälpa din kropp att bränna fett, förbättra din ämnesomsättning, stärka dina muskler och dina ben, samt bränna kalorier mer effektivt.

Stabilitetsövningar och yoga är också bra alternativ, eftersom de hjälper till att stärka dina muskler och kan förebygga fall senare i livet."

Till den sista punkten är Pernetta, överraskande, en enorm förespråkare för yoga-träning. "För mycket uppmärksamhet läggs på att förlora fett och inte på att bygga muskler, vilket då kommer att bränna mer kalorier (och fett!) Även när vi är vila. Yoga bygger lång, magert muskler så att kvinnor inte behöver oroa sig för att de kommer bli skrymmande. Ta upp en starkare yoga-övning, eftersom det kommer att ta hand om dina leder samtidigt som du håller dig smidig och stark. Detta är viktigt eftersom klimakteriet kan leda till gemensamma problem, svaghet och vara benägen att skada, så arbetar säkert med lederna medan att stärka hela kroppen är ännu viktigare under klimakteriet."

Vad händer om du har specifika gemensamma områden som oro, som min mamma med ryggen? Pernetta säger att het yoga är speciellt ett bra ställe att börja. "Många kvinnor lider av smärta och värk på grund av hormonella fluktuationer. Omkring 100 grader är arbetstemperaturen hos dina muskler och leder, vilket är ungefär temperaturen på det heta yogrummet, så att dina leder känner sig lätta och lätta. Synovialvätskan [Ed. notera: Vätskan hålls i brusk i en synovialfog som axel och knä] är tunnare vid denna temperatur och kan bli djupare i dina leder, hålla dem oljerade och rör sig fritt."

Några andra tips?

Lalji säger att verkligheten är att vi är upptagna i alla stadier av våra liv, vilket i sin tur tar en träff på våra hälsoplaner, så genom varje födelsedag, kom ihåg detta intressanta tips: Behandla din själ som en bank. "Du måste göra inlåning för att få pengar för att göra uttag. När du bryr dig om dig själv och älskar dig verkligen för vem du är från insidan, uppfriskar du och fyller på dina pengar, så att du kan ge dig mer av dig till andra", säger hon förklarar. "Ta tid att fokusera på dig själv, oavsett om det är att förbereda en hälsosam måltid, ta en tur till gymmet eller lägga undan tid för yoga.

Som kvinnor är vi konditionerade att ta hand om alla andra först. Gör inlåning i din egen bank. Replenish din själ. Och i sin tur kommer du att kunna fortsätta att ge till andra."

Uppåt, ta en titt på dessa användbara smink tips för kvinnor över 40 år.