5 träningshastigheter som kommer att lindra ångest nästan omedelbart

Jag har berört mina problem med ångest innan jag avslöjade de mest effektiva (och helt naturliga) hanteringsmekanismerna jag hittills har försökt. Och medan det är bra att använda behandlingar som guidad meditation och akupunktur, är de inte alltid tillgängliga när du behöver dem. Ta förra veckan, till exempel. Jag hade en särskilt svår dag, som började från nästan försvagande ångest på morgonen för att kasta och vända genom natten. Det var en kamp för att göra det hela dagen, lugna min kropp och sakta ner mitt evigt surrande sinne.

Jag kunde inte ta tid från jobbet för att se en specialist, så jag behövde något jag kunde göra från mitt kontor eller vardagsrumsplan.

Jag vet att om jag känner mig så är många andra också. Enligt American Psychological Association känner nästan hälften av alla amerikaner mer stressade än vad de gjorde för fem år sedan. Kendall Jenner erkände nyligen sin erfarenhet av ångest och efterföljande panikattacker. Vad det verkligen visar är att denna fråga inte diskriminerar.

För att hjälpa till, sökte jag ut kunskapen från Kelsey Patel, en jack-of-all-trades i wellness-kategorin. Patel är en ledande meditationslärare på The Den Meditation i L.A., en reiki-mästare, intuitiv healer, emotionell frihetsteknik specialist, en yoga och barre instruktör, samt en andlig empowerment coach. Om det finns någon som kan hjälpa, är det henne. Hon föreslog en serie övningar och hållningar som är specifikt inriktade på att lindra stress och ångest från kroppen.

För en andra åsikt frågade jag Sanam Hafeez, PsyD, en NYC-baserad licensierad klinisk psykolog, varför denna strategi fungerar. Hon bryter ner det: "När vi börjar vara medvetna om våra kroppar på rörelse, släpper vi bort bekymmer, tvivel, triggers som spänner oss ut." Hafeez fortsätter: "Stress och ångest uppstår när vi är inriktade på saker vi inte kan kontrollera eller framtida händelser. När vi fokuserar på åtgärder och påverkar resultaten, känner vi oss stressade. När vi är i ögonblicket och fokuserade, lät vi alla dessa bekymmer gå.

Motion, stretching, breathwork, yoga, meditation alla kräver fokus på kropp och andetag först och främst, lämnar litet utrymme för rörliga tankar."

Så låt oss gå ner till affärer, ska vi? Nedan beskriver Patel exakt vad du ska göra nästa gång du känner dig orolig (och varför).

# 1 andning

Bäst för: Alleviating ångest, känslor av obalans och ett oupplösligt sinne

"Detta är en av mina favoritmorgonställningar, eftersom det är ett otroligt sätt att börja dagen och balansera kroppen", konstaterar Patel. "Jag använder också denna sittande hållning när som helst under den dag då jag känner att mitt sinne är obalanserad. Syftet med denna övning är att justera kroppens vänstra och högra hemisfärer med andetag, och som du gör så balanserar du också dina vänstra och högra sidor av din hjärna, säger Patel.

Steg 1: Sitt i en korsbensposition och förläng din ryggrad.

Steg 2: Ta din högra hand över din bröstkorg och placera den under din vänstra armhålan och släpp tummen för att vila på framsidan av din vänstra axel.

Steg 3: Ta din vänstra hand över bröstet och placera den under din högra armhålan och släpp tummen för att vila på framsidan av höger axel.

Steg 4: Börja andas. Prova det i tre minuter och fokusera på ditt andetag. Låt inhalationen få klarhet och andas ut för att släppa stress eller ångest.

Gaiam Print Premium Yoga Mat $ 25

Investera i en stor yogamatta för att göra varje övning mer bekväm.

# 2 Tabletop Position

Bäst för: Återupplivande energi och ett sinne som känns blockerat

"Denna övning är perfekt för att balansera din kropps energi," förklarar Patel. "Genom att lyfta motsatta sidor av kroppen och hålla positionen genom andan, anpassar du återigen de två sidorna och rensar hela längden på din kropp och sinne. Jag älskar att använda denna position när min hjärna känner mig fast och energin av min kropp känns stillastående. När du rör ditt ben, arm och engagerar din kärna, återansluter du dig till ditt centrum och skiftar energi från ditt sinne till din kropp. Det hjälper till att återställa allt."

Steg 1: Kom på alla fyra i en bordplatta position.

Steg 2: Förläng din högra arm ut framför dig, lyfta den upp till axelhöjd och förläng den mot väggen.

Steg 3: Förläng ditt vänstra ben bakom dig och lyft upp det till höfthöjden och böj din fot. Engagera din kärna när du förlänger din ryggrad och håll den här hållningen.

Steg 4: Fokusera på ditt andetag, så att det kan flöda in och ut ur kroppen.

Steg 5: Börja dra ditt knä och armbåge mot bröstet och förläng dem sedan ut igen. Gör det 10 gånger och upprepa på andra sidan.

# 3 Rite 3

Bäst för att lindra negativ eller tung energi i ditt sinne, läka ett förödande hjärta och ta emot ditt emotionella utrymme

Denna hållning är en av de fem tibetanska ritualerna, ett övningssystem som sägs ge fountain av resultat av ungdomstyp. "Det lyfter din energi och släpper ut negativa blockeringar i ditt sinne", säger Patel. "Genom att använda denna hållning öppnar du hjärtat och tömmer ditt sinne varje gång nacken lyfter och släpper."

Steg 1: Kom på knäna och vila din plats på dina klackar.

Steg 2: Lyft dina höfter så att de ligger på knäna och lägg händerna på din rygg.

Steg 3: Stick försiktigt hakan mot bröstet.

Steg 4: Lyft din haka, öppna bröstet och hjärtat mot taket och dra armbågarna tillbaka mot varandra. Upprepa detta 10 gånger.

Mio Skincare Liquid Yoga Stress-Free Spray Spray $ 29

Innan du fyller i varje drag, spritz denna blandning av lavendel, kamomill, cypress och citron till dina pulspunkter.

# 4 Supine Twist

Bäst för: Styrka och klarhet i sinnet och spola ut negativa tankar eller känslor

"Denna vridning är fantastisk för avgiftning, förstärkning och öppning av kroppen", förklarar Patel. "Föreställ dig att ditt sinne blir utbredd som en tvättduk varje gång du ansluter twist och tillåter dina tankar och oönskade energi att tömma. När det gäller sinnet, införlivar jag vändningar i varje klass på grund av hur de möjliggör en hiss av energi genom lyfta ryggraden och släpp sedan några oönskade eller oönskade tankar."

Steg 1: Sitt med båda benen ut framför dig.

Steg 2: Lyft ditt högra ben över vänster lår och placera rätt fot utanför ditt vänstra knä.

Steg 3: Lyft din högra arm upp i luften för att förlänga ryggraden, korsa sedan ditt bröst och haka din högra armbåge utanför höger knä.

Steg 4: När du andas in, förläng din ryggrad och andas ut med en vridning. Ta tre till fem andetag i denna hållning.

Steg 5: Lossa hållet långsamt, steg för steg, och byt sida.

# 5 Tree Pose

Bäst för: Hitta balans, även om du misslyckas eller faller

"Detta är en av de ultimata balanseringsställningarna i yoga", säger Patel. "Jag älskar Tree Pose för att det, oavsett vad jag känner under en viss dag, balanserar mig. Det är ett bra sätt att komma tillbaka till ditt centrum, så att du kan sova, falla och fortsätta komma tillbaka."

Steg 1: Kom upp till stående.

Steg 2: Lyft ditt högra ben upp och placera din högra fot strax ovanför insidan av ditt vänstra knä eller hela vägen upp till din inre vänstra ljungmuskel.

Steg 3: Håll ditt vänstra ben starkt och quadriceps kontrakterade.

Steg 4: Placera händerna i bön i hjärtat.

Steg 5: Markera genom ditt stående ben för att stödja din hållning och andning. Försök att hålla i minst en minut och mjukna dina ögon. Upprepa på andra sidan.

Hafeez påminde mig om att efter att ha försökt varje hållning behåller utmaningen det lugnare tillståndet att vara långt efter träning eller sträckning. "Jag uppmuntrar patienter att göra sträckning och andning i början och slutet av varje dag," rekommenderade hon "och ta 10 minuter att skriva i en uppskattningstidskrift efter avslutad övning. Du kommer att vara i bättre sinnestånd med tanke på hjärnkemikalier som släpps under träning och fokuserad andning. Skriv ner saker du uppskattar. Du ställer in tonen för en positiv dag. " Så det gjorde jag bara.

Och gissa vad? Det hjälpte faktiskt.