6 saker du borde göra omedelbart efter en träning för att göra det räkna

Ladda upp på magnesium

Magnesium används i nästan allt som kroppen gör för att effektivt träna och bygga muskler, inklusive proteinsyntes, muskel- och nervfunktion, blodsockerkontroll och energiproduktion. Eftersom vi tenderar att förlora magnesium när vi svettar under träning, äter magnesiumrika livsmedel, som mörka bladgrönsaker, vanlig mjölk, mandel, cashewnötter, sesamfrön, fisk (som vild lax och hälleflundra) och avokado-är en viktig sätt att fylla på och reparera din trötta kropp och hjälpa dig att få ut mesta möjliga av dina ansträngningar på gymmet.

Om du upplever smärtsamma muskelkramper, säger Holmes att detta kan vara ett tecken på att dina magnesiumnivåer är för låga. "Brist på magnesium kan orsaka muskelspasmer, men när det tas efter träning kan det hjälpa till att lugna dina muskler ner", säger hon. Hon rekommenderar också att ta ett Epsom saltbad, vilket är högt i magnesium och kan hjälpa på samma sätt som ett oralt tillskott.

Få en massage eller gör det själv

Fokusera på att sträcka stora muskelgrupper

Du vet att värma ner efter träning är viktigt, men bara de renaste bland oss ​​lyckas hålla fast under de senaste 10 minuterna av klassen. Du borde dock, för en riktig nedkylning är lika viktig som träningen själv. Hoppa över dessa sträckor, och du är inte bara i större risk att riva en muskel, men du saknar också några viktiga drag som kan hjälpa till att förlänga och förlänga din kropp medan dina muskler är varma och limber.

"En dynamisk sträcka hjälper till att förbättra flexibiliteten och därmed ditt rörelseområde i dina leder, vilket i sin tur hjälper dig att hålla dig skadad när du återhämtar dig snabbare, säger Lemere. Efter en intensiv träning rekommenderar hon sträckor som "inriktar sig på stora muskelgrupper som gluter, hamstrings, höfter, kärnor och axlar." Försök hålla varje sträcka i ca 30 till 60 sekunder på båda sidor av kroppen medan du fortsätter att andas djupt. "Håll rörelser vätska, men studsa inte, eftersom du ökar dina odds för muskelspridning", säger Lemere. Det finns massor av bra gratis sträckningsguider på nätet, men här är några steg för att komma igång: Dynamisk runner lunges, kneeling quad sträckor, en figur fyra sträcka och bakre ryggen sträckor.

Ta L-Glutamintillskott

Nu matar L-Glutamine $ 8

Om du har huggat tunga vikter som försöker få en kurvier, perkierstöt, bör du också överväga att ta lite L-glutamin. Det är en aminosyra och ett byggstenar din kropp behöver göra protein - och därför bygga muskler - och i Holmes ord skapar den också "den rätta interna miljön för muskelåterhämtning och hjälper till att reparera muskelskadorna som orsakas under träning. "Det kan till och med stimulera kroppens ämnesomsättning, vilket innebär att du bränner mer kalorier på kortare tid.

Det är uppenbarligen bäst att prata med din läkare när det gäller doser, men Holmes berättade för oss att människor vanligtvis tar mellan "500 mg och 1500 mg per dag" av L-glutamin.

Skäm bort dig själv

Indie Lee Jasmine Ylang Ylang Bath Soak $ 28

Sova! Meditera! Titta på en film! Ta ett bad! Gör vad du behöver göra för att minska stressen, eftersom det kommer att hjälpa din kropp att återställa och reparera efter gymmet. "Kronisk stress från tidsgränser och upptagna scheman kan väsentligt försämra din återhämtningstidslinje", förklarade Lemere och tillade: "När akut stress från träning kombineras med kronisk stress frågar du mycket av en redan överarbetad kropp." I huvudsak Stressform i ditt liv kommer att riva din kropps förmåga att ta på sig något ytterligare (som att bygga magra muskler), vilket Lemere säger kan leda till platåer eller till och med värre skada.

Självvård är viktigt, inte självisk.

Klicka här för att se fem andra självhushållspraxis du kan göra idag.

Denna berättelse publicerades ursprungligen den 20 december 2016.