Här är 11 probiotiska livsmedel att äta för en friskare gut

Hälsofördelarna med probiotika är stora. Förutom att stärka vårdhälsan visar forskning att dessa friska bakteriestammar spelar en roll för att öka vårt humör, mental hälsa och ämnesomsättning. För att inte tala om vårt immunsystem (så, trots vad du tidigare har tänkt "friska bakterier" är inte en oxymoron).

Som Paula Simpson, holistisk skönhetsnäring och biokemist, förklarar, "Microflora introduceras vid födseln, och om våra dieter är balanserade, fortsätter att utvecklas när vi åldras. Vårt matsmältningssystem innehåller hundratals olika bakteriearter, som båda kan vara bra och dåligt och har en positiv eller negativ effekt på din hälsa. Mer än 70% av våra viktiga immunceller lever i tarmen och är beroende av en hälsosam tarmflora."

Vår hud kan också ha stor nytta av regelbunden probiotisk konsumtion. "Din hud har en rad olika bakteriegemenskaper som spelar en central roll i skydd mot skadliga patogener och hudimmunitet, känd som hudmikrobiomen", säger Simpson. Faktum är att regelbundet konsumtion av probiotika har visat sig minska akne och eksem.

Att uppmuntra de goda stammarna och avvärja de dåliga är lika lätt som att konsumera vissa typer av mat, särskilt mat som naturligtvis innehåller bra bakterier, så att de introduceras i vår tarm vid matsmältningen. Dessa typer av livsmedel kallas (ja, du gissade det) probiotiska livsmedel, och det finns många alternativ. Fortsätt rulla för att se 11 probiotiska livsmedelsexperter, inklusive i din hälsosam kost.

1. Yoghurt

Yoghurt är förmodligen den mest kända probiotiska maten. Den innehåller levande bakteriestammar som underlättar matsmältningsfrågorna och diversifierar den naturliga floran (vilket är exakt varför vissa märken av yoghurt marknadsförs mot människor som upplever matsmältningsfrågor). Prova att göra en yoghurtparfait med grekisk yoghurt, frön och nötter och färsk frukt. Innan du köper, se till att det är en "naturlig yoghurt utan tillsatser eller socker och tillsatt probiotika som acidophilus och bifidobakterier", säger Simpson.

2. Kefir

Kefir liknar yoghurt, eftersom det också är en odlad mejeriprodukt. Skillnaden ligger i de typer av bakterier som finns, liksom små variationer i smak och konsistens. När yoghurt är tjock och krämig, är kefir vanligtvis en flytande konsistens, så du kan dricka den som sådan. Det är också mer tårta än yoghurt, tack vare jäsningsprocessen och närvaron av jäst. "Kefir innehåller mer bakteriestammar än yoghurt och förblir livskraftig i matsmältningssystemet", säger Simpson.

3. Syrkål

För alla som hör ordet surkål och kryp, vet att det är mycket mindre skrämmande än det låter. Allt det är är finskuren kål som har gjorts. När det läggs till vissa rätter, ger det en fin konsistens och smak.

4. Kimchi

Kimchi är en traditionell koreansk sidovägg gjord av jästa grönsaker, tänk kål och rädisor, som har smakats med ingefära, chilipulver eller andra kryddor, örter och garneringar. Det är friskt, det smakar fantastiskt, och det diversifierar de goda bakterierna i magen. Förresten, om du känner av ett fermenterat mattema hittills är du inte fel. Fermenteringsprocessen kräver levande mikroorganismer (aka bakterier) för att livsmedel ska genomgå förändringar. Därför faller så många av samma livsmedel i både de fermenterade och probiotiska kategorierna.

5. Tempeh

Ett annat mönster du kanske märker är fokus på traditionella livsmedel, eller de som har ätit och förberetts på samma sätt i specifika kulturer under tiden. Ännu en gång skulle du vara rätt. "Modern matsteknik och bearbetning i västerländsk kost har avlägsnat de goda bakterierna och enzymerna som hjälper till att bygga en hälsosam tarmflora", förklarar Simpson. "En växtbaserad, obearbetad diet med mat av lakto-fermentetyp har blivit ett växande område av intresse för att förbättra mikrobiell mångfald och främja en balanserad tarmmikrobiom." I det här fallet är det tempeh eller de fermenterade sojabönkakorna som härstammar i Indonesien.

Den innehåller god-för-gut bakterier, som kan förstärka den befintliga floran och driva ut de dåliga bakterierna.

6. Sourdough bröd

Slutligen, friska nyheter om bröd. Sourdough är överlägsen andra bröd när det gäller gut hälsa eftersom det inte kräver snabbstegande jäst att bilda. Istället innehåller den laktobacillus, som är en stam av goda bakterier som uppmuntrar brödet att stiga utan några andra tillsatta ingredienser. Denna stam av bakterier är också naturligt närvarande i vårt tarmkanal. Så, på så sätt ersätter andra bröd med surdeg de goda bakterierna i magen. (Du behöver inte berätta för oss att äta bröd två gånger.)

7.Kombucha

Kombucha är överallt Nu för tiden. Det är ett fermenterat svart eller grönt te som ofta har andra naturliga smakämnen (så förutom probiotika inuti, det erbjuder också hälsofördelarna med te). Holly Roser, certifierad personlig tränare och sportnäringsläkare baserad i San Fransisco, varnar för att dricka kombucha för ofta eller i för stora mängder eftersom vissa märken och blandningar innehåller tillsatta sockerarter. Socker är inte bra för din tarmhälsa eller din allmänna hälsa, så att du undviker att förtära för mycket av det är nyckeln.

8. Miso

Joshua Rosenthal, grundare av Integrative Nutrition, rekommenderar att du inkluderar miso i din kost. Miso är en traditionell japansk mat gjord av fermenterade sojabönor med ris eller korn och salt (miso soppa, någon?). Även om detta verkligen är ett probiotiskt rikt alternativ, säger han att variation är den viktigaste, inte nödvändigtvis kvantiteten. "Olika livsmedel har olika kompositioner av bakteriestammar och olika mängder", säger han. "Alla är bristfälliga i olika typer av bra bakterier, så det är svårt att säga vilket är bäst.

Men det viktigaste är mångfald. Du vill ha så många olika och varierade bra bakterier, och sättet att uppnå detta är med olika och varierade bra källor till probiotika."

9. saltvatten saltlakeoliver

Precis som ingen probiotisk mat är bäst, det finns inget behov av att äta probiotiska rika livsmedel hela dagen och vid varje måltid. Så länge du har en balanserad diet, är det troligt att du får de extra probiotika du behöver. "Du behöver inte äta probiotika vid varje måltid för att skörda många av fördelarna, säger Lisa Moskovitz, RD, CDN och grundare av NY Nutrition Group. "Inklusive minst en till två portioner av probiotiska rika livsmedel, tillsammans med prebiotiska rätter (lök, vitlök och bananer) som hjälper probiotika att blomstra, borde vara tillräckligt." Om du gillar oliver som vi gör, rekommenderar hon att du snackar på saltvattenberedningar för en probiotisk ökning.

10. Stugaost

Enligt Roser är en annan mejeriprodukt som är rik på friska bakterier stallost. Den är rik på goda bakterier och har ett antal aktiva kulturer (liknande yoghurt) som kan diversifiera tarmens mikrobiom.

11. Pickles

Moskovitz rekommenderar pickles för ett slag av probiotika. Men det finns en fångst. Det kan inte vara bara någon form av pickles-det sätt de är brända är den viktigaste faktorn för att säkerställa höga probiotiska nivåer. Du ser, när pickles är gjorda med ättika saltlösning, stoppas tillväxten av bra bakterier. Istället vill du äta pickles nedsänkt i saltvatten saltlösning (precis som de ovan nämnda oliverna) eftersom saltvattnet inte kommer att hämma bakterietillväxt.

kosttillskott

ZSS Clear Skin Supplements $ 75

Medan det är möjligt att få alla våra probiotiska behov från vår kost kan kosttillskott hjälpa till. Var bara säker på att du tar ett probiotiskt och inte en prebiotisk. Det är lätt att blanda de två, men deras funktion är väldigt annorlunda. "Prebiotics är icke-smältbara livsmedelsprodukter som kan öka tillväxten eller aktiviteten hos icke-patogena bakterier i kolon," förklarar Simpson. "Probiotika är friska bakterier kan hjälpa till att avgifta biprodukter, försvara tarmarnas foder, öka biotillgängligheten av näringsämnen och skydda kanalen mot smittsamma mikrober." Båda är viktiga, men det är bara viktigt att känna skillnaden eftersom din kropp kan kräva komplettering av någon eller den andra.

Om din hud är ditt huvudsakliga problem, rekommenderar Simpson att du tar en blandning av pro och prebiotika som de som finns i ZSS Clear Skin Supplement. "Dessa tillskott innehåller en unik blandning av pre och probiotika som avgiftar och stöder både tarm och hudmikroflora, håller matsmältningen frisk och hudklar", säger hon. Roser håller med om att kosttillskott kan vara till hjälp, även om hon rekommenderar att du kontrollerar "med din sjukvårdspersonal först, särskilt om du är gravid eller har ett hälsotillstånd."

Se nu en lista över de mest effektiva probiotiska tillskott som rekommenderas av experter.