Dessa är de bästa (och sämsta) livsmedel för en hälsosam hjärna

När jag tänker på min långsiktiga hälsa är det säkert viktigt att hålla min kropp och hud i gott skick, men att jag är säker på att mitt sinne är skarp är prioritet nummer ett. Visst, att förlora kollagen och en ungdomlig figur stinker, men så länge jag fortfarande kan få intelligenta konversationer, ångrar inte åldrande mig verkligen.

Med det sagt vet jag att det är lika viktigt att vidta åtgärder för att hålla min hjärna frisk är som hos min kropp och hud. Jag gör mitt bästa för att läsa tankeväckande material varje dag, och jag spelar mycket Scrabble, vilka experter säger är bra mental träning tillsammans med hjärnträningsspel. Men nyligen fick jag tänka på näring: Vi har omfattat täckt de bästa matarna att äta för en platt mage och klar hud här på Byrdie, men vad sägs om mat för kognitiv funktion?

"Vi börjar tydligare förstå inverkan av näring på lärande och minne - från barn till vuxen ålder", säger Matt Kuchan, doktor, ledningsnäringsforskare för hjärnhälsa hos Abbott, ett globalt vårdföretag. "Det leder verkligen till livets viktiga roll näring spelar för att skapa starka hjärnans förbindelser, vilket hjälper oss att fokusera, bevara våra minnen och i slutändan för att bevara vem vi är." Jag pratade med Kuchan och två andra hjärnhälsospecialister, som delade den senaste forskningen om vilka livsmedel som hjälper våra hjärnor att bli skarpa (och vilka vi borde undvika).

Hjärnhälsosam mat

1. Färgglada frukter

Vibrerande frukter är rika på en viktig antioxidant som kallas lutein, vilket är välkänt för att förbättra synen, men ny vetenskap säger att det också har ett antal brainy fördelar. "I en nyligen genomförd studie utförd av Abbott och University of Illinois vid Center for Nutrition, Learning & Memory, visades att seniorer som konsumerar mer lutein har bättre kristalliserad intelligens eller förmågan att behålla och använda information som har förvärvats under hela livet, säger Kuchan.

Om du ska klättra på någon färgrik frukt, låt det vara blåbär: "De har många stora hälsofördelar medan de smakar som ett helt naturligt godis", säger Christopher Calapai, MD, en styrelsecertifierad expert på osteopatisk medicin som specialiserat sig på i livslängd. För det första är blåbär några av världens största antioxidantkraftverk, rik på fiber och vitaminer C och K. Men de innehåller också höga nivåer av gallinsyra som skyddar våra hjärnor från degeneration och stress.

2. Leafy greener och broccoli

Leafy greener som kale, schweiziska chard, collard greens och romaine sallad, liksom broccoli, är också rik på lutein; Dessutom innehåller de ett annat starkt näringsämne som kallas zeaxanthin. "Ytterligare forskning som vi har utfört föreslår en kombination av lutein och zeaxanthin kan bidra till att förbättra bearbetningshastighet och minne vid alla åldrar, säger Kuchan. (Dessutom har broccoli höga nivåer av vitamin K och kolin, vilket hjälper till att hålla ditt minne skarpt.)

För att skörda fördelarna, säger Kuchan att sikta på minst sex milligram lutein och två milligram zeaxantin varje dag. "Det motsvarar en kopp ångad kale", säger han. (Du kan också hitta den här näringsämnena i tilläggsformulär för billig, om du och din läkare tycker att det är rätt för dig.)

3. Gurkmeja och peppar

Enligt Mike Dow, PsyD, hjärnhälsoexpert och författare till Läkning av den brutna hjärnan ($ 17), denna enkla blandning av kryddor bidrar till att hålla sinnet skarpt på lång sikt. Varför behöver du båda kryddorna tillsammans? "Gurkmeja är ett kraftfullt antiinflammatoriskt medel, och svartpeppar gör den biotillgänglig, vilket betyder att det hjälper din kropp att smälta det och ta sig in i din hjärna", säger Dow. När det kommer dit, förklarar han blandningen "förhindrar uppbyggnad av demens orsakande plack i hjärnan och är till och med till hjälp vid behandling av depression."

Arbeta dessa kryddor i din dagliga kost genom att lägga en halv tesked av var och en till din sallad, eller prova Dows hälsotillskott: en halv tesked gurkmeja, en halv tesked svartpeppar, en uns vatten och en ny citronpressning.

4. Nötter, frön och avokado

Valnötter, mandlar, cashewnötter, chia, lin och pistaschötter fylls alla med omega-3-fettsyror, som "kan spela en viktig roll för att bevara kognitiva funktioner och saktar utvecklingen av den åldrande hjärnan", säger Kuchan. Nyare forskning visar att i en grupp av äldre vuxna utsatta för sena inkomna Alzheimers, gjorde de som konsumerade mer omega-3-fettsyror "bättre än sina kamrater på test av kognitiv flexibilitet, eller förmågan att effektivt byta mellan uppgifter." Eftersom kroppen inte naturligt producerar omega-3, är det viktigt att lägga till dem i din kost i alla skeden av livet.

Nötter och frön är också en stor källa till E-vitamin, som "naturligt finns i delar av hjärnan som är kopplade till minne, syn och språkutveckling", säger Kuchan. Dessutom har det visat sig att "högre nivåer av E-vitamin motsvarar mindre kognitiv minskning när du blir äldre", säger Calapai. Som ett bra dagligt mellanmål kan du nå en ounce valnötter, hasselnötter, brasanötter, mandlar, cashewnötter, jordnötter, solrosfrön eller icke-hydrogenerat nötsmör som jordnötssmör, mandelsmör eller tahini.

Avokado är också hög i vitamin E.

5. Fisk

DHA är en specifik typ av omega-3-fettsyra "förknippad med en förbättrad förmåga att få tillgång till och använda information", säger Kuchan. Det är svårt för kroppen att extrahera DHA från nötter, men Dow säger att skaldjur gör näringsämnet väldigt tillgängligt. "Vissa fiskar måste vara vilda fångade för att säkerställa att den är hög i [DHA] men låg i kvicksilver (t ex lax)", säger han. "Men andra är höga i [DHA] och lågt i kvicksilver, även när de är uppfödda (t.ex. regnbåge, arktisk ros)." Dessutom är skaldjur en annan utmärkt källa till vitamin E.

6. Svart kaffe och te

Bra nyheter: Din morgon övre gör verkligen underverk för din hjärna. "Kombinationen av antioxidanter i kaffe och te tillsammans med en måttlig dos koffein är neuroprotektiv," förklarar Dow. "Därför har människor som har tre små koppar kaffe en dag betydligt mindre demens."

Hjärn-ohälsosam mat

1. Delvis hydrerade oljor

Detta är bara kod för transfetter, vilka experter är överens är hemska för hjärnhälsan. "Förutom att du upplever din risk för fetma och skadar ditt hjärthälsa kan [transfetter] orsaka allvarliga hjärnavlopp, säger Calapai. Inte bara är transfetter associerade med Alzheimers, men en studie publicerad i Neurologi fann att människor som konsumerade höga nivåer av sakerna "hade lägre kognitiva förmågor - och mindre hjärnor - senare i livet." Stekt och bearbetat mat är vanligtvis de främsta synderna.

2. Socker

Som om du behövde en ytterligare anledning för att undvika att riva på kontorspånen, "leder blodsockret inte bara till viktökning och diabetes, det pekar på risken för demens, stroke och ångest", säger Dow. Här är bevis: En studie publicerad i Hjärna, beteende och immunitet fann att överflöd av socker "orsakar att hippocampus, hjärnans minnescentral, blir inflammerad, vilket betyder att det inte kan fungera med 100%", säger Calapai. "Samtidigt fann en tvärkulturell analys att högt sockerintag är kopplat till depression." Här är en idé: Byt de färdigförpackade godisarna till blåbär och du kommer att göra din hjärna flera favoriter.

3. Fabriksodlade animaliska produkter

Fabriksuppfödda kött och mejeriprodukter är vanligtvis låga näringsämnen och höga mättade fetter, vilket har ett antal negativa kort- och långtidseffekter, säger Calapai: "Det kan minska hjärnans förmåga att bekämpa bildandet av Alzheimers länkade hjärna plack, enligt en 2013 JAMA Neurology. "Mer omedelbart, mättat fett hindrar din hjärnans förmåga att lära sig ny information och bilda nya minnen" inom så lite som 10 minuter efter chowing ner ", säger hon.

"Om du äter kött, gör det en sida och inte en entré," säger Dow. Och gör ditt bästa för att välja ekologiska, betesmarker och / eller fria alternativ, som har mer omega-3 än de fabriksodlade sakerna.