Kan du bygga muskler med hjälp av maskiner?

Muskelstyrkan är byggd genom en process av rekrytering av muskelfiber och en ökning av muskelfiberstorleken. För att bygga muskler måste du delta i dagliga vikt träning sessioner. Oavsett om ditt mål är att lägga till muskelmassa i din ram eller för att öka din muskeluthållighet, uppnås båda genom en process som kallas överbelastning. American College of Sports Medicine rekommenderar att du lägger motståndsträning i din träningsrutin minst två till tre gånger per vecka. Ditt styrketräningsprogram bör innehålla åtta till tio övningar som fungerar de stora muskelgrupperna i din kropp med åtta till tolv repetitioner för två till tre uppsättningar. Förtjänst i styrka är först genom att din muskel kan koordinera en större mängd muskelfibrer som kontraherar samtidigt. Hypertrofi, en ökning av fiberstorleken, uppstår med fortsatt progressiv överbelastning.

Dagens video

Öva progressiv överbelastning

Steg 1

Välj en mängd vikt som lyftar som är utmanande - du ska kunna lyftas utan smärta eller extrem trötthet. Beroende på vilken muskelgrupp du stärker kommer vikten att variera.

Steg 2

Fortsätt lyfta samma mängd vikt tills du kan slutföra för att slutföra två uppsättningar av åtta repetitioner. När du kan slutföra två uppsättningar utan trötthet, lägg till en annan uppsättning.

Steg 3

Öka vikten under din nästa session om vikten fortfarande är lätt att lyfta efter att du har ökat antalet uppsättningar du slutfört.

Lyft, vila, repetera

Steg 1

Ta med en vilodag mellan varje motions träningspass så att du får tid för dina muskler att återhämta sig.

Steg 2

Alternera dina träningssessioner mellan att stärka din underkropp och din överkropp om du föredrar att lägga till motståndsträning i din dagliga träningsrutin.

Steg 3

Tryck inte på dig själv för att slutföra övningar genom extrem smärta, det kan orsaka skador på dina muskler och hindra dina framsteg och prestanda.

Tips

• Många gym har rekommenderat viktträningskretsar som är samordnade med specifika maskiner. Kolla med din gympersonal eller tränare för att se vad som är tillgängligt. Ibland kan viktmaskiner tillåta kompensation mellan lemmar - försök minska vikten och arbeta ut ena sidan av din kropp i taget för att träna lika. Lyfta och sänka vikten långsamt - låt den inte knäckas när den släpps. Övningens sänkningsfas är lika viktig som lyftfasen.

Varningar

• Var realistisk när du väljer den vikt du kommer att lyfta. Att lyfta en vikt för tung rakt ut ur porten kan fördröja din motståndsträning genom att orsaka skada.Håll inte andan medan du lyfter tyngd - inandas under lyftfasen och andas ut under sänkningsfasen. Att hålla andan kan orsaka en farlig spik i blodtrycket. Kontrollera med din läkare eller sjukvårdspersonal innan du börjar ett träningsprogram för att se till att du är frisk nog för regelbunden träning.