Soffa till 5K Diet

Att komma tillbaka till form är utmanande, särskilt efter långa perioder av inaktivitet. Det bekväma namnet "Couch to 5K" -systemet startades av Josh Clark för att få människor upp i soffan och tillbaka till att träna försiktigt genom att utvecklas i små steg. Brisk går växlande med korta springer tre gånger i veckan, hjälper människor att lätta sig i ett springande program istället för att hoppa in för fort och bli avskräckta. Att äta en löpare diet ger deltagarna möjlighet att utnyttja mer energi och effektivt nå sina mål.

Dagens video

Hydration

Drickvatten är en viktig del av alles kost, oavsett om de kör eller inte. Cleveland Clinic noterar att löpare inte ska vänta tills de är törstiga att dricka vatten, speciellt under körning eller racing. Det är viktigt att du dricker vatten efter träning eller körning. Även om en person inte känner sig törstig behöver han rehydrera effektivt och ofta.

Kolhydrater

Ät tillräckligt med kolhydrater för att ge kroppen bränsle och energi. Low-carb dieter som inkluderar ett intag av mindre än 5 procent totalt kolhydrat dagligen leder till lättare utmattning och lägre prestanda för löpare. Att äta hälsosamma kolhydrater vid varje måltid, som fiber, hela korn, linser, frukt och grönsaker ökar energin och håller energinivåerna höga för uthållighet. Snabbbränna kolhydrater som vitt ris, pasta och potatis kan ätas före en körning för att öka energi men bör ätas i mått.

Protein

Protein är viktigt för att reparera och bibehålla muskelmassa. Barbara Lewin, en expert på sportnäring, säger på Sport-Nutritionist. com som löpare brukar kräva mer än 60 g protein som anges som U. S. Recommended Daily Allowance (RDA) av protein. Lewin noterar att RDA för stillasittande vuxna är 0. 4 g protein per kg kroppsvikt och målet är 0. 6 till 0. 9 per lb för den konkurrenskraftiga vuxenutövaren att vara effektiv. Tänk på att rekommenderade ersättningar är riktlinjer och faktiska belopp varierar beroende på individuella behov och hälsa. Om en person är osäker på rätt mängd protein, bör hon kontakta sin läkare eller nutritionist för vägledning.

Mat

Som med de flesta matplaner, inklusive en mängd olika livsmedel, ökar sannolikheten för framgång. Det är viktigt att njuta av mat medan du försöker gå ner i vikt eller äta för uthållighet. Alternativa frukostval med långsamt brinnande kolhydrater som stålhalsade havre och proteiner som äggvita omeletter eller en bagel med gräddeost. Inkludera en mängd magert kött som kalkon, kycklingbröst och andra proteinkällor som skaldjur. Ät en kalkonburger eller en grillad kycklingmacka på helvete i stället för en korv på en bulle. Begränsa alkohol och sockerbelastade drycker och konsumera huvuddelen av drycker som vatten, te och lågsocker-smakade vattenprodukter.

Varning

Kontrollera med din sjukvårdspersonal innan du börjar någon betydande kostförändring. Personer med hälsoproblem som diabetes bör alltid rådfråga sin läkare och läkarundersökning med eventuella förändringar i en ätplan.