Högfibrer, låggaser mat

Enligt MayoClinic. com, en fiber med höga fibrer erbjuder fördelar som inkluderar tarmregelbundenhet, lägre kolesterol, lägre blodsocker, ökad viktminskningspotential och övergripande förbättrad tarmhälsa. Dessa fördelar kommer dock till ett pris, eftersom fiber med hög fiber tenderar att öka nivåerna av tarmgas, vilket orsakar flatulens och uppblåsthet. Men om du väljer dina kostfiberkällor noggrant och konsumerar dem på ett tankeväckande sätt, kan du hålla gasrelaterade problem till ett minimum.

Dagens video

Hela vete livsmedel

Den primära egenskapen att bestämma om en fiber med hög fiber kommer att orsaka mer eller mindre gas är om den innehåller en högre procentandel av löslig fiber eller olöslig fiber. I allmänhet orsakar olöslig fiber mindre gas och uppblåsthet eftersom det bryts ner långsammare i tarmarna, enligt "The Complete Idiot's Guide to High-Fiber Cooking" av Liz Scott. Gas är en biprodukt av bakterierna som bryter ner livsmedel.

American Heart Association säger att olöslig fiber också rör sig genom tarmen snabbare, vilket ökar regelbundenheten och minskar gasen. Av dietolösliga fiberkällor är helvetebröd och spannmål bland de mest fiber-täta valen. Enligt American Heart Association ger helvete källor tydliga hälsofördelar för hjärtan och tenderar att få dig att känna sig fylligare längre än andra fiberrika livsmedel som kan hjälpa dig att nå viktminskningsmål. Det är viktigt att notera att raffinerad vetebröd och spannmål innehåller mycket mindre fiber än deras helveteekvivalenter.

Ris

Enligt American Heart Association är ris och många risbaserade produkter bra källor till olöslig fiber. Vitt ris har en ganska stor olöslig fiber, men inte lika mycket som brunt ris, vilket helt enkelt är vitt ris med den yttre ytterhuden intakt. Detta innebär att brunt ris betraktas som en helkorn. Det är också viktigt att notera att fiberinnehållet i ris försämras kontinuerligt när det upphettas, så ris som är lite underkokt tenderar att ha en högre fiberhalt än ris som är något överkokt.

Men eftersom potentialen för tarmgas ökar tillsammans med fiberhalten, kommer risken för flatulens också att minska ju längre riset kokas. Risbaserade produkter som rismjöl och riskaka har också ett mått på olöslig fiber, men detta innehåll är i allmänhet lägre i livsmedel som är tungt bearbetade.

Olösliga fibrer Grönsaker

Grönsaker varierar i sin balans mellan löslig fiber och olöslig fiber, men det finns flera som erbjuder mycket mer olöslig mängd. Fiberrika grönsaker som sannolikt inte kommer att orsaka gas inkluderar morötter, kål, betor, rovor, bröstspirar och blomkål, enligt American Heart Association.Scott listar andra grönsaker i denna kategori som gröna bönor, zucchini och selleri och till och med några frukter som bananer och avokado. Många grönsaker har också skinn som är mycket höga i olöslig fiber, men deras totala innehåll tenderar att ha en mycket högre andel löslig fiber. De skinntyper som är bäst för gasfri fiber kommer från plommon, tomater och potatis.