Hur många kalorier och fettgram behöver jag dagligen?

De livsmedel du äter ger dig kalorier från kolhydrater, protein och fett. Dessa kalorier ger energi att smälta mat, hålla ditt hjärta slår, låta dina muskler arbeta, driva dig genom din gym rutin och allt annat din kropp gör hela dagen. Du behöver ett visst antal kalorier, delvis från fett, för att få allt detta att hända. I allmänhet kräver män mer kalorier och därmed mer fet än kvinnor.

Dagens video

Kalorier för låg aktivitet

Om du har en stillasittande livsstil där din dagliga rutin består av lätta sysslor och korta promenader, kommer du sannolikt att behöva 2, 200 till 2, 600 kalorier om dagen som en man. Men om du är en kvinna med låg aktivitetsnivå, är 1, 800-2 000 kalorier dagligen troligen din norm, rapporterna om kostboken för amerikaner 2010.

Kalorier för högre aktivitet

Träning på gymmet några gånger i veckan, eller ett jobb som håller dig på fötterna, sätter dig i den moderata aktivitetsnivån. I det här fallet, som en man, borde du få 2, 400 till 2, 800 kalorier varje dag. Men som kvinna behöver du 2, 000 till 2, 200 kalorier om du är måttlig aktiv. Du behöver ännu mer kalorier om du är mycket aktiv: träna varje dag eller ha ett fysiskt krävande jobb. Om det låter mer som dig får du 2, 800 till 3 000 kalorier dagligen som en man, eller 2, 200 till 2 400 kalorier om dagen som kvinna.

Totalt Fett

När du bestämmer dina kaloribehov kan du beräkna hur mycket fett du ska sikta på. Fett ska utgöra 20 till 35 procent av de totala kalorierna i din kost, Dietary Guidelines for Americans 2010 rapporter. För att sätta det i perspektiv, om 1, 800 kalorier om dagen är rätt för dig, bör 360 till 700 kalorier komma från fett. Du kan dela dessa kalorier med 9 - fett har 9 kalorier per gram - för att konvertera kalorier till gram. I detta fall behöver du 40 till 70 gram total fetthalt.

Särskilda överväganden

Förutom total fetthalt, om du tittar på en matteikett ser du två andra typer av fett: transfett och mättat fett. Dessa fetter har speciella rekommendationer, för om du får för mycket, kan du drabbas av problem med kardiovaskulär sjukdom över tiden. Högst 1 procent av dina kalorier bör komma från transfetter, föreslår American Heart Association. För 1, 800 kalorier, till exempel, kan du ha upp till 18 kalorier från transfetter, eller 2 gram. Mättat fett ska utgöra högst 10 procent kalorier, vilket är 180 kalorier eller 20 gram mättat fett. Dessa feta gram från trans och mättat fett tar bort från din totala fettgränsvärde för dagen.