Hur många kalorier ska löpare äta?

Antalet kalorier du borde äta för att bränna din löpning är ett mycket individuellt beslut. Medan det finns en allmän rekommenderad daglig mängd kalorier, behöver det rätt antal kalorier test och fel i veckor och månader. Men det finns flera riktlinjer för att hitta de typer och mängder kalorier som fungerar för dig som löpare.

Dagens video

Kolhydratkalorier

"The Complete Book of Running" av Jim Fixx säger att du bränner cirka 100 kalorier per mil att springa, med kolhydrater som ditt huvudmuskelbränsle. Sports Fitness Advisor säger att din kropp kan lagra upp till 2 000 kalorier av kolhydrater, med den bästa formeln som finns genom att multiplicera 15 gram kolhydrater per kilo - eller 2. 2 pund av din kroppsvikt - med 4 kalorier per gram. Cleveland Clinic Calorie Calculator säger att en 150-pund löpare bränner 588 kalorier under en 6-mils running. Med detta i åtanke, äta en liknande mängd kol kalorier för att återställa din kroppsvikt.

Fettkalorier

Sports Fitness Advisor säger att fettkalorier innehåller dubbelt så stor mängd potentiell energi som kolhydrater gör - 1 gram innehåller 9 kalorier av energi - men din kropp kan inte omvandla fett i omedelbart muskelbränsle så fort som det kan omvandla kolhydrater. Monique Ryans "Sports Nutrition for Endurance Athletes" föreslår att din dagliga diet bör innehålla minst 25 procent fettkalorier. Ät nötter, avokado eller fet fisk för att tillsätta fettkalorier till din kost. Tänk på att du behöver kolhydratkalorier att bränna under din körning.

Proteinkalorier

Sports Fitness Advisor säger uthållighetsutövare som maratonlöpare behöver upp till 2 gram protein per kg kroppsvikt för att fungera bra. Vid 4 kalorier per gram rekommenderar den registrerade dietisten Suzanne Girard Eberle att du konsumerar 15-20 procent av dina dagliga kalorier i form av protein. Hammer Nutrition säger att en 154-pund löpare behöver 98 gram eller 392 kalorier protein per dag för bra muskelhälsa. Eberle betonar att ditt proteinintag är särskilt viktigt omedelbart efter körning.

Hydration

När du håller koll på ditt totala dagliga kaloriintag, se till att räkna dem som kommer från dina sportdrycker. Du kan dricka var som helst från 20 till 80 uns sportdrycker under en körning, beroende på varaktighet och avstånd på körningen. Girard Eberle säger att de flesta sportdrycker kan innehålla 50 till 80 kalorier per 8 ounce servering. Medan många av dessa kalorier brinner under din körning, är det viktigt att faktorera dem i ditt totala dagliga kaloriintag.

Hitta en balans

Inga två löpare har samma kaloribehov. Att hitta den rätta balansen mellan mängden och typerna av kalorier att konsumeras dagligen är nyckeln till att hjälpa dig att köra ditt bästa dag efter dag.Att hitta rätt balans kan bara komma genom att experimentera med din kost. Monique Ryan föreslår att man håller en daglig mattidskrift för att spåra vad som fungerar bäst för dig.