Hur mycket muskel kan en kvinna vinna på en vecka?

Kvinnor kan öka muskelmassan avsevärt genom att delta i ett aggressivt viktträningsprogram och äta ordentligt. Viktträning måste utformas för muskelbyggnad och uppmärksamhet måste betalas för att göra lämpliga matvanor. Att bygga muskler ökar kvinnans metabolism, vilket innebär att de kommer att bränna mer kalorier under hela dagen. Med lämplig träning och ätning kan en kvinna bygga upp till en halv kilo muskel per vecka.

Dagens video

Muskelförstoring

En ökning av muskelmassa eller hypertrofi är ett resultat av konsekvent deltagande i ett specifikt viktträningsprogram. När du överbelastar och bryter ner dina muskelceller med viktträning, under din viloperiod mellan träningspass, svarar din kropp genom att regenerera i ökad storlek.

Hormonella skillnader

Kvinnor får inte muskelmassa lika snabbt som män eftersom de inte har samma nivåer av muskelbyggande hormoner som testosteron och tillväxthormon. Hormonnivåerna visar dock att de ökar när kvinnor tränar regelbundet med ett program som är utformat för muskelbyggande. Signifikanta ökningar i muskelmassa visas fortfarande hos kvinnor, och det amerikanska rådet på motion säger att kvinnor kommer att se om en 20-40 procent ökning av muskelstyrkan efter några månaders viktträning.

Träning

Det finns ingen skillnad mellan kön när träning för muskelhypertrofi. För att bygga muskelmassa krävs ett frekvent träningsprogram som består av lägre vikter, högre volym och kortare viloperioder. En gemensam träningsvolym för muskelhypertrofi är att lyfta tre dagar i veckan med varje övning färdigställd på tre till fyra uppsättningar av åtta till tolv upprepningar med 1 till 3 minuters vila mellan uppsättningar och övningar.

Näringshänsyn

För att bygga muskler måste du ge din kropp mer kalorier genom mat än du bränner hela dagen. Joseph Chromiak, från National Strength and Conditioning Association, föreslår ökad konsumtion med 250 kalorier per dag över din typiska kaloriförbrukning. Protein är viktigt för proteinsyntes och ökad muskelmassa, och Chromiak rekommenderar att du erhåller 0. 65 till 0. 80 gram protein per kilo som du väger varje dag. Ät en måltid bestående av kolhydrater och protein omedelbart efter dina träningsövningar.

Betygsätt

Med ett aggressivt träningsprogram och ordentligt brännskador på dina muskler är en gemensam hastighet av muskelförstärkning 1/2 kg muskel per vecka. Även om hormonella begränsningar kommer att kunna påverka denna hastighet av absolut muskelförstärkning hos kvinnor, säger författaren till "Women In Sport" Barbara Drinkwater att kvinnor kan öka sin relativa styrka i samma takt som män.