Hur man får fett i dina armar och ben

Att styra din kropp för att få fett i ett visst område är omöjligt, eftersom din kropp har ett setmönster för viktökning Det är genetiskt bestämt. Om dina armar och ben verkar oproportionerligt tunna, fyll dem ut med sund muskelvävnad, snarare än fett. Även om ökad muskelmassa tar arbete kan du träna för att uppmuntra till tillväxt inom vissa områden. Att lägga till hälsosamma kalorier till dina måltider och tilltugg, samt att lägga ut fokuserad tid i gymmet lyfta vikter - med särskild tonvikt på dina biceps, triceps, lår och kalvar - hjälper dig att balansera din ram.

Dagens video

Skapa ett kaloriöverskott

För att gå ner i vikt måste du skapa ett kaloriöverskott, vilket innebär att du behöver äta mer kalorier än du bränner. Förbrukning av 250 till 500 kalorier mer än vad du behöver dagligen för att behålla din vikt kommer att uppmuntra muskelmassa tillväxt. Om du tenderar att få fett lätt på andra områden än i dina armar och ben, behåll dina extra kalorier mot den nedre delen av det här området.

För att bestämma dina dagliga kaloribehov för underhåll, kontakta en dietist eller koppla din ålder, vikt, kön och aktivitetsnivå till en onlinekalkylator. Med extra kalorier och fokuserat arbete i viktrummet, kan du förvänta dig att lägga mellan 1/2 och 1 kg vikt - mestadels i form av muskel - per vecka. Eftersom muskelmassa är en komplex metabolisk process, kan du inte förvänta dig att muskler utvecklas snabbare än detta.

Slå på viktrummet

Att helt enkelt lägga till kalorier kommer att uppmuntra dig att fett upp överallt. För att bygga storlek i dina armar och ben måste du göra motståndsträning. Ett totalt kroppsprogram som adresserar alla större muskelgrupper - inklusive armar, ben, bröst, rygg, mage och axlar - bygger balanserad styrka och en proportionell ram. Inkludera åtminstone en övning för var och en av dessa kroppsdelar, för minst två träningspassar per vecka på oavbrutna dagar.

Fokusera på dina armar och ben genom att utföra två till fyra övningar för varje muskelgrupp under varje session i de två till tre veckors träningarna. Arm övningar inkluderar hammare krullar, predikerkrämar, koncentrations krullar, triceps dips, overhead extensions, pullups, pushups, flyes och triceps kickbacks. För dina ben innefattar lämpliga dragningar klackar, lungor, steg ups, benpressar, kalvhöjningar, döda hissar och benkullar. Om du bara har startat ett program, använd din kroppsvikt eller minsta vikt för bara en uppsättning av åtta till tolv upprepningar. När du blir starkare, lyft tyngre vikter som tröttnar dig, i fyra till åtta repetitioner för var och en av de två till tre uppsättningarna.

Välja mat för muskelförstoring

Öka ditt kaloriintag genom att tillsätta socker, raffinerade korn och mättade fetter strider mot ditt mål.Dessa livsmedel, när de ätas i överskott, orsakar vanligtvis ackumulering i midsektionen. Istället väljer du att öka kalorierna från friska källor - mestadels från magra proteiner. Konsumera cirka 0. 55 gram protein för varje kilo kroppsvikt dagligen för att uppmuntra muskelförstärkning. Sprid ut proteinet över flera måltider; fokusera på att äta en servering före och efter din träningspass.

Vid måltider kan du öka kalorier och proteinintag genom att äta en extra uns eller två kycklingbröst, flankbiff, fläskfilé eller tofu. Snacktid ger också möjlighet att öka kalorier med protein. Ett hårdkokt ägg erbjuder 6 gram protein och 78 kalorier. en kopp mjölk med låg fetthalt har 24 gram protein och 183 kalorier; och 2 uns deli kalkon erbjuder 66 kalorier och 12 gram protein. Veteprotein, grekisk yoghurt och tonfisk är andra bärbara källor till proteinkalorier.

Realistiska förväntningar på viktökning i armar och ben

Inte alla människor får muskler i samma takt. Vissa människor är naturligt tjusade och kan tycka att deras lemmar förblir långa, trots fokuserade kost- och träningsinsatser. Du måste experimentera för att hitta det idealiska antalet kalorier som stöder dina träningspass och det leder inte till fettökning i din torso. Var tålmodig med processen. Resultatet kommer att ta flera månader för att bli uppenbart.

Få tillräcklig sömn på sju till nio timmar per natt och optimal hydrering för att stödja träning och en hälsosam kost för muskelförstärkning.