Hur man omformar din kropp genom kost och motion

Ett diet- och träningsprogram kan hjälpa dig att göra det bästa av kroppen din genetik gav dig. Medan du inte kan vända en långig, lutad ram i en timglas, hjälper dig att träna och äta hälsosamt, du går ner i vikt, får muskler och känner dig mer energisk. Att förändra kroppssammansättningen genom att lägga till muskler och förlora fett förbättrar också din uthållighet och gör dig snyggare och mer skulpterad. Mängden omformning du kan åstadkomma beror på din nuvarande kroppsbyggnad, hur länge du måste ägna dig åt processen och din engagemang.

Dagens video

Fastställ dina kroppsmål Ändra mål

Innan du börjar med en diet- och träningsplan, definiera vilken omformning som betyder för dig. Du kanske vill krympa din storlek, bli mer tonad och passa på att se ut, massa upp eller kanske till och med få luta nog för att visa en sex-pack. Den första fasen av att förlora fett och bli starkare kräver kost- och träningsinsats, men när du letar efter fitnessmodell lutar tar seriösa offer och extra hårt arbete. Ju större omvandlingen du önskar, desto mer beteende behöver du ändra.

I vilken utsträckning du vill omforma din kropp bestämmer din kost och motion plan. Om du till exempel är en överviktig man med en ohälsosam kroppsfettnivå på 23 procent eller en kvinna med 32 procent, kommer du att ändra din form genom att minska kroppsfettet till en hälsosam 18 procent som en man eller 25 procent som en kvinna. Detta kräver att kalorierna minskas, tränar flera dagar i veckan och ger upphov till lite efterlevnad - men det kan hända att det är en hanterbar process.

Om du emellertid redan är en relativt mager man som vill minska från 18 procent kroppsfett till 14 procent eller en relativt magert kvinna som vill minska från 25 procent till 20 procent, du måste begå dig nästan dagliga träningspass och undviker att behandla det mesta.

Hoppa-starta ditt fettförlust med kost

Du kommer sannolikt att behöva släppa lite kroppsfett för att omforma din kropp. Använd en online-kalkylator för att ta reda på dina dagliga kalorier, eller kontakta en dietist. Därefter subtrahera från det numret för att skapa ett kaloriunderskott på mellan 250 och 1 000 kalorier dagligen för att förlora mellan 1/2 och 2 pounds vikt per vecka. Gå till den högre delen av underskottet om du har stor vikt att förlora. När du blir smalare, sänker viktminskningen naturligtvis, så du måste hålla kaloriunderskottet mer måttligt, så du förlorar inte magert muskelmassa.

Små beteendeförändringar hjälper dig att skapa kaloriunderskott när du först börjar. Drick mindre soda, alkohol och fruktjuice; välj hela korn, såsom brunt ris, i stället för raffinerade korn, såsom vitt bröd; Välj bakade, broiled eller grillade proteiner i stället för panerade och stekta. och välja frukt istället för en söt efterrätt.

Ät gott om vattna, fibrösa grönsaker, som lövgrönsaker, blomkål, gröna bönor och aubergine vid varje måltid. För att hålla portionerna i kontroll, dela din tallrik i fyra sektioner. Reservera en fjärdedel för ett magert protein, en fjärdedel för en helkorn eller stärkelsehaltig grönsak och den återstående halvan för icke-stärkelse grönsaker. Provmåltider inkluderar skinnfri grillad kyckling med brun ris pilaf och ångad sparris eller vattenfylld tonfisk med en hackad grönsaksallad och liten helvete rulle. Snacks bör också omfatta hela, obearbetade livsmedel, såsom färsk frukt, yoghurt med låg fetthalt eller en knapp handfull råa nötter.

Övning för att omforma din fysik

Börja träna regelbundet. Om du är ny på processen eller kommer tillbaka efter en lång paus, arbeta dig upp till det lägsta 150 minuter per vecka med måttlig intensitet som rekommenderas av Centers for Disease Control and Prevention. Aktiviteter som snabb promenad, lätt cykling, simning varv och dubbla tennis kvalificerar.

Känn dig också bekant med viktträning. Börja med bara en uppsättning av åtta till tolv upprepningar av en övning för varje större muskelgrupp. Mästers kroppsvikt övningar - som pushups, pullups, squats och dips - först. När 12 repetitioner blir enkla och du är mer bekväm med rörelserna, lägg till mer vikt och ytterligare uppsättningar. En fitnessprofessor kan vara din bästa resurs för att hjälpa dig att utveckla ett program. Du kommer att vilja göra minst två styrketräningstimmar per vecka i icke-på varandra följande dagar.

Omforma din kropp från passform till fitter

Om du redan tränar och äter ganska hälsosamt, men vill ha mer dramatiska förändringar i din kropp, måste du rikta dina ansträngningar. Ur en kostsynpunkt, var noga med proteinintag och serveringsstorlekar vid måltiden. Syfte för ungefär 0. 6 till 0. 9 gram protein per kilo kroppsvikt per dag.

Vid varje måltid har 4 till 6 uns magert protein, 1/2 till 1 kopp fullkorn eller stärkelsegrönsaker och ett par stora handfullar vatteniga, fibrösa grönsaker eller färsk frukt. Till exempel har två hårdkokta ägg med 1/2 kopp havremjöl, skummjölk och blåbär; en filé av rostad lax med en bakad sötpotatis och ångad broccoli; eller rör stekt kycklingbröst med broccoli, snö ärter och brunt ris. Du måste begränsa hur mycket du äter ute eller njuter av en behandling bara en gång i veckan. Kaloriintag bör fortfarande vara under det du bränner dagligen, men du kan sikta på det lägre underskottet på 250 till 500 kalorier per dag för att du förlorar huvudsakligen fetthalt.

Din träningsinsats måste också bli strängare. Du måste träna ungefär varje dag i 60 till 90 minuter. Har fyra eller fem sessioner per vecka involverar cardio, varav några bör involvera intensivintervallträning - växlande korta anfall av all-out-ansträngning med korta ansträngningar med lägre intensitetsarbete.

Du följer också en strängare styrketräningsrutin som du lyfter vikter tre till fyra gånger per vecka, beroende på ditt schema.Om du antar en total kroppsrutin som fungerar varje större muskelgrupp, är tre gånger per vecka tillräcklig. Tre till sex uppsättningar sammansatta övningar med tunga vikter för åtta till tolv repetitioner bör vara ditt mål. Lämpliga drag inkluderar back squats, walking lunges, chest pressar, rader, triceps förlängningar, deadlifts och kärnrotationer. Alternativt planera din styrketräning som en tre dagars cykel: Arbeta överkroppen på en dag, nedre kroppen nästa; ta en vilodag från tyngdsträning på tredje dagen och upprepa sedan.

Finjustera din fysik

Arbeta med dina naturliga tillgångar och använd motståndsträning för att ändra kroppens proportioner. Till exempel, om du har en boxy bygga, skapa illusionen av en tunnare midja genom att förlora kroppsfett och göra extra övningar - som bakre deltoidflyger och militära pressar - som hjälper axlarna och överkroppen att se bredare ut. Om du har skinniga ben och en överdriven överkropp, gör huvuddelen av dina styrketräningssatser fokus på övningar i underkroppen, som kramar, benkrokar och benpressar med tunga vikter för att bygga muskler.

Vissa förändringar i kroppsformen kan inte hända med motion eller diet. Stora bröst, långa extremiteter och en läcker ribbe bur är genetiska donationer. Kom ihåg att uppskatta och arbeta med den kropp du har fått. En god kost och ett engagemang i gymmet hjälper dig att vara den mest feta och hälsosammaste möjliga.